Pesas a los 60 años: los 3 ejercicios adecuados para mayores
Entrenar la fuerza es fundamental para la salud metabólica de cualquier ser humano y más cuando se van sumando años
Al incorporar una variedad de ejercicios de fuerza se mejora la fuerza muscular, la movilidad y la calidad de vida en general
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Mantenernos activos y fuertes es crucial a medida que los años pasan, el ejercicio regular, especialmente de fuerza, ayuda a mantener la masa muscular, a fortalecer los huesos, mejora la postura y la movilidad, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. La masa muscular del ser humano va en aumento desde que nace hasta llegar a su punto máximo alrededor de los 30 años. Pasada esa edad, la potencia muscular y el rendimiento disminuyen lenta y linealmente al principio, y luego más rápido después de los 65 años para las mujeres y los 70 años para los hombres.
Aumentar la masa muscular pasados los 60 años requiere un enfoque cuidadoso y constante. "El entrenamiento de resistencia ha demostrado ser una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para un envejecimiento saludable. Aporta innumerables beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud mental", afirma Paolo Cunha, principal autor de un trabajo publicado en la revista Psychiatry Research.
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Existen algunos ejercicios de fuerza muy recomendados para personas mayores de 60 años que incluyen levantamiento de pesas ligero y moderado, entrenamiento de resistencia con bandas elásticas, y ejercicios de peso corporal como flexiones de pared o sentadillas. “La información obtenida hasta ahora sugiere que lo ideal es que las personas mayores realicen ejercicios de musculación tres veces por semana, con tres series de cada ejercicio y sesiones no demasiado largas: seis ejercicios parecen suficientes. Haga menos, pero hágalo bien: una serie corta produce mejores resultados”, asegura el experto.
El calentamiento es fundamental antes practicar cualquier deporte. Una sesión de pesas no es menos y requiere de un calentamiento previo, con el objetivo de evitar riesgo de lesión y nuestro sistema musculoesquelético se prepare para levantar cargas más intensas de lo habitual.
3 ejercicios de pesas para mayores de 60
La rutina debería incluir ejercicios de fuerza que trabajen los principales grupos musculares del cuerpo, como las piernas, los brazos, la espalda y el pecho. Es recomendable comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la carga a medida que la fuerza y la resistencia mejoren.
- Elevación lateral con mancuernas. La elevación lateral con mancuernas trabaja la cabeza lateral del hombro, los expertos recomiendan no hacerlo con mucho peso. Se puede hacer de pie o sentado. Coge una mancuerna con cada mano y siéntate en un banco con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia dentro. Levanta los brazos hacia los lados de forma que los nudillos estén alineados con los hombros y los brazos estén paralelos al suelo, es decir, en forma de cruz. Mantén esta posición durante un segundo y baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial. Lo perfecto es hacer 2 o 3 series de 12 o 15 repeticiones.
- Curl de bíceps con mancuerna. Comienza de pie, con los pies alineados con las caderas, las rodillas un poco flexionadas, y sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados. Retrae las escápulas, contrae los abdominales y mantén la pelvis en retroversión para empezar. Con los codos pegados al cuerpo, justo delante de la caja torácica, gira las palmas de las manos hacia arriba mientras levantas las mancuernas hacia los hombros. Contrae totalmente el bíceps al llegar al punto más alto del movimiento. Repite el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Repite todo el movimiento, procurando no balancear el cuerpo para conseguir inercia. Se recomienda hacer entre 2 y 4 series de 8 a 15 repeticiones.
- Zancada con mancuernas. Al hacer zancadas o lunges con mancuernas, estás adicionando carga al ejercicio, con lo que logras activar más músculos en la ejecución. Toma una mancuerna en cada mano, de un peso que se adapte a tu condición física y coloca los brazos descolgados, pegados a tu cuerpo. Ponte de pie con los pies juntos, mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera y contrae los abdominales. Da un paso largo hacia el frente y flexiona ambas rodillas para bajar tu cuerpo. La rodilla de atrás debe llegar a tocar el suelo y ambas deben estar dobladas en un ángulo de 90º. Vuelve a elevarte, haciendo fuerza con la pierna de delante y empujándote con la punta del pie de la pierna de atrás.