Cómo tener un sueño reparador con estos once hábitos que recomienda Harvard
La clave para dormir bien reside también en un horario estable y, al menos, 7 horas de sueño
En muchos casos, las claves para abordar el insomnio se encuentran en realizar ciertos ajustes en el entorno y en el estilo de vida
Ventana del sueño: cómo calcular la tuya para dormir (de verdad) bien
MadridDormir bien es la asignatura pendiente para muchos españoles, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que 4 millones de españoles tiene algún trastorno del sueño crónico y grave. No dormir bien o no tener un buen descanso tiene una serie de efectos negativos sobre la salud emocional, física y mental. La Fundación del Sueño de Estados Unidos asegura que los adultos necesitan dormir, mínimo, siete horas cada noche, mientras que los menores, incluyendo los bebés, necesitan hasta doce horas para promover su crecimiento y sano desarrollo.
“El sueño saludable es aquel que se adapta a las necesidades de cada individuo y su entorno, es satisfactorio, tiene una duración y horario adecuado, es eficiente sin periodos de despertar durante la noche y permite una alerta sostenida durante las horas de vigilia”, explica Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN. Según Fernández Arcos, conseguirlo no depende únicamente de una mayor educación y concienciación en hábitos de sueño: “Existen impedimentos, en una gran parte de la población, principalmente por las necesidades laborales, sociales y de estilo de vida que restan horas al descanso nocturno, siendo inadecuado por debajo de 7 horas en adultos”.
¿Qué dicen desde Harvard?
Expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard concluyeron en un estudio que cerca del 50% de los casos de insomnio derivan de problemas psicológicos o emocionales. Además, puede ser una manifestación de otros trastornos de salud mental, como la ansiedad o la depresión. Por lo tanto, es necesario abordar los aspectos físicos y emocionales para gestionar de una manera correcta los problemas de sueño. Solo abordándolo desde un enfoque integral se estarán solucionando los problemas. Desde la Universidad de Harvard, hacen varias recomendaciones para reducir el estrés acumulado durante el día de cara a enfrentarse al sueño nocturno.
- Seguir un horario de sueño regular. Establecer un horario para acostarse y levantarse todas las mañanas puede ayudar al organismo a ajustarse a un patrón de sueño efectivo. Incluso los fines de semana.
- No pases más tiempo en la cama del necesario. El tiempo que se pasa en la cama debe ajustarse lo máximo posible a la cantidad de sueño que se necesita para sentirte descansado al día siguiente y se reduzca el sueño superficial y fragmentado. De media, los adultos necesitan dormir entre 7,5 y 8 horas.
- Si se complica el conciliar el sueño, sal de la cama. Al esforzarse demasiado en dormir, a menudo resulta frustrante y difícil conseguirlo. Hay que salir del dormitorio y hacer algo relajante, como leer con poca luz. El momento de volver a la cama es cuando se comienza a tener sueño, es importante levantarse a la hora habitual, aunque se haya dormido menos.
- Dormir en ropa cómoda y sobre un colchón cómodo. La comodidad es clave para poder conciliar el sueño profundo.
- Eliminar fuentes de ruido y luz. Estos estímulos visuales y auditivos pueden evitar que se llegue al sueño adecuadamente o pueden interrumpir el descanso. Además, se recomiendo tener contacto cero con los dispositivos electrónicos una hora antes de la hora de acostarse.
- Mantener una temperatura cómoda en el dormitorio. Una temperatura demasiado alta o baja puede dificultar conciliar el sueño o mantenerlo durante toda la noche.
- Reducir la ingesta de cafeína a lo largo del día. Esta sustancia promueve la vigilia, lo que puede obstaculizar el proceso de conseguir quedarse dormido.
- Evitar comer mucho antes de irnos a la cama. Esto puede causar molestias en el cuerpo y dificultar la calidad del sueño.
- Evitar el consumo de alcohol. Aunque es posible que algunas personas sientan somnolencia después de consumir ciertas cantidades de alcohol, está comprobado que afecta negativamente la calidad del sueño e incluso empeorar la respiración durante el mismo.
- Hacer ejercicio de manera diaria. Siempre es importante intentar hacerlo al menos cuatro horas antes de irse a dormir.
- Sin problemas en la cama. Si necesitas tiempo para procesar tus pensamientos o planificar el día siguiente, reserva entre 15 y 30 minutos previos (o durante la tarde) para hacer una lista de preocupaciones o una lista de tareas pendientes para abordar después del descanso nocturno.