Cómo iniciarte en el yoga en silla y tai chi: ejercicios suaves que mejoran la movilidad y el equilibrio
El yoga en silla y el tai chi son dos disciplinas suaves y adaptadas que ayudan a mejorar la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida a cualquier edad
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MadridCon el paso de los años, la movilidad y el equilibrio se convierten en dos pilares de la salud que a menudo se dan por sentados, hasta que empiezan a fallar. Subir escaleras, agacharse para atarse los zapatos o mantener la estabilidad al caminar por la calle son gestos cotidianos que, con el tiempo, pueden convertirse en todo un reto. Para evitar esto, cada vez más personas buscan ejercicios suaves y adaptados que les permitan mantenerse activas sin riesgo de lesiones.
Dos prácticas destacan especialmente: el yoga en silla y el tai chi. Ambas disciplinas se caracterizan por sus movimientos lentos, su bajo impacto y su capacidad de adaptarse a diferentes niveles físicos. Lo interesante es que no requieren de experiencia previa, pueden realizarse en cualquier momento del día y, según la evidencia científica, ofrecen beneficios tangibles tanto en la movilidad como en la prevención de caídas. Estudios recientes señalan mejoras en fuerza, equilibrio y calidad de vida entre las personas que practican estas actividades de forma habitual.
¿Qué son el yoga en silla y el tai chi? ¿Por qué combinarlos?
El yoga en silla (chair yoga) es una adaptación del yoga tradicional en la que muchas posturas se realizan sentado o usando la silla como soporte. Permite trabajar estiramientos, torsiones, respiración, activación corporal, fortalecimiento suave de partes del cuerpo, mejora de la postura, movilidad articular y una reducción de la rigidez. Es perfecto cuando hay limitaciones físicas, dolor, miedo a caídas o poca agilidad para salir al suelo o mantener posturas de pie durante mucho tiempo. Este tipo de yoga mejora significativamente la aptitud funcional y las actividades de la vida diaria en mujeres mayores.
El tai chi, por su parte, es un arte marcial chino adaptado como ejercicios corporal lento, fluido y consciente. Se combinan movimientos suaves con coordinación, desplazamientos, control del cuerpo y respiración. Varias investigaciones han demostrado que practicar tai chi mejora el equilibrio, la movilidad, la fuerza en extremidades inferiores, la postura y reduce el riesgo de caídas en personas mayores.
Su combinación puede ser una estrategia muy beneficiosa: el yoga en silla prepara al cuerpo para mayor movilidad, reduce rigidez, y el tai chi puede ayudar a trabajar la estabilidad, la conciencia corporal y la coordinación fuera y dentro del apoyo de la silla.
Para comenzar con estas prácticas, lo primero que hay que hacer es consultar con un médico si hay problemas articulares, cardiovasculares, de movilidad o afecciones que puedan limitar algunos movimientos. En muchos gimnasios, centros deportivos municipales, asociaciones de mayores se pueden encontrar clases de yoga en silla o tai chi suaves. También se pueden encontrar muchas clases en Internet, pero es preferible ir a un lugar con un profesional que supervise.
Lo ideal es comenzar por 2-3 sesiones a la semana, de 20 o 30 minutos al principio, combinando movimientos suaves, respiración consciente y periodos de descanso. Se deben seleccionar los estilos adecuados: para el yoga en silla, que los ejercicios sean seguros, sin torsiones fuertes al principio y para el tai chi, estilos más lentos como Yang o Sun suelen ser los más accesibles inicialmente.
Los estudios muestran que los efectos en equilibrio y movilidad suelen aparecer después de varias semanas de práctica constante, por lo que se recomienda ser constante con la práctica de estos deportes.
Precauciones, errores comunes y cómo evitarlos
Practicar estas disciplinas es seguro pero si se hace con atención, por lo que conviene tener en cuenta lo siguiente:
- Evitar movimientos abruptos, torsiones fuertes al comenzar, y no se debe forzar la postura; el objetivo es ir mejorando poco a poco.
- Asegurarse de que la silla que se usa en yoga sea estable, por supuesto sin ruedas y con respaldo si se necesita.
- Se recomienda utilizar ropa cómoda, un espacio seguro sin obstáculos, calzado apropiado para los ejercicios de pie o para desplazamientos suaves de tai chi.
- Hay que escuchar al cuerpo: si duele, molesta o hay mareos, se debe parar y ajustar el ejercicio.
- Si se hace tai chi, hay que tener cuidado con las superficies resbaladizas y también con mantener el equilibrio con un solo pie hasta que se gane seguridad.
- Es preferible empezar con clases guiadas por profesores con experiencia en personas mayores o movilidad limitada.
Para integrarlo en la rutina y mantenerse motivado con estas disciplinas se recomienda que se realicen en días alternos: por ejemplo: yoga en silla lunes y miércoles, tai chi, martes y jueves, y descanso el viernes.
También es recomendable registrar el progreso, tomar nota de cuántas veces a la semana se hace, qué ejercicios se van realizando, cómo se siente, si se nota alguna mejora al caminar, subir escaleras o en equilibrio. Esto es muy útil para mantener la motivación y darse cuenta realmente del beneficio que tienen sobre la persona. Por otro lado, también se aconseja buscar un grupo o compañeros, ya que hacer clases grupales ayuda a motivarte, socializar y mantener constancia.
Se pueden utilizar recursos multimedia como vídeos, apps, clases online que puedan complementar a las clases presenciales. Y por último, hay que fijar metas, pero metas realistas como mejorar marcha, reducir rigidez, subir mejor las escaleras. No se debe competir con los demás sino con uno mismo.
