Tres trucos de experto para dormirte más rápido cuando la mente no se apaga

Hay noches en las que el cuerpo está cansado, los ojos cerrados, la luz apagada… y, sin embargo, el cerebro sigue encendido como un ordenador que no encuentra el botón de apagado. Pensamientos que se encadenan, listas mentales de tareas, ideas que entran sin pedir permiso. Dormirse en ese estado no es solo difícil: a veces parece imposible. Pero según el doctor Rodrigo Arteaga, médico mejicano experto en descanso y salud del sueño, existen herramientas concretas para hackear esa hiperactividad nocturna. Y no tienen nada que ver con tomar melatonina.

Respirar con atención: el primer ancla mental

“El cuerpo suele calmar a la mente”, explica Arteaga. Y uno de los caminos más directos para conseguirlo es la respiración. No se trata de hacer una técnica compleja ni de ponerse en modo yoga avanzado. Es tan sencillo como apagar la luz, cerrar los ojos y concentrarse en el aire entrando y saliendo por la nariz.

Esta forma de respiración atenta, sin forzar, sin contar, solo observando, ayuda a romper el ciclo de pensamiento acelerado que muchas veces impide dormir. Es una técnica avalada también por numerosas investigaciones clínicas, que determinan que centrarse en la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de calmar el cuerpo y reducir la frecuencia cardíaca. No hace falta llegar a un trance meditativo. Basta con sostener el foco unos minutos y dejar que el resto se deshaga solo.

Para quienes buscan un ejercicio más concreto, existe una variante conocida como la técnica 4-7-8, desarrollada por el Dr. Andrew Weil, y que consiste en inhalar durante 4 segundos, retener 7 y exhalar en 8. Aunque no sustituye a una terapia si hay insomnio clínico, puede acelerar significativamente el inicio del sueño en personas con estrés o rumiación leve.

Escribir para vaciar la cabeza

Otro de los trucos que recomienda Arteaga es escribir, justo antes de dormir, todo aquello que nos preocupa o todo lo que hay que hacer al día siguiente. No tiene por qué ser un diario íntimo ni una descarga emocional. Puede ser una lista de tareas, un párrafo con las ideas recurrentes que nos rondan o incluso garabatos. El objetivo es sacarlas del circuito mental para ponerlas “fuera”.

Esta práctica tiene un efecto liberador, ya que ayuda al cerebro a desactivar el modo alerta y permite una desconexión progresiva. Un estudio de la Universidad de Baylor (EE.UU.) publicado en Journal of Experimental Psychology demostró que escribir tareas pendientes antes de dormir acelera el inicio del sueño, al reducir la ansiedad anticipatoria. No se trata solo de desahogarse: es una estrategia cognitiva para reducir el ruido mental.

Relajar la lengua, los hombros y la mandíbula

El tercer consejo de Arteaga apunta al cuerpo. Aunque la mente esté inquieta, muchas veces el problema tiene raíces físicas: tensión en el cuello, apretar la mandíbula, rigidez en los hombros. El experto sugiere hacer un pequeño chequeo corporal antes de intentar dormir y soltar, de forma consciente, las partes que suelen acumular más carga: lengua, mandíbula, hombros.

Relajar la lengua suena extraño, pero tiene lógica neurológica. El nervio hipogloso, que la controla, se conecta directamente con centros cerebrales vinculados a la vigilia. Dejarla caer suavemente en la boca, como hacen los bebés dormidos, es un gesto que puede enviar señales de relajación al cerebro. Lo mismo ocurre con los hombros encogidos por la tensión o con la mandíbula cerrada con fuerza.

Este tipo de “barrido corporal” también forma parte de la técnica conocida como body scan, usada en programas de reducción de estrés basados en mindfulness. Al recorrer mentalmente el cuerpo y soltar zonas tensas, se facilita una transición fisiológica al descanso.

Bonus: la técnica del “cognitive shuffle”

Cuando respirar, escribir o relajar el cuerpo no bastan, hay una técnica menos conocida pero cada vez más respaldada: el “cognitive shuffle”. Desarrollada por el investigador Luc Beaudoin, consiste en distraer la mente con imágenes o palabras aleatorias (por ejemplo, imaginar objetos que empiecen por la letra A, luego B, y así sucesivamente). La clave está en evitar pensamientos lógicos o emocionales, que suelen mantenernos despiertos.

La técnica imita el estado mental previo al sueño, donde el cerebro divaga de forma incoherente. Según estudios clínicos recogidos por el propio Beaudoin, esta estrategia acorta el tiempo de conciliación del sueño en personas con rumiación cognitiva leve.

Es importante ser conscientes de que dormir no es un acto voluntario. No podemos dormir “a la fuerza” ni obligar a la mente a callarse. Pero sí podemos preparar las condiciones internas para que el sueño llegue. Y en ese terreno, los tres consejos de Arteaga —respirar con atención, vaciar la cabeza escribiendo, y relajar el cuerpo como se relaja una cuerda floja— son mucho más que trucos: son llaves para abrir una puerta que muchas noches se resiste.

A veces, dormirse no es cuestión de cansancio, sino de confianza. Y estos gestos sencillos pueden ser el primer paso para recuperar el silencio dentro.