Bàrbara Munar o afrontar la menopausia como un comienzo: "Lo que comas hoy influye en cómo vivirás las próximos 30 años"
La dietista ofrece en 'Larga vida a las reinas' herramientas prácticas para afrontar la menopausia
"La longevidad femenina necesita una mirada propia. Una que no la culpabilice ni la ignore", asegura la experta en menopausia
Cómo influye en tu menopausia la de tu madre: así fue la experiencia de Nina
A la menopausia no hay que verla como el final de algo, sino como una oportunidad de sentir y vivir de una nueva manera. Tradicionalmente la mujer ha vivido con disgusto esta etapa de su vida debido en gran parte al estigma que lleva asociado, cuando en realidad le ofrece la posibilidad de librarse de ciertos estereotipos y decidir qué quiere ser y cómo se va a cuidar.
El paso del tiempo es ineludible, pero se pueden sumar años con vitalidad, fuerza y mayor bienestar. Ese es el mensaje que busca transmitir la dietista especializada en menopausia y climaterio Bàrbara Munar (conocida como @hablandodenutricion en Instagram) con su nuevo libro, 'Larga vida a las reinas' (Grijalbo).
El objetivo de la comunicadora es que cada mujer que se sumerja en sus páginas obtenga una serie de "herramientas prácticas y fáciles de implementar, basadas en la ciencia, para cuidarse en la menopausia: reducir grasa abdominal, prevenir osteoporosis, mejorar la calidad de sueño…", pero, sobre todo, "entenderá que la longevidad femenina necesita una mirada propia. Una que no la culpabilice ni la ignore".
Tres cosas que toda mujer debería saber sobre su menopausia a partir de los 50 años
- Que su alimentación importa más que nunca. No para controlar su peso, sino para sostener su energía, sus hormonas y su salud metabólica. Lo que come hoy influye directamente en cómo vivirá los próximos 30 años.
- Que la menopausia es el catalizador del envejecimiento Es el punto de inflexión donde se aceleran los cambios metabólicos, hormonales y celulares que marcarán cómo envejeceremos como mujeres. Por eso no se puede ignorar ni minimizar. Es el momento clave para intervenir, cuidarse y tomar decisiones que no solo alivien los síntomas de hoy, sino que protejan nuestra salud de mañana.
- Que lo emocional también es hormonal. Cambios de ánimo, apatía o insomnio no son solo “cosas de la edad”, pueden tener una base biológica. Comprenderlo no solo alivia la culpa, también abre la puerta a soluciones: alimentación, movimiento, suplementación o tratamientos que mejorarán nuestra calidad de vida física y emocional. Porque la salud mental también se cuida. De hecho, se estima que entre el 20% y el 40% de las mujeres en perimenopausia presentan síntomas de depresión o ansiedad, muchas sin diagnóstico ni acompañamiento adecuado.
Y aquí es donde el estilo de vida marca la diferencia: sabemos que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como algunos antidepresivos en casos leves o moderados, y que una alimentación antiinflamatoria, rica en triptófano, omega-3, fibra y antioxidantes, influye directamente en la producción de serotonina y el equilibrio del eje intestino-cerebro.
¿Cómo sé que me siento triste por culpa de la menopausia?
Lo podemos saber observando cuándo y cómo aparece esa tristeza. Si el estado de ánimo cambia sin una causa clara, si notas más irritabilidad, apatía, llanto fácil o insomnio (especialmente al final del día), puede haber una explicación hormonal detrás. Durante la perimenopausia y la menopausia, el descenso de estrógenos y progesterona afecta directamente a neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el ánimo, la motivación y el sueño.
Muchas mujeres creen que están tristes "porque sí", pero en realidad su cerebro está recibiendo menos estímulo hormonal, lo que le impide regular bien el estado de ánimo. La buena noticia es que tiene solución: alimentación adaptada, ejercicio regular, gestión del estrés, suplementación adecuada e incluso terapia hormonal, en casos indicados, pueden ayudar significativamente a mejorar cómo nos sentimos.
¿Cuándo recomendarías empezar un tratamiento con terapia hormonal sustitutiva?
Siempre de forma personalizada y con supervisión médica. Las guías científicas actuales recomiendan considerar la terapia hormonal en la llamada “ventana de oportunidad”: durante los primeros 10 años tras la menopausia o antes de los 60 años, especialmente si hay síntomas intensos como sofocos, insomnio, dolor articular o riesgo de osteoporosis.
No es para todas, pero puede ser una herramienta potente de prevención y calidad de vida cuando ya se ha implementado la base: una buena alimentación y ejercicio regular. Porque la terapia hormonal no sustituye el estilo de vida, lo complementa.
¿La menopausia va a afectar a mis relaciones sexuales?
Puede hacerlo, pero no tiene por qué destruirlas. Los cambios hormonales pueden reducir la lubricación o el deseo, pero también pueden abrir nuevas formas de placer si nos damos permiso para explorar, comunicar y cuidarnos. De hecho, las mujeres maduras con vida sexual activa tienen más vitalidad, mejor estado de salud general y mayor bienestar emocional. Con información, autocuidado y una comunicación honesta con la pareja (y con una misma), muchas mujeres descubren formas nuevas de disfrutar su sexualidad sin presión ni juicio.
Para envejecer bien no debemos comer menos sino comer mejor
En cuanto a alimentación, en el libro hablas de la Dieta Reina. Explícanos en qué consiste
La dieta Reina no es una dieta para restringir, sino un modelo de alimentación que cuida y entiende el cuerpo femenino a partir de los 40. Está basada en la ciencia y en las dietas más estudiadas para longevidad (como la mediterránea, la dieta nórdica y la de Okinawa), pero adaptada a nuestros cambios hormonales, fisiológicos y metabólicos, como la pérdida acelerada de masa muscular que ocurre en la menopausia. La dieta Reina prioriza proteínas de calidad, grasas saludables, vegetales en todas las comidas y cereales integrales a diario. Defiende que para envejecer bien no debemos comer menos sino comer mejor.
Tres hábitos alimentarios que habría que incorporar sí o sí a partir de los 50
A partir de los 50, la proteína ya no es opcional: es nuestra aliada para mantener músculo, energía y autonomía. Por eso debe estar presente en cada comida.
Comer 4 o 5 raciones de vegetales al día que aportan fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que ayudan a equilibrar la microbiota, reducir el estrés oxidativo y frenar los procesos de envejecimiento celular que se aceleran a partir de la menopausia. Es una de las formas más sencillas y efectivas de proteger nuestra salud hormonal, digestiva y cardiovascular a partir de los 50.
Incorporar grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos o los pescados azules. Estas grasas son aliadas del corazón y del cerebro porque no olvidemos que la enfermedad cardiovascular sigue siendo la primera causa de muerte en mujeres en España.
Y tres que habría que eliminar desde ya
- Abusar de alimentos ultraprocesados con azúcares ocultos, que inflaman y aceleran el envejecimiento.
- Saltarse comidas de forma caótica o hacer ayunos extremos sin guía genera un estrés metabólico que eleva el cortisol, la principal hormona del estrés. Cuando el cuerpo no recibe alimento durante demasiadas horas entra en modo alerta y libera más cortisol para mantener la glucosa estable. Eso puede favorecer la grasa abdominal, alterar el sueño, desregular las hormonas y acelerar la pérdida de músculo. Esto no significa que no se puedan hacer ayunos, pero sí que deben ser controlados, suaves (como 12 horas) y no diarios.
- Obsesionarse con el peso y seguir dietas restrictivas: dañan el metabolismo y la relación con la comida.
El sueño es uno de los grandes problemas en la madurez. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor?
- Cena ligera y temprano: la digestión influye más de lo que pensamos en la calidad del sueño.
- Luz tenue por la noche y pantallas fuera de la cama: necesitamos oscuridad para producir melatonina.
- Acompañar el descanso con rituales: infusiones, respiración, suplementación adecuada si es necesario. Dormir no es un lujo, es una inversión que nos ayuda a vivir más años. De hecho, dormir menos de seis horas se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y reducción de la esperanza de vida.
Fuerza, cardio y equilibrio. Ese es el trío ideal a partir de los 50
Qué ejercicios no pueden faltar en tu rutina física a partir de los 50
Fuerza, cardio y equilibrio. Ese es el trío ideal a partir de los 50. El entrenamiento con peso (adaptado) es imprescindible para proteger los huesos, frenar la sarcopenia y mejorar la sensibilidad a la insulina. También recomiendo ejercicio cardiovascular, que activa el corazón y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, y entrenar el equilibrio: la verdadera libertad a los 80 empieza con el músculo que cuidamos a los 50.
Tres consejos para sentirte emocionalmente mejor a partir de los 50
- La ciencia está de nuestro lado. Estudios sobre bienestar psicológico han demostrado que muchas mujeres se sienten más felices a partir de los 50. La llamada curva de la felicidad empieza a descender a partir de los 25 o 30 años y llega a su punto más bajo hacia los 40 o 50 y a partir de ahí remonta… ¿El motivo? El bienestar emocional crece con los años, y no por casualidad: a partir de los 50 tenemos más claridad sobre lo que importa, menos necesidad de aprobación y más capacidad para disfrutar lo sencillo.
- Cuestiona los mandatos estéticos y las exigencias de juventud eterna: la paz mental pesa menos que la talla 36. Es decir, vivir en calma con tu cuerpo y con quién eres vale mucho más que encajar en un ideal de delgadez impuesto.
- Pide ayuda si la necesitas. No todo se soluciona con autocuidado o buena voluntad. Si te sientes triste, ansiosa, desconectada de ti misma o emocionalmente agotada, no lo normalices ni lo aguantes en silencio. Buscar apoyo profesional —psicológico, médico o terapéutico— no es una señal de debilidad, sino un acto de autocuidado profundo. Pedir ayuda a tiempo puede cambiar la forma en que vives los próximos años.