Alimentos para evitar tener agujetas: ¿qué comer antes y después de entrenar?
Cualquier persona que haya practicado un deporte o actividad física habrá sufrido agujetas alguna vez en su vida
La clave para que un alimento te ayude a reducir el dolor muscular está en que tenga propiedades antiinflamatorias
Agujetas y deporte: ¿por qué unas personas tienen más que otras?
MadridLas agujetas se definen como un “dolor muscular de aparición tardía”. Es decir, aquel dolor muscular que aparece después de realizar una actividad física de cierta intensidad, entre las 12-24 horas después del entrenamiento, con un punto más álgido a las 48 horas.
El origen se debe a diversas causas, pero entre las más habituales encontramos el exceso de carga e intensidad del ejercicio, retomar un programa de entrenamiento tras un periodo de descanso o haber realizado movimientos a los que no estamos acostumbrados.
Una de las tantas frases memorables del padre de la medicina moderna, Hipócrates, es: “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina. Pero comer cuando estás enfermo alimenta la enfermedad”, precisamente, basándonos en esto, debemos tener en cuenta que todo lo que comemos puede ayudarnos a mejorar esas agujetas provocadas por el deporte.
¿Qué alimentos pueden ayudarnos a reducir las agujetas?
Hidratarnos bien es fundamental, preferiblemente con agua o infusiones que facilite al organismo la realización de las funciones de reparación. Consumir alimentos con una mayor proporción de agua, como las frutas y verduras cuya concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes favorece la reparación.
Ingerir alimentos ricos en magnesio, como el plátano, albaricoques, aguacates, almendras, anacardos, guisantes, legumbres, semillas y granos enteros, ya que este mineral ayuda a acelerar la reestructuración muscular.
Alimentos con ácidos grasos Omega 3 que tienen un efecto protector al disminuir el riesgo a sufrir lesiones, como son los pescados azules y los frutos secos.
Aquellos ricos en vitamina D, ya que previene la pérdida de masa ósea y muscular, de modo que mejora la fuerza y potencia muscular y disminuye el riesgo de caídas y lesiones, que se encuentra mayoritariamente en los lácteos, los mariscos, hongos y el huevo.
Alimentos para la recuperación muscular
Al igual que existen dietas para perder peso o para ganar músculo, existen otras que disminuyen el impacto de los entrenamientos más agotadores.
- Omega 3. Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y están presentes principalmente en pescados, como el salmón, el atún o la caballa, y los frutos secos. Los alimentos con omega 3 te pueden ayudar para recuperarte tras un duro entrenamiento y además contribuyen a que no te sientas hinchado y a mantener los niveles normales de colesterol.
- Huevos. Los huevos son una de las mejores fuentes proteicas, especialmente la clara, siendo perfectos para una buena recuperación muscular. Esto se debe a que las proteínas tras hacer deporte aportan al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar el tejido muscular.
- Ya sean duros, revueltos, escalfados o en una tortilla, tanto en el desayuno, almuerzo como en la cena, los huevos son un alimento versátil ideal para cualquier momento.
- Cúrcuma. Esta especia es conocida por aportar excelentes propiedades al organismo gracias a su antioxidante que combate la inflamación. Esto permite que el dolor muscular disminuya, puesto que reduce el daño y promueve la recuperación de los músculos garantizando un mejor rendimiento deportivo
- Piña y plátano. Son dos frutas con excelentes propiedades para combatir las agujetas. El plátano aporta azúcares y además una cantidad considerable de potasio, esencial para recuperar la hidratación, equilibrar los líquidos corporales y hacer que lleguen a tus músculos todos los nutrientes que necesitan. La piña, por su parte, hidrata, ayuda a eliminar toxinas, algunas generadas por la propia actividad deportiva, favorece la actividad enzimática en la digestión, favoreciendo una mejor absorción de micronutrientes, y puede ayudar en la recuperación de las fibras musculares.
- Jengibre. El jengibre tiene propiedades que ayudan a detener procesos inflamatorios en nuestro organismo. Por lo tanto, resulta de mucha utilidad del momento de reducir la presencia de agujetas o el dolor muscular post entrenamiento.
- Té verde. Los deportistas que lo toman se recuperan del entrenamiento mucho más rápido que cuando solo toman agua. Esto se debe a las propiedades antioxidantes y polifenoles del té verde que ayudan a reducir el daño muscular.
- Es recomendable tomarlo tras el ejercicio, pero también puedes tomar un vaso antes de entrenar, puesto que contiene teína que aumenta la energía.
- Espinacas. La espinaca está repleta de nutrientes y es un alimento difícil de superar en una dieta para la recuperación muscular, puesto que contiene vitamina A, C, K1, magnesio, calcio, hierro y potasio. Ayuda a evitar la inflamación, además, es un buen aliado para adelgazar, puesto que produce sensación de saciedad.
