¿Variedad o cantidad? El mejor ejercicio físico para vivir más años, según la ciencia
Según un estudio, la clave no está en una disciplina concreta sino en combinar distintos tipos de actividad
30 minutos al día bastan para cuidar tu corazón: los ejercicios más recomendados, según los expertos
Vivir más tiempo no es solo una cuestión de genética o de suerte. Cada vez está más claro que la forma en la que nos movemos, o dejamos de hacerlo, influye de manera decisiva en cuántos años sumamos y, sobre todo, en cómo los vivimos. El ejercicio físico ha pasado de ser una recomendación médica a convertirse en una auténtica herramienta de autocuidado.
Sin embargo, en un mundo saturado de rutinas milagro, deportes de moda y entrenamientos extremos, es pertinente preguntarse qué tipo de ejercicio merece realmente la pena si el objetivo es vivir más y mejor. La respuesta, según la ciencia más reciente, es mucho más accesible de lo que parece. Un estudio publicado en la revista BMJ Medicine apunta a que la clave no está en una disciplina concreta, sino en combinar distintos tipos de actividad física a lo largo del tiempo.
Cómo nos movemos importa
Durante años se nos ha dicho, con buen criterio, que hay que procurar moverse más, que todo suma. Pero esta investigación reciente sugiere que no todos los movimientos aportan lo mismo, ni actúan igual sobre el organismo cuando pensamos en longevidad.
El estudio en cuestión analizó durante más de tres décadas los hábitos de actividad física de más de 170.000 hombres y mujeres. A lo largo de los años, los participantes informaron con detalle sobre cuánto tiempo dedicaban a distintas actividades: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, practicar tenis, entrenar con pesas, hacer yoga o realizar ejercicios de menor intensidad.
El objetivo de los investigadores no era solo medir cuántos minutos de ejercicio acumulaban a la semana, sino cuánta variedad había en su forma de moverse. Los resultados fueron claros. Las personas que practicaban una mayor diversidad de actividades físicas presentaban un menor riesgo de muerte por cualquier causa, incluso cuando realizaban la misma cantidad total de ejercicio que quienes repetían siempre el mismo tipo de actividad.
Más concretamente, quienes mostraban más variedad en su rutina tenían hasta un 19% menos de riesgo de mortalidad general y una reducción significativa del riesgo de fallecer por enfermedades cardiovasculares, cáncer y patologías respiratorias.
Lo interesante es que el beneficio no dependía de entrenar más horas ni de hacerlo con mayor intensidad. De hecho, el estudio sugiere que existe un punto óptimo: una vez alcanzada cierta cantidad de ejercicio semanal, añadir más tiempo no aporta necesariamente beneficios adicionales si el movimiento es siempre el mismo.
El estudio, en cualquier caso, no puede demostrar una relación causa-efecto directa, entre otros motivos porque la población analizada no representa toda la diversidad social y étnica. Aun así, la coherencia de los resultados con estudios previos refuerza el mensaje principal.
No machacarse, sino diversificar
La ciencia no está diciendo que exista un ejercicio mágico que garantice vivir más años, sino algo más realista y alcanzable. Para cuidar la salud a largo plazo y aumentar la longevidad, no hace falta seguir un plan rígido ni casarse con un solo deporte. La ciencia respalda una combinación equilibrada de:
- Actividad aeróbica, como caminar a buen ritmo, correr suave o montar en bicicleta.
- Entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal.
- Movilidad y flexibilidad, a través de yoga, estiramientos o prácticas de baja intensidad.
- Actividades recreativas, como nadar, jugar al tenis o bailar, que además refuerzan el componente social y el disfrute.
Cada tipo de ejercicio genera adaptaciones distintas. Así, la resistencia mejora la salud del corazón y los pulmones; la fuerza preserva la masa muscular y la densidad ósea; la movilidad protege las articulaciones y el equilibrio.
A partir de cierta edad, mantener músculo y fuerza no es solo una cuestión estética, sino un factor clave de autonomía, prevención de caídas y salud metabólica. De ahí que la combinación de estímulos sea más eficaz que la repetición constante de un único gesto. Caminar hoy, entrenar fuerza mañana, estirarse pasado, nadar el fin de semana... pequeñas decisiones que pueden marcar una diferencia real en cómo envejecemos.