Yoga para la artritis: 5 posturas recomendadas para aliviar el dolor

MadridLa artritis es una inflamación o degeneración de una o varias articulaciones que suele producirse por la falta de cartílago. Sin su protección el roce entre los huesos provoca daños con dolor, hinchazón, rigidez y hasta deformidad. Dependiendo del diagnóstico definitivo el especialista en ocasiones receta medicación, sin embargo, lo que ya es bastante común es que se aconseja llevar una vida saludable pero también hacer yoga.

En Uppers hemos recogido las conclusiones de varios estudios sobre los beneficios que genera el yoga para la artritis y hemos aprovechado para consultar a un maestro yogi las posturas recomendadas más sencillas. Los expertos aseguran que la práctica de yoga ayuda a reducir el dolor en las articulaciones y mejora la función física en los afectados así como la rigidez y la limitación de los movimientos.

Qué es la artritis

En la artritis, con más de cien tipos distintos como la reumatoide, la osteoartritis o la psoriásica que pueden afectar a personas de cualquier edad o sexo, se degradan las estructuras articulares, sobre todo el cartílago. También afecta a los huesos de tal articulación, a los ligamentos y a los tendones. La causa puede estar en una enfermedad autoinmunitaria donde el sistema inmunitario del organismo ataca por error al tejido sano, en una fractura ósea, en el desgaste y el deterioro a causa de la edad, en la osteoartritis, en una infección vírica o bacteriana o en la acumulación de cristales como el ácido úrico o el dihidrato de pirofosfato cálcico.

Dependiendo de dichas causas y en caso de haber un tratamiento la inflamación articular puede desaparecer. No obstante, la enfermedad en determinados casos se convierte en crónica. Los hábitos de vida saludable que aconsejan los médicos a sus pacientes afectados de artritis son dormir un mínimo de 8 horas diarias, rebajar el sobrepeso para aliviar las articulaciones, alimentarse correctamente incidiendo en la ingesta de frutas y verduras por su aporte de vitaminas y minerales esenciales para los huesos y los músculos o de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, al igual que el ejercicio.

Por qué el yoga alivia el dolor de la artritis

Por su parte, la práctica de yoga ocupa las primeras posiciones de las actividades más adecuadas. La razón ya es científica pues numerosos estudios han concluido que el yoga ayuda a aliviar la rigidez porque amplía el rango de movimiento; aporta flexibilidad; mejora la estabilidad y el equilibrio debido a que fortalece los huesos y la musculatura; y además es una aliada contra el estrés a través de la respiración y la meditación por tratarse de dos de sus pilares fundamentales.

En 2020, la Revista de Medicina Alternativa y Complementaria (Liebertpub.com) publicó un artículo sobre el “Efecto de la terapia de yoga sobre la actividad de la enfermedad, los marcadores inflamatorios y la variabilidad de la frecuencia cardíaca en pacientes con artritis reumatoide”. En este caso el equipo de investigadores evaluó el efecto que produjo la práctica de yoga durante 12 semanas en la mitad de un grupo de 166 personas recién diagnosticadas con artritis reumatoide. A su vez, todo el grupo se sometió a un tratamiento médico estándar. Tras finalizar esas 12 semanas, en los individuos que habían practicado yoga “se redujo significativamente la actividad de la enfermedad y mejoró el equilibrio simpatovagal”. No obstante, según las conclusiones fue básico compatibilizar el ejercicio con el tratamiento médico estándar.

Otro artículo publicado en 2022 en la Revista de Medicina Personalizada (Mdpi.com) bajo el título “El efecto de la meditación, la atención plena y el yoga en pacientes con artritis reumatoide” desveló consideraciones igual de relevantes. Tras analizar distintos trabajos de investigación y estudios de campo de ámbito internacional, quedó patente que las terapias mente-cuerpo, que incluyen la meditación, el yoga y la atención plena, crean una interacción entre la mente y el cuerpo que mejora la salud en pacientes con artritis reumatoide. A su vez, se destacó que aquellos afectados de depresión recurrente “pueden beneficiarse más de estas terapias no farmacológicas que los pacientes sin depresión recurrente”.

En el yoga se combinan posturas, respiración y meditación que logran la relajación del cuerpo y de la mente. Además, no hay límite de edad y permite su práctica en cualquier lugar. Solo es necesario ponerse ropa cómoda, contar con una colchoneta fina y realizar la actividad en un entorno agradable y ventilado. En cuanto a las asanas o posturas más recomendables y sencillas a continuación se exponen los pasos para realizarlas. Son la tadasana, la shalabhasana, la vrksasana, la setubandha sarvangasana o la marjaryasana.

1. 'Tadasana' o postura de montaña

En la asana de montaña o tadasana el cuerpo se mantiene firme y erguido. Es fundamental para cualquier otra postura además de que ayuda a observar el cuerpo en quietud, en una posición estable y a ser consciente de la alineación corporal. En realidad sirve de calentamiento para prepararse para otras posturas más intensas.

La postura de montaña no solo implica estar de pie. Las piernas se acercan, se juntan los muslos, las rodillas y los pies cuyos dedos se mantienen activos apuntando al frente. Las caderas se posicionan firmes y la espalda se eleva, se alarga y se levanta desde la base. Por su parte, el pecho se ensancha y asciende ligeramente hacia arriba junto a la caja torácica. Además, el mentón sobresale en línea con el pecho. En cuanto a los brazos caen de forma natural al lado de las caderas, la parte interna de los codos mira hacia adentro al igual que las palmas y los dedos que apuntan hacia abajo. A nivel muscular, los cuádriceps, los glúteos y el core se contraen un poco quedando el ombligo metido hacia adentro. Por último, la mirada se fija suavemente en un punto al frente.

2. 'Shalabhasana' o postura de langosta

La shalabhasana o la postura de langosta implica una flexión hacia atrás estando boca abajo, estiramiento, fuerza y equilibrio. Para llevarla a cabo hay que tumbarse boca abajo sobre la colchoneta y levantar a la vez la parte inferior del cuerpo y la superior para separarlas del suelo y quedar suspendido sobre la pelvis. Se tensan la espalda y los glúteos, se estimulan los nervios parasimpáticos en la región espinal inferior y se libera tensión en la zona pélvica. Entrando en detalle, en la espalda se tiende a juntar las escápulas y la columna vertebral se alarga desde la base, en una suave flexión hacia atrás. Los brazos también se alargan hacia atrás, estirados, en paralelo al cuerpo y cerca de él.

Las palmas de las manos miran hacia dentro y se juntan los dedos apuntando hacia atrás. El pecho asciende para despegarse del suelo, el cuello se alarga y el mentón se aleja del pecho. En cuanto a las piernas se activan y se elevan a 40 grados desde la cintura, a la vez que se activa el recto y la parte interna de los muslos. Los pies se extienden y los dedos apuntan hacia atrás. Las caderas también se levantan del suelo pero no se bloquean las rodillas. En cuanto al tono muscular implica al core, a los glúteos, al suelo pélvico, a los isquiotibiales y al cuello. El ombligo tira hacia adentro y hacia arriba para sostener la espalda. Mirar al frente ayuda a concentrarse y a mantener el equilibrio al igual que inhalar expande la caja torácica. 

3. 'Vrksasana' o postura del árbol

Como si se tratara de imitar un árbol fuerte, robusto y estable, a partir de una posición en firme se coloca el pie derecho en la parte superior del muslo de la otra pierna que tiene que soportar todo el peso. Para ello se abre la cadera y se mantiene el equilibrio. En cuanto a los brazos se alargan por encima de la cabeza en representación de las ramas que crecen hacia arriba. En esta posición es indispensable que la pelvis esté en una posición neutra, los músculos de las piernas y las rodillas activadas y todo el conjunto doblado hacia afuera.

El pie derecho tiene su arco pronunciado y descansa sobre la parte interna de la rodilla izquierda con los dedos apuntando hacia abajo. El pie izquierdo tiene su arco activo y conectado a la tierra y sus dedos apuntan rectos. La columna se alarga y se activa elevándose desde la base. Por su parte, los hombros también neutros, para dar una mayor estabilidad, y los brazos se levantan y se alejan de las orejas, pero se activan los codos para juntar las palmas de las manos y activar los dedos. Los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, las ingles, los glúteos, la pelvis y el core se ponen en funcionamiento con el ombligo metido hacia adentro y hacia arriba para dar apoyo y estabilidad a la espalda. La respiración se realiza desde el pecho de forma suave para equilibrar.

4. 'Setubandha sarvangasana' o postura del puente

En la setubandha sarvangasana el cuerpo imita un puente, de modo que se fortalecen los músculos de los hombros y de la espalda y además se tonifica el abdomen y la parte inferior del cuerpo. Para alcanzar la posición se apoyan los pies en la tierra en paralelo y a la misma distancia de la cadera pero los dedos se separan unos de otros. Las rodillas se colocan sobre los pies habiendo un ángulo recto con las caderas que se elevan y hacen una rotación interna.

Por su parte, para formar el puente, el cuello se estira con la cabeza apoyada en el suelo y el mentón mirando al pecho, que a su vez se eleva junto a la caja torácica como haciendo una diagonal. Los hombros, que quieren juntar sus omóplatos, se apoyan junto a los brazos que se dejan en tierra hasta casi juntar las manos por debajo de la espalda pero colocando las palmas hacia abajo. La mirada busca el ombligo que también se tensa hacia adentro. La respiración consiste en inhalar profundamente para hacer flexión hacia atrás.

5. 'Marjaryasana' o postura del gato

El estiramiento que permite la marjaryasana o postura del gato mejora la circulación de los discos entre las vértebras porque la espalda se redondea al meter la barbilla hacia el pecho y llevar el ombligo hacia la columna. Lo habitual es que esta postura se realice como calentamiento para despertar la columna vertebral y como enfriamiento al terminar la práctica.

La postura se consigue colocándose a gatas y metiendo el ombligo para dentro arqueando la espalda y separando los omóplatos mientras se exhala. Para ello se apoyan las palmas de las manos en el suelo separando y activando los dedos. Los brazos se ponen a la misma distancia de los hombros y en paralelo con los codos internos uno frente al otro. El mentón se mete hacia el pecho y la cabeza cae suavemente con la mirada hacia el ombligo. Por su parte se apoyan las rodillas en el suelo a la misma distancia de las caderas, los pies mantienen el arco activo y los ded