Juan Antonio Madrid, experto en sueño: "Que suframos de insomnio está muy relacionado con nuestra cronobiología"

Sara Andrade 25 AGO 2025 - 05:30h.

¿Por qué varían los efectos de una pastilla según la hora en que la tomes? ¿A qué se debe que un alimento engorde si lo ingieres al final del día? ¿Cómo puedes mejorar la calidad del sueño si haces turnos de trabajo de noche? ¿Por qué millones de personas se ven obligadas a medicarse para dormir? Para encontrar una respuesta a estas cuestiones, hay que dar marcha atrás al reloj.

Durante miles de años de evolución, nuestro cuerpo aprendió a sincronizarse con los ciclos de la naturaleza: dormíamos durante la noche, caminábamos largas jornadas bajo la luz del sol y ayunábamos durante las horas de oscuridad. Pero hace apenas un siglo dimos un gran salto tecnológico que nos forzó a habitar un mundo para el que no estábamos preparados.

De esto habla uno de los mayores experto en cronobiología de España, el Dr. Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia y autor del nuevo libro 'Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico' (Plataforma Editorial). Durante todos estos años ha combinado su actividad como profesor de Fisiología y Cronobiología en las Universidades de Granada, Extremadura y Murcia con la investigación sobre los ritmos biológicos y el sueño, lo que se ha traducido en la publicación de más de 280 artículos científicos en revistas internacionales y en la obra Cronobiología básica y clínica (Editec@Red, 2006).

En sus conferencias, cursos y talleres reivindica la importancia del cuidado del reloj biológico y del sueño como pilares fundamentales de la salud y bienestar. Charlamos (y aprendemos) con él en esta entrevista en exclusiva para la web de Informativos Telecinco.

Pregunta: ¿Qué es lo que te llamó la atención de la cronobiología y cómo te cambió la vida investigar sobre ella?

Respuesta: En realidad, creo que fue la cronobiología la que me encontró a mí, cuando en 1980 descubrimos, por casualidad, que la secreción del páncreas era oscilante y seguía un ritmo de 24 horas. Esto era algo que nunca había sido descrito en los libros de fisiología. Así que comencé a buscar información y encontré que otros científicos como Franz Halberg en EE.UU. y Alain Reinberg en Francia también habían descrito la existencia de ritmos de circadianos en otras variables biológicas como la concentración de linfocitos o el diámetro bronquial. Saber que había otros investigadores interesados en este fenómeno me animó a continuar. Y, además, como siempre me han atraído los retos y el descubrir mundos poco explorados decidí dedicarme a la cronobiología a pesar de que durante muchos años no fue una ciencia que oficialmente reconocida. Sin embargo, poco a poco aparecieron más y más evidencias de que los ritmos y los relojes biológicos están en todos los organismos vivos, afectan a todas sus funciones y están íntimamente ligados a la salud y a la enfermedad. El descubrimiento casual de ese primer ritmo en el páncreas marcaría así toda mi carrera científica posterior.

P: ¿Qué es la cronobiología? No hemos oído hablar demasiado de ella...

R: La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos, los relojes que los generan y cómo tiene lugar su sincronización con los ciclos ambientales. En definitiva, estudia cómo están organizados en el tiempo los procesos de la vida, tanto en las personas como en animales o plantas. Así, podemos encontrar ritmos en casi todo lo que ocurre en nuestro organismo: desde la liberación de hormonas, la presión arterial, el sueño, el apetito, el sistema inmunitario o el rendimiento físico.

No hemos oído hablar casi nada de ella, en parte porque es una ciencia relativamente joven, que comenzó a desarrollarse en el laboratorio hace pocas décadas y pasó algún tiempo hasta que sus resultados se fueron trasladando a la medicina. Además, estudiar el “tiempo” en los procesos vitales es más complejo y más difícil que conocer su anatomía o cómo están formadas sus células. 

P: ¿Por qué es necesario conocerla y cómo puede ayudarnos a mejorar nuestra salud?

R: Es importante conocerla porque los ritmos biológicos están íntimamente relacionados con la salud. Si nuestros relojes internos están en sincronía con el ciclo natural de luz-oscuridad, con los horarios de comidas, los de trabajo y actividad física, el organismo funciona de forma más equilibrada y saludable. Por el contrario, cuando están alterados, como ocurre en trabajadores en turnos o cuando dormimos con luz o cenamos muy tarde, podemos tener más trastornos de sueño, obesidad o diabetes. 

P: ¿Qué le pasa a una persona que trabaja en turno de noche en su reloj biológico? 

R: Lo que ocurre cuando una persona trabaja en turno de noche es que va en contra de su diseño evolutivo como ser diurno que es. Esto significa que ha de permanecer activo cuando el organismo está preparado para descansar, dormir de día cuando el cuerpo y el ambiente te impulsan a estar despierto, comer en horarios poco habituales y exponerse a la luz en plena noche. Esta situación hace que sus relojes internos se desincronicen, perdiendo así la armonía entre el ciclo de luz y oscuridad del entorno y el de nuestro organismo. Como consecuencia, se produce una desorganización temporal que puede llevar, a la larga, a un mayor riesgo de padecer determinados problemas de salud, como obesidad, diabetes, alteraciones cardíacas o trastornos del sueño.

Determinados trastornos de sueño, como el insomnio debido al estrés o a la ansiedad, también pueden llevar a que el reloj interno se desorganice, produciendo lo que llamamos cronodisrupción

P: ¿Tiene algo que ver el insomnio con la cronobiología?

R: El insomnio y las alteraciones del sueño están muy relacionados con la cronobiología, porque el sueño sigue un ritmo circadiano (se repite y alterna con la vigilia cada 24 horas) que está controlado por un reloj biológico interno. Además, la relación entre cronobiología y sueño es bidireccional: por un lado, cuando el reloj biológico se altera, por ejemplo, en trabajadores en turno de noche, en personas con hábitos de vida irregulares o en aquellas que no respetan los ciclos naturales de luz-oscuridad, puede aparecer insomnio con facilidad. Por otro, determinados trastornos de sueño, como el insomnio debido al estrés o a la ansiedad, también pueden llevar a que el reloj interno se desorganice, produciendo lo que llamamos cronodisrupción.

P: En España como explicas se vive tarde, sobre todo en verano. ¿Es saludable vivir así? ¿Qué peajes paga nuestra salud? 

R: En España vivimos más tarde, sobre todo en verano, por razones culturales, pero también porque hace tiempo que se decidió que nuestro huso horario oficial estuviese dos horas por delante de la hora solar en verano. Así que cuando nuestro reloj marca las diez de la noche, en realidad, en hora solar son las ocho de la tarde. Esto significa que a última hora de la tarde aún contamos con mucha luz solar (porque el sol se pone más tarde) y, además, hace más calor. Por ejemplo, en Sevilla, salir a las ocho de la tarde en verano es como salir a las seis en hora solar, momento en el que hace aún un calor intenso y aún queda bastante tiempo de luz. ¿Cómo vamos a conseguir que un niño se vaya a dormir a las diez de la noche si acaba de ponerse el sol? La luz del sol y el calor dificultan y retrasan el inicio del sueño. 

Todo esto hace que retrasemos, tanto la cena como la hora de irnos a la cama, pero al día siguiente el despertador vuelve a sonar muy temprano. Así, poco a poco vamos durmiendo menos en los días laborables y lo intentamos compensar durmiendo hasta más tarde el fin de semana. Ese desfase constante en los ritmos de sueño, lo que conocemos como jet lag social, tiene consecuencias en la salud. Provoca cronodisrupción, es decir, una alteración de nuestros ritmos internos, aumentando así el riesgo de padecer obesidad, diabetes, trastornos cardiovasculares o alteraciones del estado de ánimo, además de sentir más cansancio, falta de concentración y una caída en el rendimiento tanto en el trabajo como en los estudios.

P: ¿Cómo podemos saber si estamos durmiendo bien?

R: Para saber si dormimos bien, más allá de fijarnos en si dormimos las siete o nueve horas recomendadas para un adulto, deberíamos mirar cómo nos sentimos al día siguiente. Para ello, vamos a centrar nuestra atención en los siguientes cuatro aspectos:

Todo esto puede ser una señal de que tu sueño no ha sido suficiente o de calidad y, por lo tanto, no ha sido un sueño reparador.

Esta debilitación de los ritmos también puede manifestarse en el estado de ánimo, en la concentración o en el rendimiento físico

P: ¿Qué le ocurre a nuestro reloj biológico si se estropea? ¿Qué alertas puede darnos de que algo está fallando?

R: Cuando el reloj biológico se estropea, lo que ocurre por ejemplo cuando envejecemos, observamos una reducción en la amplitud de los ritmos biológicos y notamos que estos están más atenuados o aplanados. Eso hace que aparezcan alteraciones tanto en el sueño como en otros procesos de nuestro organismo. Así, podemos notar que orinamos más de noche, cuando lo normal es ir poco al baño, o que dormitamos de día pero nos despertamos varias veces de noche, o que nuestra presión arterial no baja lo suficiente por la noche. Esta debilitación de los ritmos también puede manifestarse en el estado de ánimo, en la concentración o en el rendimiento físico. Sin embargo, las alertas más tempranas y más fáciles de detectar de que algo va mal en nuestro reloj son las alteraciones del sueño, en especial el insomnio nocturno y la excesiva somnolencia diurna. 

P: ¿Cómo podemos poner nuestro reloj biológico en hora?

R: Para cuidar de nuestro reloj biológico y tratar de ponerlo en hora, podemos aplicar varias estrategias, que reciben el nombre de cronopotenciación. Se basan en tres pilares:

P: ¿Cuáles son aquellos pequeños o grandes cambios que podemos hacer?

R: Para desarrollar estas estrategias disponemos de unas cuantas herramientas, como son: la luz. Aumentar la exposición a la luz natural en la primera parte del día, y disminuir la intensidad y utilizar luces más cálidas cuando llega la noche y dormir en oscuridad para permitir la producción natural de melatonina. También la actividad física ,es decir, evitar el sedentarismo continuado y realizar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física moderada-vigorosa. Y evitar hacer ejercicio físico intenso dos horas antes de dormir. 

En relación a las comidas, deberíamos comer pronto y cenar al menos dos horas antes de ir a dormir. Es también muy importante tratar de reservar un tiempo suficiente para el sueño que necesitamos. Si duermes la siesta que esta sea inferior a 30 minutos y no muy tarde para no dificultar el sueño de la noche. Y, por último, la desconexión digital. Desconectar de los problemas del trabajo y de dispositivos electrónicos y redes sociales al menos una o dos horas antes del horario de ir a dormir. Bajar de revoluciones y no llevar los problemas a la cama. En este sentido, la práctica de mindfulness puede ser una gran aliada de nuestro sueño.