Yoga en silla o combatir los efectos del envejecimiento a partir de los 60: "Es más que estirarse sentado"

Menos dolor, más equilibrio, mejor ánimo y menos miedo a caerse. Los beneficios del yoga en silla, para las personas mayores van mucho más allá de lo que su apariencia sencilla sugiere. Esta práctica, que adapta posturas clásicas del yoga a una silla, lo que resulta mucho más estable, es una forma eficaz de mejorar fuerza, flexibilidad, movilidad y bienestar emocional sin asumir los riesgos de las clases tradicionales y, además, también es beneficioso para personas con movilidad reducida. Esto lo convierte en una manera de que los beneficios del yoga lleguen a todas las personas, y todo ello con una simple adaptación con una silla. “Es más que estirarse sentado”, resume Patricia García, profesora de viniyoga. “Es una intervención terapéutica con base científica que puede transformar el día a día de las personas mayores.” Incluso es útil para personas jóvenes que trabajan sentadas. Solo hay que "parar 5 minutos y estirar con la silla" cada cierto tiempo.

El yoga en silla permite a adultos mayores con movilidad limitada o equilibrio inestable realizar rutinas que mejoran la masa muscular, la flexibilidad y el rango de movimiento. En un estudio publicado en BMC Geriatrics, los participantes de un programa de ocho semanas afirmaron notar mejoras a nivel de fuerza, equilibrio y confianza al caminar. Los resultados, según los investigadores, también mostraron una “reducción significativa del miedo a caer”

Los beneficios son evidentes incluso en personas con osteoartritis o movilidad reducida. Un ensayo clínico realizado con adultos mayores con artrosis de rodilla halló que el yoga en silla reduce también el dolor, la depresión y mejoró la satisfacción vital.

Equilibrio entre cuerpo y mente

Además del componente físico, el yoga en silla tiene un impacto positivo sobre la salud mental, y retrasa el envejecimiento físico y cognitivo. “Mejora la atención, reduce la ansiedad y permite reconectar con el propio cuerpo”, explica Patricia García. “Esa reconexión es clave en edades avanzadas, donde muchas personas sienten que su cuerpo les traiciona.” Según una investigación publicada por LIDSEN Geriatrics en 2022, el yoga adaptado en silla se asocia a mejoras en equilibrio emocional, estado funcional y calidad del sueño, especialmente cuando se combina con ejercicios de respiración o elementos de mindfulness.

En entornos institucionalizados o residencias, estas mejoras se traducen en menos conflictos conductuales, mayor participación y mejor estado de ánimo general. “No es solo que se caigan menos”, apunta García. “Es que sonríen más.”

Eficacia demostrada y bajo riesgo

Una de las grandes ventajas del yoga en silla es su accesibilidad. No requiere una condición física previa ni equipamiento especializado. “Puede realizarse en una sala común, con música suave, en sesiones de apenas 30 minutos”, explica García. “Eso lo hace ideal para centros de día, residencias o incluso grupos vecinales.”

La seguridad de esta práctica también está respaldada por la evidencia científica. Un ensayo piloto del Journal of the American Geriatrics Society ya en 2012 concluyó que el yoga en silla era una intervención “segura y factible” para adultos mayores con riesgo de caídas, sin que se observaran efectos adversos significativos.

Además, según Harvard, los beneficios pueden observarse en apenas ocho semanas, con mejoras en movilidad, reducción del dolor y aumento de la capacidad para realizar tareas cotidianas.

El yoga en silla también cumple una función social. “Para muchos mayores, salir a una clase supone uno de los pocos momentos de interacción positiva del día”, señala Patricia García. “Se sienten vistos, escuchados y parte de algo.” En esta línea, la agencia Associated Press destaca que el yoga en silla no solo mejora fuerza y equilibrio, sino que contribuye a combatir el aislamiento y a fortalecer el vínculo comunitario entre personas mayores.

García recuerda que el componente emocional no puede disociarse del físico: “Una persona mayor activa, que se siente acompañada, come mejor, duerme mejor, y se esfuerza más por mantenerse en forma”.

¿Cómo empezar en el yoga en silla?

Aunque algunas asociaciones de mayores ya ofrecen talleres presenciales, muchas rutinas de yoga en silla están disponibles online, de forma gratuita. No obstante, Patricia García recomienda comenzar siempre con supervisión profesional. “Hay que adaptar los ejercicios al historial clínico, la movilidad y el nivel de fuerza de cada persona. No todo el mundo debe hacer torsiones o flexiones intensas.”

Los ejercicios típicos incluyen extensiones de brazos, rotaciones suaves del tronco, elevaciones alternas de piernas, respiraciones guiadas y posturas de estiramiento adaptadas. Se prioriza el ritmo lento, la conciencia corporal y la coordinación respiratoria.

“Lo ideal es practicar dos o tres veces por semana. Con eso, ya se empiezan a notar cambios en la postura, la fuerza del tronco y la confianza al caminar”, concluye García.