Solo unos minutos de actividad intensa al día reducen el riesgo de infarto, demencia y dolor articular

Hay gente que todavía piensa que si no tienes tiempo para hacer una larga sesión de ejercicio es mejor no hacer nada. Sin embargo, la ciencia está desmontando esa idea con datos cada vez más sólidos. Una investigación reciente de la Universidad Central del Sur, en Hunan (China), publicada en el European Heart Journal, apunta a que bastan solo unos minutos diarios de actividad vigorosa para reducir de forma significativa el riesgo de enfermedades como la artritis, los infartos o la demencia.

Para quienes han superado los 50 años, este hallazgo no es menor. Supone replantear la relación con el ejercicio en torno a menos cantidad, más intensidad y, sobre todo, más constancia.

El mencionado estudio analizó a más de 96.000 personas durante varios años, midiendo con precisión su actividad física mediante dispositivos portátiles. Lo relevante no fue solo cuánto se movían, sino cuánta parte de ese movimiento era realmente intensa, de esa que obliga a jadear, aunque sea durante poco tiempo.

Los resultados fueron contundentes. Quienes incorporaban este tipo de esfuerzos breves en su día a día tenían menos probabilidades de desarrollar hasta ocho enfermedades graves. Entre ellas destacan tres especialmente vinculadas al envejecimiento:

Lo llamativo es que no hablamos de entrenamientos estructurados, sino de acciones cotidianas. Pequeños esprints que hacemos cada día sin pensar, como subir escaleras deprisa, apurar el paso para coger el autobús o cargar peso durante unos minutos.

La intensidad, ese factor olvidado

Durante años, el mensaje dominante ha sido acumular minutos de actividad. Pero esta investigación concluye que la intensidad puede ser más determinante que la duración en ciertos procesos.

"Sabemos que la actividad física reduce el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura, y cada vez hay más evidencia de que la actividad vigorosa proporciona mayores beneficios para la salud por minuto que la actividad moderada. Sin embargo, persisten dudas sobre la importancia de la actividad intensa frente a la actividad física total", ha explicado el profesor Minxue Shen de la Escuela de Salud Pública Xiangya, uno de los investigadores del estudio.

El estudio reveló que las personas que dedicaban una mayor proporción de su actividad física total a actividades vigorosas presentaban riesgos considerablemente menores de padecer todas las enfermedades.

Comparados con quienes no realizaban ninguna actividad vigorosa, aquellos con la mayor proporción tenían un 63% menos de riesgo de desarrollar demencia, un 60% menos de riesgo de padecer diabetes tipo 2 y un 46% menos de riesgo de morir. Beneficios que se mantenían incluso cuando la duración de esta actividad vigorosa era moderada.

En enfermedades inflamatorias como la artritis, por ejemplo, los investigadores observaron que la intensidad del ejercicio era prácticamente el factor clave en la reducción del riesgo.

Menos tiempo del que imagina

Uno de los datos más reveladores del estudio es la “dosis mínima efectiva”: entre 15 y 20 minutos semanales de actividad vigorosa, repartidos en pequeños momentos diarios, ya se asocian con beneficios significativos.

Eso equivale, en la práctica, a apenas 2 o 3 minutos al día. Una cifra que cambia por completo la percepción de barrera temporal, especialmente en personas que nunca han sido deportistas o que creen que ya es tarde para empezar.

Las recomendaciones clásicas, como los 150 minutos semanales de actividad moderada, siguen siendo válidas, pero la evidencia actual añade un mensaje más inclusivo y alentador. Que cualquier movimiento cuenta, y si es intenso, cuenta más.