Cómo comer sin culpa estas fiestas y saber parar a tiempo: "Las emociones influyen muchísimo"

Jorge Luis García 24 DIC 2025 - 11:00h.

Durante la Navidad, la comida deja de ser solo alimento para convertirse en punto de encuentro, tradición y memoria. Sin embargo, para muchas personas también se transforma en una fuente de preocupación, culpa o miedo a 'pasarse'. No es extraño que estas fiestas se vivan con más tensión que disfrute, especialmente a partir de cierta edad, cuando el cuerpo ya no responde igual ante ciertos excesos y las digestiones se vuelven más sensibles.

La especialista en nutrición integrativa y salud digestiva Mireia Velasco, autora de 'La inflamación no es la cuestión' (Roca Editorial), sostiene que prepararse para las fiestas no va de prohibiciones ni compensaciones, sino de equilibrio y conciencia. El objetivo no debe ser 'comer perfecto', sino aprender a escuchar las señales del cuerpo, disfrutar sin culpa y atravesar las navidades con mayor calma, bienestar y sentido común. Hablamos con la naturópata y dietista sobre cómo hacerlo.

¿Por qué cuando llegamos a las fiestas navideñas después de mucho control es más fácil pasarse sin querer?

Cuando llevamos mucho tiempo controlándolo todo (la comida, el cuerpo, el peso, “lo que toca y lo que no”), con más fuerza surgirá todo aquello que pensábamos que estaba controlado. No es solo hambre física, es hambre mental y emocional. En cuanto aparece un contexto más permisivo, el cuerpo y la mente aprovechan ese “resquicio” para soltar toda la tensión que han estado manteniendo. Por eso muchas veces no es falta de fuerza de voluntad, ese término que nos han vendido, sino una respuesta natural tras meses de exigencia y autocontrol.

En Navidad suelen removerse muchas emociones (recuerdos, ausencias, reuniones familiares…) ¿Cómo influye eso en nuestro apetito y en la digestión?

Las emociones influyen muchísimo más de lo que creemos. La nostalgia, las ausencias, las dinámicas familiares, incluso la obligación de “estar bien”, activan estrés interno. Y cuando el sistema nervioso está en alerta, la digestión se resiente: aparece más hinchazón, pesadez, digestiones lentas o más antojos. Muchas veces comemos no para nutrirnos, sino para regular (o callar) lo que sentimos, aunque no siempre seamos conscientes de ello.

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En el propio momento, cuando ya estás sentado a la mesa o en un ambiente cargado, lo más útil suele ser volver al cuerpo. No hablamos de técnicas complicadas, sino de gestos muy simples pero muy reguladores. Un ejercicio muy accesible es este: respira por la nariz contando 4 segundos al inhalar y 4 segundos al exhalar, también por la nariz. Hazlo despacio, sin forzar, y con la atención puesta en cómo entra y sale el aire. Con 10 respiraciones así, el cuerpo empieza a salir del modo alerta. También puede ayudar beber algo tibio antes de empezar como una infusión digestiva calmante tipo manzanilla, bajar la velocidad al masticar o simplemente apoyar ambos pies en el suelo para anclarse.

Pero quizá lo más importante es permitirnos estar como estemos. No forzar sonrisas, ni esconder tensiones, ni intentar controlar cada sensación. Cuando dejamos de luchar contra las sensaciones y nos damos un poco de espacio, el cuerpo se relaja de manera natural y la digestión lo nota al instante.

¿Qué señales nos da el cuerpo cuando ya ha tenido suficiente comida, aunque el plato no esté vacío?

El cuerpo suele avisar antes de que lleguemos al malestar: sensación de pesadez, bostezos, digestión más lenta o una saciedad que empieza a intensificarse. El problema es que muchas veces comemos deprisa, y así no nos da tiempo a escuchar estas señales. Comer rápido evita que el cerebro y el estómago se comuniquen correctamente, la sensación de llenura tarda unos minutos en llegar, y si comemos sin pausa, podemos pasar del punto de saciedad al exceso sin darnos cuenta. Muchas veces seguimos comiendo por educación, costumbre o por miedo a “quedarnos con ganas”, y así dejamos de escuchar estas señales tan claras.

¿Cómo podemos disfrutar del turrón, los polvorones o el vino sin sentir que hemos “fallado”?

Entender que disfrutar no es sinónimo de perder el control es clave. Saborear una pequeña cantidad, poco a poco, elegir lo que realmente nos gusta y hacerlo con presencia, nos ayuda a no pasar al extremo de “me lo como todo”. Además, como comentaba antes, cuando el cuerpo vive con flexibilidad sana en su día a día, los días especiales no se viven con la misma intensidad como si todo estuviera controlado o restringido de rutina. El fallo no está en el alimento, sino en la narrativa interna con la que lo acompañamos.

¿Es mejor prohibirse ciertos alimentos o aprender a tomarlos con más conciencia?

Prohibirse o controlar ciertos alimentos, aunque creamos que funciona, solo lo hace a muy corto plazo; el cuerpo lo nota, no es tonto. A largo plazo, genera más deseo, obsesión y culpa. Es como cuando le dices a un niño pequeño que no toque algo, ¿qué va a pasar? que lo toca.

Aprender a tomarlos con conciencia implica confiar en que el cuerpo puede regularse si le damos espacio, siempre teniendo en cuenta la tolerancia y el estado de salud de cada persona. Para muchas personas, especialmente a partir de cierta edad, esta relación más amable con la comida es mucho más sostenible, y permite escuchar lo que el cuerpo realmente pide.

¿Por qué no es buena idea “compensar” comiendo menos antes o haciendo ejercicio de forma excesiva?

Porque el cuerpo no entiende de castigos ni compensaciones. Saltarse comidas o entrenar en exceso genera más estrés fisiológico, más hambre posterior y peor digestión. Además, refuerza la idea de que comer “de más” es algo que hay que pagar, cuando en realidad forma parte de la vida social y emocional. Alimentan la idea de que el cuerpo debe corregirse, que la comida debe merecerse o que el disfrute debe pagarse. Para muchas personas, especialmente mujeres, estas frases son un recordatorio de un mandato social que exige perfección, delgadez o autocontrol permanente, vamos, que a vistas de la sociedad nunca somos suficiente.

Al día siguiente de una comida copiosa, ¿qué es lo más respetuoso para el organismo?

Volver a la normalidad tras una comida copiosa no implica castigo ni extremos. Aprender a saber lo que el cuerpo nos pide es clave ya que no es necesario ni obligatorio hacer ayunos largos para “limpiar” el organismo. Si tu cuerpo está sobrepasado, seguramente te pedirá calma, y hay que escuchar esas señales también. Se trata de ir retomando rutinas normales: comer ligero, hidratarse bien, moverse suavemente y respetar el descanso. El cuerpo sabe recuperarse si no le añadimos más estrés del necesario.

¿Qué consejo final darías a alguien que quiere cuidarse, pero también disfrutar de la Navidad sin miedo?

Les diría que cuidarse no es controlarse ni exigirse perfección sino es aprender a elegir desde lo que sienta bien, sin castigos anticipados ni culpas posteriores. Implica priorizar el descanso real, moverse con suavidad, hidratarse, comer con presencia más que con perfección y mantener una actitud flexible frente a lo que no se puede controlar.

Permitirse disfrutar sin miedo también forma parte del cuidado. El cuerpo no responde bien a la exigencia constante, pero sí a la coherencia, al contacto con sus señales y a una actitud interna más amable. Ahí es donde realmente se construye una relación sana con la comida, con el cuerpo y con las fiestas.