Los ejercicios Otago: la mejor forma de prevenir caídas en las personas mayores
Se trata de un programa orientado a mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia en personas mayores
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Las caídas son una de las principales causas de lesiones en las personas mayores. A medida que envejecemos, experimentamos cambios fisiológicos que aumentan el riesgo de pérdida de equilibrio y tropiezos. Y el impacto de un mal paso puede ir mucho más allá del golpe físico. Aparte de fracturas graves que suelen requerir cirugía y una rehabilitación prolongada, también hay consecuencias emocionales. El miedo a volver a caer puede generar aislamiento social y depresión.
Sin embargo, muchas caídas pueden prevenirse con estrategias que ayudan a mantener la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y aumentar la estabilidad funcional. Una de las más efectivas es el Programa de Ejercicios Otago, recomendado por la OMS y por profesionales especializados como el doctor Pedro Manuel Sánchez Jurado, conocido en Instagram como Pedro, Tu Geriatra.
Este programa fue creado y desarrollado por los profesores John Campbell y Clare Robertson en la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, durante la década de los 90. El objetivo inicial de esta serie de ejercicios diseñados específicamente para mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia era reducir el riesgo de caídas en adultos mayores. Y, según algunos estudios, si se ejecuta correctamente es capaz de hacerlo en un 30% y 40%.
Los ejercicios Otago
El Programa Otago incluye los siguientes ejercicios:
- Ejercicios de calentamiento: Preparan el cuerpo para la actividad física.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular: Están enfocados en músculos clave de piernas y caderas. Incluye flexiones de rodilla, abducciones y flexiones de cadera y la elevación de puntas y talones del pie.
- Ejercicios de equilibrio: Buscan mejorar la estabilidad y la coordinación. Algunos ejemplos son caminar hacia atrás, en línea recta, girando la cabeza a los lados y subir o bajar escalones. Estos ejercicios se hacen sin apoyo cuando sea seguro, siempre progresando.
Esto se complementa con caminatas al aire libre o en un espacio seguro que aumenten la resistencia y mantengan la función cardiovascular. Se recomienda empezar con 10 minutos e ir aumentando hasta 30 minutos, tres veces por semana.
Eso sí, antes de iniciarse en el programa es importante consultar con un profesional que evalúe el estado de salud general y adapte los ejercicios a las necesidades. Una vez iniciado, es también crucial aplicarse con constancia y hacer los ejercicios regularmente, a ser posible en un entorno seguro y bajo supervisión.
Beneficios del programa
Los beneficios del Programa de Otago, desgranados por 'Pedro, tu geriatra' en una de sus publicaciones en Instagram, son los siguientes:
- Reducción del riesgo de caídas: La mejora del equilibrio y de la fuerza muscular dan como resultado una mayor estabilidad.
- Aumento de la confianza: Esa mayor estabilidad conduce a una mayor seguridad en los movimientos diarios.
- Mejora de la movilidad: Facilita la realización de actividades cotidianas, promoviendo una vida más independiente.