Cinco ejercicios para ganar músculo a los 50 recomendados por The Rock

Dwayne “The Rock” Johnson nació el 2 de mayo de 1972 y hoy tiene 53 años. Es decir, que si hablamos de “ganar músculo a los 50”, el actor estadounidense podría considerarse una eminencia. Y es que se trata de alguien que sabe mejor que nadie cómo se entrena (y cómo se sostiene un físico) cuando el cuerpo ya no responde igual que a los 25.

La clave nunca debe pasar por copiar su volumen de trabajo, algo que resulta inviable para casi cualquiera, sino fijarse en lo que su entorno considera “imprescindible”. Su entrenador, Dave Rienzi, lo ha sintetizado en cinco movimientos que él elegiría si solo pudiera entrenar con ellos “el resto de su vida”. 

Se trata de un planteamiento que encaja especialmente bien a partir de los 50, cuando el músculo deja de ser solo estética y se convierte en seguro de autonomía, como demuestra una revisión publicada en la Revista Española de Geriatría y Gerontología que explica que la masa muscular se mantiene “hasta los 45-50 años, comenzando entonces a disminuir” y que la inactividad produce una “mayor y más rápida pérdida de masa muscular”. 

Los 5 ejercicios “para el resto de tu vida” (según el entrenador de The Rock)

1) Hip thrust con barra (empuje de cadera)

Rienzi lo destaca por su impacto en el glúteo y por su valor “para el rendimiento deportivo”, además de “minimizar el riesgo de lesiones” y “reducir el riesgo de dolor de rodilla o de espalda baja”. Traducido a los 50: glúteos fuertes suelen significar mejor estabilidad y una cadena posterior más “despierta” para caminar, subir escaleras o cargar peso.

2) Zancadas (lunges)

El propio entrenador se declara un “gran fanático de este ejercicio para las piernas” y subraya el valor del trabajo unilateral y el “desafío” que plantea, además de un “estiramiento profundo” y del hecho de que “aísla las piernas muy bien”. Para mucha gente de 50+, ese unilateral es oro: evidencia asimetrías, obliga al core a estabilizar y te enseña a controlar la rodilla sin trampas.

3) Press de banca con mancuernas

Rienzi lo defiende “para el pecho”, porque le gusta “el movimiento” y “su estabilidad”, y llega a concretar un enfoque: “series de 20 repeticiones con un peso de moderado a moderadamente pesado”, que considera “extremadamente desafiante” y que “bombea mucha sangre al músculo”. Si vienes de años de sedentarismo, no te obsesiones con las 20 repeticiones desde el día uno; quédate con la idea de control y progresión.

4) Remo con barra en T

Aquí el entrenador se pone técnico: dice que “realmente se enfoca en los dorsales” y que trabaja “con fuerza” cuando haces una pausa arriba, “mantienes esa contracción máxima” y “sientes realmente cómo funcionan los músculos”; lo define como “un excelente ejercicio general para aumentar el tamaño de los dorsales”. En la práctica, es el contrapeso perfecto del press: espalda fuerte para que el hombro no pague las facturas de la edad.

5) Elevaciones laterales con mancuernas

Rienzi las llama el ejercicio perfecto para los hombros, porque “trabajan esa parte superior del hombro muy bien”, y explica que alterna técnicas para maximizar la tensión en el deltoides lateral. Esto, bien hecho y sin ego, ayuda a construir hombro (estética) y también postura.

Cómo hacerlo “modo 50+” (sin lesionarte por ir de The Rock)

A partir de los 50, el objetivo no es “reventar”, sino que es sumar estímulos consistentes. El Ministerio de Sanidad, en sus recomendaciones para adultos, incluye actividades de fortalecimiento muscular que incluyan los grandes grupos musculares y aconseja de 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular. Esa horquilla encaja muy bien con los cinco ejercicios de arriba si los organizas con cabeza.

Una buena propuesta para alguien dentro de esta horquilla de edad sería dedicar 2 días a fuerza (como mínimo) y el resto, movimiento. Esto iría también en línea con la recomendación de la OMS de realizar por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para adultos. No hace falta ponerse a correr, sino que ejercicios como caminar rápido, bici o nadar también cuentan, y ayudan a recuperar mejor entre sesiones de fuerza.

Además, hay que tener en cuenta las limitaciones de la edad, y no correr. Por eso, es importante también tener en mente los errores más típicos (y más caros) cuando quieres ganar músculo a los 50: