Cómo protegerte de las lesiones al hacer deporte este verano
Ante una lesión, aplicar frío local, reposar la zona, hidratarse bien y evitar cargar peso
Dime qué deporte practicas y te diré cuál es el riesgo de lesionarte
La escena se repite cada año: tener más horas libres, implica más ganas de moverse y, además, el sol invita a salir… hasta que llega una torcedura, un calambre o una sobrecarga y arruinan el plan. Lejos de ser algo anecdótico, el verano concentra un pico de lesiones musculoesqueléticas que muchas veces podrían evitarse con preparación mínima, escucha corporal y sentido común.
Según el médico del deporte Erick Ugalde, del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, uno de los factores más relevantes es el cambio brusco de actividad: “Nos encontramos con pacientes que pasan de un estilo de vida sedentario a realizar esfuerzos bruscos o actividades a las que no están acostumbrados, como senderismo, pádel o largas caminatas por la playa en las horas de más calor”. Este tipo de cambios súbitos, unido a modificaciones en el descanso o la alimentación durante las vacaciones, puede derivar en lesiones musculares, esguinces o sobrecargas articulares.
El calor también lesiona
La importancia del componente térmico no es baladí. La exposición a temperaturas elevadas reduce la concentración, altera la percepción del esfuerzo y favorece los movimientos imprecisos, según el mismo especialista. Este vínculo está bien documentado y la Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias ha advertido que el ejercicio en ambientes calurosos incrementa el riesgo de lesiones musculares por contracturas, calambres o golpes de calor, especialmente en personas que no están entrenadas o que no han hecho una adaptación previa.
La Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) recuerda, además, que las horas centrales del día deben evitarse incluso en actividad moderada: “El ejercicio físico intenso debe evitarse en el exterior entre las 12 y las 17 horas” cuando hay avisos de calor extremo.
Siete errores frecuentes y cómo evitarlos
- No calentar antes de comenzar: Víctor Moreno, entrenador personal de Blua Sanitas, insiste en que estiramientos suaves y ejercicios de movilidad articular son indispensables para activar el cuerpo y minimizar lesiones. La FEMEDE coincide en su guía oficial de práctica segura: “El calentamiento es esencial, incluso en deportes recreativos y en días de calor”.
- Elegir mal el calzado: En palabras de Moreno, muchas torceduras ocurren por usar chanclas en terrenos irregulares o calzado urbano para hacer senderismo. La Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) subraya que “el calzado es el principal sistema de prevención en travesías estivales: debe ajustarse al terreno y tener suela adherente”.
- Forzar tras un viaje largo: Iniciar actividad intensa nada más llegar al destino vacacional puede provocar sobrecargas musculares o lesiones tendinosas, sobre todo si se ha pasado muchas horas sentado en coche, tren o avión. Conviene una progresión gradual y ejercicios de activación postural.
- No hidratarse adecuadamente: La pérdida de líquidos por sudor puede generar mareos, calambres o falta de coordinación, incluso antes de sentir sed. El Ministerio de Sanidad recuerda que “la hidratación debe ser constante y adaptada al nivel de esfuerzo”, evitando bebidas azucaradas o alcohólicas, que agravan la deshidratación.
- Ignorar las señales del cuerpo: Dolor persistente, rigidez o fatiga no son barreras que superar, sino mensajes claros de que se debe parar o reducir intensidad. “Entrenar sobre arena, por ejemplo, exige un mayor trabajo muscular que hacerlo sobre una superficie estable”, alerta Moreno.
- Hacer deporte a cualquier hora: Las mañanas tempranas y el atardecer son las franjas más seguras. AEMET recomienda consultar siempre la previsión térmica y nivel de radiación UV antes de planificar ejercicio al aire libre.
- Olvidar que el descanso también entrena: Alternar días activos con jornadas de recuperación o actividades suaves ayuda a que los tejidos se regeneren y se eviten lesiones acumulativas. Como resume Víctor Moreno: “No se trata solo de moverse más, sino de hacerlo bien”.
Qué hacer si ya hay dolor
Ante un tirón muscular, calambre o torcedura, lo primero sería parar de hacer ejercicio y aplicar frío local, reposar la zona, hidratarse bien y evitar cargar peso como las primeras medidas indicadas. Si el dolor no remite en 24-48 horas, es importante consultar con un profesional médico para evitar males mayores. El error más común es volver a entrenar demasiado pronto o automedicarse sin diagnóstico clínico, lo que puede cronificar hasta las lesiones más leves.
La práctica deportiva en verano no es un riesgo, pero sí una actividad que requiere adaptación y atención consciente. Escoger el terreno adecuado, vigilar el calor, descansar, hidratarse sin excusas y preparar el cuerpo antes de exigirle más de la cuenta son medidas tan simples como eficaces. A cambio, el premio no es solo evitar la lesión, sino volver de las vacaciones en forma, sin secuelas y con la motivación intacta.