Consejos para que duermas más y mejor (sobre todo si eres mujer) de Gwyneth Paltrow
El 35% de los adultos no duermen las siete horas que están consideradas como el mínimo recomendado por noche
Cómo dormir de un tirón, consejos que nunca habrás probado: "El sueño profundo empieza a acortarse a los 40"
Dormir bien no es solo un placer, sino que también es una necesidad fisiológica que afecta a casi todos los aspectos de nuestra salud. Y, sin embargo, esta acción en ocasiones se transforma en todo un lujo de lo más escaso, especialmente para las mujeres. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., el 35% de los adultos no duermen las siete horas que están consideradas como el mínimo recomendado por noche. En este contexto, la actriz Gwyneth Paltrow ha lanzado una suerte de manual personal sobre el sueño, centrado en hábitos femeninos, que ha compartido en su revista Goop y en una reciente entrevista con Condé Nast Traveler.
No es lo mismo dormir que descansar
“Dormir es una herramienta básica de longevidad”, asegura Paltrow, quien ha publicado recientemente una guía con recomendaciones para mejorar el descanso titulada Sleep training for grown-ups (entrenamiento del sueño para adultos). En ella, la actriz sostiene que el cuerpo femenino tiene necesidades particulares que muchas veces se pasan por alto en las guías generalistas de higiene del sueño.
Una de sus claves principales es mantener una ventana horaria de alimentación más corta, lo que supone cenar temprano y dejar un periodo de al menos tres horas antes de ir a la cama. Esto coincide con evidencias científicas revisadas por el Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición, que destaca que los patrones alimentarios que respetan el ritmo circadiano pueden mejorar la calidad del sueño.
Otro de los pilares del "entrenamiento para dormir" de Paltrow es la exposición a la luz natural por la mañana, algo que según ella "resetea el reloj interno" y mejora la producción natural de melatonina por la noche. Esta recomendación está alineada con investigaciones como las publicadas por la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU., que señalan que la exposición a luz solar durante el día puede ayudar a conciliar el sueño más rápido por la noche y regular los ritmos circadianos.
En contrapartida, la empresaria del bienestar advierte sobre la luz azul de los dispositivos electrónicos y recomienda evitarlos al menos una hora antes de dormir, sustituyéndolos por lectura en papel, estiramientos o meditación guiada.
Un dormitorio que invite al sueño
Según la entrevista, uno de los aspectos más influyentes en la calidad del sueño es el entorno. Paltrow sugiere mantener el dormitorio limpio, silencioso y a una temperatura fresca. De hecho, estudios clínicos publicados en la revista Sleep indican que una habitación a 18-20 °C mejora significativamente el tiempo total de sueño y reduce los despertares nocturnos.
También sugiere invertir en ropa de cama cómoda y evitar la cafeína después del mediodía. Esta última práctica está respaldada por la Clínica Mayo, que confirma que incluso una taza de café seis horas antes de dormir puede reducir significativamente la duración y profundidad del sueño.
La mujer y el descanso: una relación interrumpida
Más allá de las recomendaciones generales, Gwyneth Paltrow plantea que el sueño en las mujeres está condicionado por factores hormonales, cíclicos y sociales. Cambios hormonales en la perimenopausia, menopausia y fases menstruales pueden provocar despertares nocturnos, insomnio o sueño fragmentado. Por ello, propone seguir un patrón más “intuitivo” y flexible, lo que implica observar el propio cuerpo, ajustar los horarios y permitir un mayor cuidado personal antes de dormir.
Esta mirada está respaldada por estudios como el realizado por el Instituto Europeo del Sueño, que estima que un 61% de las mujeres en España presenta algún tipo de dificultad relacionada con el descanso, frente al 39% de los hombres.
Paltrow añade que el sueño femenino requiere un enfoque más compasivo, sin culpabilizarse por no rendir igual cada noche. Introducir rutinas suaves como escribir en un diario, aplicar aceites esenciales o hacer ejercicios de respiración puede marcar la diferencia, según afirma en su guía.
En definitiva, el mensaje de Paltrow se resume en una idea: el sueño no es un lujo, es una inversión. “No se trata solo de cuántas horas duermes, sino de cómo te sientes al despertar”, dice. En un contexto donde el estrés, la sobrecarga de estímulos y los ciclos hormonales alteran el descanso, estas pequeñas estrategias pueden servir de guía para reconectar con un hábito tan ancestral como necesario: dormir bien.