Cómo cuidar las rodillas con el frío y la humedad para aliviar la artrosis
Cerca de 1 de cada 4 adultos en España sufre una enfermedad reumática
Ejercicios fáciles para entrenar tu cerebro con las cosas del día a día
Con el frío y la humedad, muchas personas con artrosis notan un cambio, para mal, que describen todos igual: más rigidez al levantarse, dolor “de arranque” y una sensación de rodillas pesadas que convierte cada escalera en un muro que hay que escalar. La climatología no es la que provoca la artrosis, pero sí que es responsable de empeorar cómo se siente si a ese cóctel se le suman tendencias que son mucho más habituales en invierno: menos movimiento y más horas sentado.
La dimensión del problema no es baladí. La Sociedad Española de Reumatología ha difundido que “cerca de 1 de cada 4 adultos en España sufre una enfermedad reumática, lo que supone en torno a 11 millones de personas”.
Por qué en invierno duele más
Cuando bajan las temperaturas, el cuerpo tiende a contraer musculatura y a moverse menos; si ya existe una rodilla con artrosis, esa combinación suele traducirse en más rigidez y peor tolerancia a esfuerzos cotidianos. Se trata de un círculo vicioso que, por conocido, no deja de ser molesto, y en el que el dolor lleva a moverse menos, lo que implica perder fuerza y estabilidad, lo que hace que duela más.
Aquí conviene apoyarse en lo que sí podemos hacer para romper ese círculo, de acuerdo con la medicina. Hablamos de una mayor educación sobre la artritis y de establecer programas estructurados de ejercicios en tierra con o sin control de peso. Esto, llevado a la vida real, implica entender lo que tienes y moverte con método. Algo que suele ser más útil (y sostenible) que esperar a que pase el temporal sentado en un cómodo sofá.
Qué hacer en casa (y fuera) para proteger la rodilla
- Calor como “arranque” y frío para los picos: El NHS británico lo resume así: “La aplicación de compresas frías o calientes en las articulaciones puede aliviar el dolor y los síntomas de la osteoartritis en algunas personas.” En la práctica, el calor sirve para aflojar rigidez antes de moverte; mientras que el frío es útil si hay un episodio más agudo o sensación inflamatoria tras actividad (siempre con sentido común y sin quemaduras ni contacto directo prolongado).
- Movimiento diario, aunque sea poco, pero de forma constante: si tu rodilla se “agarrota” en invierno, lo peor suele ser la inmovilidad total. Un enfoque útil es repartir el movimiento en microtramos, haciendo paseos dentro de casa, cambios de postura, subir y bajar un par de veces un pasillo y acompañar todo esto de rutinas suaves de movilidad.
- Fortalece lo que sujeta la rodilla (sin impacto): El ejercicio regular, adaptado a las capacidades del paciente, es uno de los mejores tratamientos. Algunos ejemplos de esto de bajo impacto serían caminar, nadar o hacer bicicleta estática. No es solo “hacer deporte”, sino que se trata de darle a la rodilla un entorno muscular más estable (cuádriceps, glúteo, gemelo), que suele ser lo que más se echa de menos cuando el frío invita al sofá.
- Abriga la articulación y calienta antes de salir: en días húmedos y fríos, que la rodilla entre en acción “en frío” suele empeorar el arranque. Rodilleras térmicas, capas ligeras y un par de minutos de movilidad (flexo-extensión suave, círculos de tobillo, activación de cadera) pueden reducir esa primera punzada que te corta el paso.
- Si hay sobrepeso, cada kilo cuenta (de verdad): las recomendaciones contemplan el control de peso como parte del núcleo terapéutico en la artrosis de rodilla cuando procede. No hace falta convertirlo en una obsesión, ya que basta con entender que, en una articulación ya sensible, la carga acumulada se nota.
Por supuesto, más allá de todas estas recomendaciones, conviene estar atentos a las señales para pedir ayuda. De esta forma, si el dolor se dispara, si la rodilla se bloquea, si hay inflamación llamativa o limita de forma clara la vida diaria, no lo normalices y consulta con tu médico o reumatología/fisioterapia para ajustar ejercicio, medidas físicas y tratamiento.
El objetivo realista en invierno no es “no sentir nada”, sino romper el círculo: calor para arrancar, movimiento para no oxidarse, fuerza para protegerse y cabeza para no caer en la trampa de la inactividad. Con la artrosis, la rodilla agradece menos heroicidades… y más constancia.
