Ejercicios fáciles para entrenar tu cerebro con las cosas del día a día
Tener una buena reserva cognitiva retrasa el impacto del envejecimiento o de enfermedades neurodegenerativas
Los tres ejercicios esenciales de una experta en neurofitness: "Sirven para mantener el cerebro en forma"
Tu cerebro también se entrena. Igual que no esperas a perder masa muscular para empezar a moverte, no tiene sentido esperar a “notar despistes” para cuidar la memoria, la atención o la agilidad mental. La neurociencia lo llama reserva cognitiva: una especie de “colchón de seguridad” que se construye durante toda la vida a través de distintos hábitos intelectuales, movimiento y buena salud del sueño, y que retrasa el impacto del envejecimiento o de enfermedades neurodegenerativas.
La buena noticia es que no hace falta encadenar sudokus, ni tampoco es necesario descargarse media tienda de apps en el móvil, sino que muchas de las cosas que ya haces cada día pueden convertirse en entrenamiento cerebral si las haces un poco más difíciles, de manera más consciente o más nuevas.
Guardar el móvil y orientarte sin GPS
La navegación espacial es uno de los gimnasios naturales del hipocampo, la estructura cerebral clave para la memoria episódica y el sentido de orientación. Un famoso estudio de la neurocientífica Eleanor Maguire con taxistas de Londres mostró que quienes memorizaban miles de calles tenían el hipocampo posterior significativamente más grande, y que ese volumen aumentaba con los años de experiencia.
Lo que tienes que hacer, en la práctica, comienza por apagar el GPS para trayectos conocidos. Antes de salir, mira un mapa y trata de reconstruir mentalmente el recorrido. Puedes intentar llegar a un destino nuevo usando hitos (plazas, puentes, edificios) en vez de seguir la flecha del móvil.
Cada vez que haces ese “esfuerzo de mapa mental” obligas a tu hipocampo y tu corteza parietal a trabajar, en lugar de delegar todo en el navegador.
Memorizar números y listas
La memoria de trabajo es el sistema que te permite mantener información “en la cabeza” mientras la manipulas, como recordar un teléfono hasta apuntarlo, seguir las instrucciones de una receta o hacer un cálculo de cabeza.
Diversos recursos de neuropsicología y de entrenamiento cognitivo recomiendan ejercicios cotidianos como recordar listas de palabras, números o recados para fortalecerla. Bajando esta teoría al día a día, podemos empezar por memorizar una pequeña lista de la compra (3–5 objetos) y revisarla mentalmente de camino al supermercado. También sirve jugar a repetir series de números que te dicten amigos o familiares, aumentando poco a poco la longitud.
La clave no es intentar batir récords, sino repetir: unos pocos minutos al día de “cargar y recargar” información en la mente mantienen ese circuito en forma.
Cambiar de mano (y de automatismos)
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reorganizar conexiones y crear rutas nuevas. Pequeños cambios en la forma de hacer tareas rutinarias activan redes que normalmente funcionan en piloto automático.
Los expertos en plasticidad cerebral recomiendan usar la mano no dominante para tareas cotidianas, como pueden ser lavarse los dientes, manejar el móvil o abrir puertas, y cambiar rutas o lugares habituales (otra silla en la mesa, otro camino al trabajo). Hacer esto puede fortalecer las conexiones entre los hemisferios cerebrales al obligar al cerebro a adaptarse. En mayores, este tipo de “microincómodos” se asocia a más flexibilidad mental a largo plazo.
Introducir novedades en nuestra rutina
La novedad no es solo entretenimiento, ya que distintos estudios sobre neurorehabilitación señalan que entornos ricos en estímulos nuevos y tareas ligeramente desafiantes favorecen la creación de nuevas conexiones y la recuperación funcional.
Algunas ideas muy sencillas, para apoyar esto puede ser cambiar de cafetería o de ruta de paseo, probar una receta nueva en vez de repetir siempre el mismo menú, alternar tipos de lectura (novela, ensayo, poesía)...
Aprender algo cada día
La mayoría de revisiones sobre reserva cognitiva coinciden en que los años de educación, la actividad intelectual y el aprendizaje continuo se asocian con menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Por eso, aprender algo nuevo como bailar, tocar un instrumento o un idioma sirve para aumentar esa reserva.
Además, estudios en humanos relacionan el ejercicio físico y el aprendizaje con un aumento del BDNF, una proteína que favorece la supervivencia de las neuronas y la plasticidad sináptica, clave para la memoria.
No hace falta matricularse en una carrera, sino que sirve con un rato diario de lectura exigente, un curso corto online o aprender una coreografía nueva son formas realistas de “subir el saldo” de tu reserva mental.
Hacer cálculos mentales
El cálculo mental es uno de los ejercicios más completos para el cerebro adulto. Un repaso de estudios de neuroimagen muestra que las operaciones aritméticas activan de manera consistente redes fronto-parietales, incluyendo la corteza prefrontal implicada en funciones ejecutivas como la atención, la planificación o el control de la respuesta.
Divulgadores especializados en cálculo mental recuerdan que, al hacer operaciones sin papel ni calculadora, se activan áreas del lóbulo frontal y la corteza prefrontal asociadas a la concentración y el control ejecutivo.
Para trabajar el cerebro en este sentido basta con redondear mentalmente el total del carro de la compra, calcular “a ojo” la propina o el reparto de una cuenta entre varias personas o hacer pequeñas series (por ejemplo, sumar 7 sucesivamente desde 13). Lo importante es mantener la operación en la cabeza, sin recurrir a una pantalla.
Cuidar el “hardware”
Todos estos ejercicios funcionan mucho mejor sobre un cerebro bien regado, descansado y regulado. La OMS recuerda que la actividad física regular reduce el riesgo de hipertensión, deterioro cognitivo y depresión, y recomienda al menos 150–300 minutos semanales de ejercicio moderado en adultos.
Un estudio reciente de University College London concluye que en mayores de 50 años hacer 30 minutos de ejercicio moderado o intenso al día y dormir al menos seis horas se asocia con mejor memoria y atención, mientras que el sedentarismo las deteriora.
Añade a esto detalles como exponerte a la luz natural por la mañana para sincronizar los ritmos circadianos o mantener horarios de sueño relativamente estables. Sin este “suelo fisiológico”, el mejor entrenamiento cognitivo se queda a medias.
La idea de fondo es sencilla, aunque el cerebro sea complejo: no se trata de añadir tareas imposibles, sino de hacer de otro modo lo que ya haces, introduciendo un poco más de esfuerzo mental, más novedad y algo más de movimiento. Esos pequeños gestos repetidos, desde memorizar la lista de la compra hasta cambiar de mano para lavarte los dientes, son los que, con el tiempo, mantienen la mente mucho más joven de lo que marca el DNI.