Lucha contra la gripe: cómo fortalecer tu sistema inmune
Con el deporte activas tu metabolismo y reduces notablemente los niveles de estrés, aumentando la capacidad defensiva de tu sistema inmunológico
Seguir una alimentación saludable te ayudará a mejorar tus defensas y con ello tu salud en general
¿La falta de sueño puede afectar al sistema inmunitario?
Llega el otoño y con él, la temporada de gripes y resfriados. El otoño es una época de fácil propagación para los virus porque se pasa más tiempo en espacios cerrados. Los microbios pueden llegar a tus manos al tocar cualquier objeto contaminado por una persona enferma.
La prevención de los contagios se centra en cambios que puedes hacer en casa si convives con alguien enfermo, así como modificaciones en tus hábitos y alimentación que ayudarán a mantener en forma tu sistema inmunológico.
MÁS
Cambiando hábitos de vida
- Buenas prácticas de higiene: lava tus manos con frecuencia, sobre todo, después de haber tenido contacto con superficies de uso público o estado en lugares muy concurridos. Si es posible, también evita llevar tus manos a la cara, en particular si llevas un largo tiempo sin lavarlas. Así evitarás un posible contagio. Una sencilla y efectiva medida de prevención de la gripe.
- Actividad física: el ejercicio también ayuda a reforzar el sistema inmune, debido a que potencia los sistemas de adaptación del organismo al esfuerzo, como las defensas.
- Cambios de temperatura: en la medida de lo posible evita los cambios bruscos de temperatura. En las épocas de frío o temporadas de gripe, abrígate bien antes de salir de casa e intenta no salir con el pelo húmedo tras una ducha, por ejemplo.
- Ventilación: intenta mantener lo más ventilados posible aquellos lugares que más frecuentes, como la oficina o tu habitación. En especial si te acompañan otras personas.
- Tabaco y alcohol: evita o reduce su consumo todo lo que puedas. Estas sustancias debilitan el sistema inmune, bajan las defensas y son bastante dañinos para la salud en general.
La alimentación es fundamental
Las vitaminas y minerales más importantes para el correcto funcionamiento de tu sistema inmunológico son:
- Vitamina C: La puedes encontrar en los cítricos, pimientos, brócoli, fresas, melón, patatas, tomates…
- Vitamina D: La mayor parte de ella la produce la piel con la exposición solar, pero también puedes obtenerla en menor medida con aceite de hígado de bacalao, pescado azul, marisco, hígado de pollo o ternera, lácteos, huevos, setas…
- Zinc: Está presente en el pollo, hígado, almejas, ostras, almejas, almendras…
Algunos de los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta son:
- Ajo. El ajo es bueno para fortalecer el sistema inmunológico debido a su considerable concentración de alicina y otros compuestos nutritivos (potasio, fósforo, zinc y calcio), que lo convierten en un eficaz alimento con propiedades antibacterianas y antivirales, ideal para combatir infecciones y resfriados.
- Lácteos fermentados como el yogur natural o el kéfir. El yogur es rico en bacterias probióticas beneficiosas para el intestino. Hay estudios que indican el efecto beneficioso de estas bacterias en la regulación de la respuesta inmunitaria ante la presencia de un agente infeccioso, además de fortalecer y aumentar las defensas del organismo.
- El pescado azul, es rico en omega 3, un tipo de grasa que nuestro organismo utiliza para regular los procesos inflamatorios.
- Frutas y verduras de color rojo. Las frutas del bosque (fresas, frambuesas, cerezas, moras o arándanos), la sandía, los tomates, entre otros, son ricos en carotenos y en vitamina A. Su color rojo responde a su alto contenido en polifenoles (flavonoides, antocianinas, taninos) y otros fitoquímicos con capacidad antioxidante, así como una actividad antiinflamatoria importante.
- Cítricos. El limón, la mandarina, la toronja, la naranja, por ejemplo, son claves para combatir infecciones. Su contenido en vitamina C (antioxidante)protege nuestras mucosas, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, a prevenir resfriados y a recuperarnos.
- Boniatos o batata. Aportan vitamina A, que previene los daños provocados por los rayos ultravioleta y es buena para la piel. Contienen además una buena proporción de fibra.
- Brócoli, kale, coliflor, repollo aportan numerosos minerales y vitaminas, entre las que destacan la A, C y E, además de antioxidantes y fibra.
- Champiñones. Son ricos en polisacáridos (azúcares), selenio y vitaminas B riboflavina y niacina encargadas de aumentar las defensas.
- Crustáceos y mariscos. No es común pensar en estos alimentos para reforzar el sistema inmunológico, pero el cangrejo, los mejillones o las almejas, contienen zinc, básico para que las células que regulan el sistema inmune funcionen de manera adecuada.
- Espinacas. También aumentan la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones, favorecen la división celular y reparan el ADN, debido a su contenido en antioxidantes y betacarotenos.
- Jenjibre. El jengibre es un excelente alimento con grandes efectos antiinflamatorios y antioxidantes gracias al gingerol, su principal componente bioactivo. El jengibre ayuda a reducir inflamaciones, náuseas y dolores musculares.
- Miel. La miel contiene una gran variedad de antioxidantes. Desde tiempos inmemoriales es utilizada como un remedio efectivo para aliviar la irritación de garganta y la tos en personas con infecciones de las vías respiratorias altas. Se le asocia capacidad antiséptica y bactericida, lo que lo convierte en un producto ideal para quienes tienen defensas bajas.