El verdadero motivo de las caídas a partir de los 70 (y cómo evitarlas), según un fisioterapeuta
Según Marcos Sacristán, los pies son la principal razón por la que las personas mayores se caen
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A partir de cierta edad las caídas dejan de ser un accidente aislado para convertirse en un fenómeno frecuente y, en muchos casos, prevenible. En términos de salud pública, las tropiezos constituyen uno de los síndromes geriátricos más importantes, tanto por su alta incidencia como por sus consecuencias funcionales y vitales. Las cifras son contundentes. Aproximadamente un 30% de las personas mayores de 65 años sufre al menos una caída al año, porcentaje que aumenta progresivamente con la edad, alcanzando valores superiores al 40% en torno a los 70 años.
Durante décadas el foco se ha puesto en factores como el equilibrio, la visión o la medicación. Y es cierto que el envejecimiento conlleva una pérdida progresiva de fuerza muscular, coordinación y capacidad neuromotora -lo que se conoce como fragilidad-, elementos que alteran la marcha y aumentan el riesgo de caída. Sin embargo, hay un componente menos visible, pero cada más reconocido por la literatura científica y la práctica clínica, y tiene que ver con los pies.
“¿Por qué se cae la gente mayor? Todo el mundo piensa que se trata de un problema de equilibrio, pero el verdadero problema está ahí", apunta el fisioterapeuta Marcos Sacristán en un vídeo publicado en sus redes sociales. “Dentro del pie hay unos músculos muy pequeños que son los que te agarran al suelo cuando caminas. Músculos muy a menudo olvidados. Con el paso de los años se van debilitando, lo que se traduce en menor fuerza de agarre y, por lo tanto, mayor riesgo de caída”, explica el experto.
Sistema de estabilización fina
Sacristán se refiere a los denominados músculos intrínsecos del pie. Estos músculos, pequeños y profundos, actúan como un sistema de estabilización fina, permitiendo que el pie se adapte al terreno y genere una especie de 'agarre' al suelo en cada paso. Cuando están en buen estado contribuyen a la estabilidad postural, pero con el envejecimiento su fuerza y grosor disminuyen de forma significativa.
Un estudio publicado en Clinical Interventions in Aging' observó que esta pérdida se asocia directamente con menor estabilidad y mayor riesgo de caídas en adultos mayores. La investigación comparó a 56 personas sanas de entre 60 y 75 años con 57 adultos jóvenes, revelando que la fuerza y el grosor de los músculos del pie disminuyen de forma marcada con la edad, comprometiendo la capacidad de mantener el equilibrio.
El pie envejecido sufre cambios biomecánicos, vasculares y dérmicos que alteran la marcha y aumentan la vulnerabilidad. De hecho, entre el 71% y el 90% de las personas mayores presenta algún tipo de patología en el pie , y más del 50% refiere problemas podológicos que afectan a su movilidad. Estas alteraciones pueden modificar la pisada, reducir la capacidad de reacción ante un desequilibrio y, en última instancia, facilitar la caída.
Cómo fortalecer los músculos intrínsecos del pie
Entender esto tiene implicaciones prácticas claras. No se trata solo de evitar obstáculos en casa o usar un buen calzado (que también), sino de mantener activo un sistema muscular que rara vez se entrena de forma específica. Igual que cuidamos la fuerza de las piernas o la movilidad de la cadera, el pie necesita estímulo para conservar su función. “Si tienes más de sesenta años, es mejor que le dediques un poco más de tiempo a los músculos de tus pies”, recomienda Sacristán.
En ese sentido, el fisioteraputa ofrece en sus redes sociales algunos ejercicios que se pueden hacer para fortalecer los pies:
- Colocar una toalla en el suelo e intentar recogerla utilizando los dedos de los pies
- Sentarse en una silla y colocar los pies en el suelo, con las rodillas dobladas a 90 grados. “Mantén tus talones en el suelo durante todo el ejercicio. Eleva los dedos de tus pies lo máximo posible; a continuación, golpea el suelo con el pie”, explica.
- Colocarse detrás de la silla y ponerse de puntillas, subiendo tan alto como se pueda y después relajar. "Si tienes miedo de caerte o si no tienes la suficiente fuerza, puedes hacer el mismo movimiento sentado, eliminando así el peso del cuerpo sobre los pies”, aconseja.
- Sentarse de nuevo y utilizar un elástico, colocado al exterior de los dos pies. Después, separarlos para aumentar la tensión de la cinta y comenzar a rotar el pie y la tibia hacia fuera.