El método 2-2-2 que revoluciona el entrenamiento para ganar fuerza a partir de los 50
Este enfoque se basa en entrenar lo suficiente para ganar fuerza y músculo, pero sin comprometer la recuperación ni la salud a largo plazo
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Por mucho que nos empeñemos, el cuerpo a partir de los 50 ya no responde igual que a los 30. La recuperación es más lenta, la pérdida de masa muscular se acelera y las articulaciones requieren mas atención. Entrenar deja de ser una cuestión de 'hacer más' y pasa a ser un tema de hacerlo mejor. En este contexto, el método 2-2-2 popularizado por el entrenador personal estadounidense Alain González se está convirtiendo en una de las formas más sensatas y sostenibles de mantenerse fuerte, activo y funcional.
Este enfoque no busca el máximo rendimiento deportivo ni entrenamientos extenuantes. Su objetivo es mucho más realista y consiste en entrenar lo suficiente para ganar fuerza y músculo, pero sin comprometer la recuperación ni la salud a largo plazo. Para ello se basa en una distribución semanal muy concreta del entrenamiento de fuerza. Se trata de entrenar dos días a la semana, realizar dos series por ejercicio y trabajar el cuerpo completo en cada sesión.
No hay rutinas divididas por zonas ni entrenamientos interminables, pero las dos sesiones semanales deben realizarse a una intensidad moderada-alta, siempre respetando la técnica. En cada sesión se priorizan ejercicios globales que implican varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, zancadas, press o dominadas. "Puede parecer demasiado simple para ser efectivo, pero si se ejecuta correctamente, puede ofrecer mejores resultados que la mayoría de los programas de entrenamiento avanzados disponibles", sostiene el propio González.
Una de las grandes virtudes del método es que al reducir el volumen total de entrenamiento se minimiza el riesgo de fatiga acumulada y se favorecen los tiempos de recuperación. Al no repetir el mismo tipo de esfuerzo intenso en días consecutivos, se reduce notablemente el riesgo de sobrecargas articulares y musculares, algo especialmente importante a partir de los 50. El cuerpo recibe el estímulo que necesita para mantener y mejorar la fuerza, pero también el descanso necesario para asimilarlo.
Ejercicios básicos
Al entrenar fuerza dos veces por semana con una carga bien distribuida se envía una señal constante al músculo para que se mantenga activo, fuerte y funcional, sin necesidad de largas horas de entrenamientos no estructurados. Estos son algunos ejercicios básicos que se pueden realizar con este sistema:
- Sentadillas: Este ejercicio se dirige a los cuádriceps y glúteos, requiriendo además un gran esfuerzo de estabilización y control del core.
- Press de banca: Se centra en la parte superior del cuerpo, específicamente en la musculatura pectoral, los hombros y los brazos.
- Zancadas: Sirven para tonificar la parte baja del cuerpo y son excelentes para perfeccionar el balance y la fuerza unilateral.
- Peso muerto: Trabaja principalmente los glúteos y la espalda baja, demandando una sólida activación del tronco.
- Remo con barra: Pone el foco en la espalda y los bíceps, utilizando la faja abdominal como soporte secundario.
Un método que favorece la constancia
Más allá de los beneficios físicos, el método 2-2-2 destaca por algo que a menudo se pasa por alto: es fácil de mantener en el tiempo y resulta más compatible con la vida diaria. Al no implicar sesiones extenuantes tampoco exige una motivación heroica, ni reorganizar toda la agenda para ajustarla al tiempo del gimnasio. Esto facilita que el ejercicio se convierta en un hábito con el que nos podemos comprometer. Por supuesto, como en cualquier programa de entrenamiento, es recomendable partir de una evaluación individual y ajustar cargas, ejercicios y volumen según las circunstancias personales de cada uno.
