Nazareth Castellanos, experta en meditación, sobre cómo salirte de los bucles: "La clave no es decir 'no pienses en esto'"

En tiempos de hiperconexión, calor extremo y ruido mental incesante, la neurocientífica Nazareth Castellanos, autora del ensayo ‘El puente donde habitan las mariposas’, propone una revolución que comienza por lo más elemental: la respiración. Frente al alud de estímulos veraniegos, que van desde la ruptura de rutinas hasta la sobrecarga social, Castellanos recuerda que "todos podemos ser escultores de nuestro cerebro, si nos lo proponemos". 

Pero, hay que tener presente que esa escultura mental no se esculpe a golpe de voluntad abstracta: requiere método, observación y una voluntad de reconexión con lo corporal que la ciencia empieza a reivindicar como base de la salud mental.

El cuerpo como ancla: cuidar la mente desde la biología

Lejos del misticismo o el espiritualismo impostado, Castellanos defiende una idea con base empírica: no hay salud mental sin un cuerpo cuidado. “A veces empezamos la casa por el tejado”, dice, recordando que antes de hablar de emociones o traumas hay que mirar al descanso, la alimentación, el movimiento o la hidratación. Elementos básicos, sí, pero con consecuencias medibles en términos neurobiológicos.

No es casualidad que muchos adultos enfermen nada más comenzar las vacaciones. “Eso es la alfombra donde escondemos el polvo”, señala Castellanos. Durante el curso, la mente y el cuerpo operan en modo automático. Pero al reducirse los niveles de estrés, el “ruido de fondo” biológico de la vida adulta, emerge lo que estaba mal escondido: ansiedad, fatiga, confusión. Y ahí es donde entra la meditación, no como evasión, sino como herramienta para mirar ese desorden con otro tipo de atención.

Meditar es observar (no dejar la mente en blanco)

Una de las principales confusiones sobre la meditación, insiste Castellanos, es creer que se trata de “vaciar” la mente. La neurociencia lo desmiente: el cerebro no puede dejar de pensar por completo, pero sí puede aprender a relacionarse con sus pensamientos de otra manera. “La meditación es observar con ecuanimidad”, señala. Es decir, sin juicio. Como quien mira por la ventana sin decidir si llueve “bien” o “mal”. Esa capacidad de atención sin juicio reduce la activación de la amígdala, una de las regiones más implicadas en la respuesta emocional.

Pero la clave no está solo en observar los pensamientos, sino en familiarizarse con la distracción. Castellanos lo expresa con una paradoja: cuanto más te das cuenta de que te distraes, menos te distraes. Porque el mismo circuito neuronal que detecta la distracción es el que permite volver a la atención. Meditar, entonces, es un ejercicio no de rigidez, sino de retorno constante, de observación sin castigo. Incluso los monjes zen entrenados durante décadas, como recuerda Castellanos tras su experiencia en Utah, se distraen. La diferencia no es la perfección, sino la conciencia del proceso.

Respiración, contagio y hábitos

Respirar mal, rápido, por la boca, o sin completar la exhalación, no solo es ineficiente: desgasta al sistema nervioso, altera la atención y agota a nivel metabólico. “Respiramos por encima del ritmo cerebral», afirma Castellanos, y eso implica un esfuerzo permanente. Su propuesta es introducir “microcuidados” a lo largo del día y concedernos momentos de descanso en los que solo debemos respirar lento varias veces, cerrar los ojos treinta segundos, beber agua antes de sentir sed. Detalles pequeños, casi imperceptibles, pero que generan un efecto acumulativo.

El verano, con sus cambios de horario y su aparente desestructuración, puede ser la excusa perfecta para ensayar esa pausa. En lugar de entregarse al agotamiento de la actividad constante o al vacío abúlico de no saber qué hacer, Castellanos propone una tercera vía: “ve cuidándote”. No cuando llegues al final del día, sino a lo largo del día. No cuando estés mal, sino antes de estarlo.

Además, la respiración tiene una dimensión colectiva. Su cadencia puede contagiarse: cuerpos que respiran juntos generan sincronías cerebrales. La calma, en cierto modo, se transmite. Pero también lo hacen los bucles mentales. Por eso, la clave no está en decir “no pienses en esto”, sino en darle al cerebro otra instrucción: haz esto otro. El cerebro no sabe olvidar, pero sabe sustituir. Y si aprendemos a dar instrucciones, en lugar de órdenes, empezamos a salir de los bucles.