Desayunar antes y cenar pronto para vivir más: los nuevos horarios que tu cuerpo necesita, según la ciencia
Se ha descubierto que desayunar más tarde se asocia con mayor mortalidad
Olvídate de las tostadas con tomate y el café con leche: este es el desayuno perfecto, según Harvard
El reloj biológico no solo marca cuándo dormimos o nos despertamos, también influye en cómo comemos y, sobre todo, en cuándo lo hacemos. La edad modifica estos ritmos, y la ciencia empieza a desvelar hasta qué punto esos cambios impactan en la salud y en la longevidad.
Un estudio longitudinal publicado en Communications Medicine ha analizado durante más de tres décadas los hábitos de 2.945 adultos en Reino Unido. Sus conclusiones son claras: con la edad se tiende a retrasar la hora del desayuno y de la cena, y se acorta la ventana diaria de ingesta y se desplaza el punto medio de la alimentación.
A esto se añade el descubrimiento de que desayunar más tarde se asocia con mayor mortalidad: la supervivencia a diez años fue del 89,5% en quienes desayunaban temprano frente al 86,7% en los que lo hacían más tarde. Advierte que “desayunar más tarde se ha asociado ‘sistemáticamente’ con problemas de salud física y mental”, como depresión, fatiga o problemas de salud bucal. “El horario de las comidas puede reflejar cambios más amplios en la salud de los adultos mayores, con implicaciones para la morbilidad y la longevidad”, resume el estudio.
Comer tarde: más hambre y menos gasto energético
La relación entre el reloj y el metabolismo se confirma en la investigación experimental. Un ensayo controlado del Brigham and Women’s Hospital y Harvard, publicado en Cell Metabolism (2022), demostró que comer tarde, incluso manteniendo las mismas calorías, aumenta la sensación de hambre, reduce el gasto energético y favorece rutas metabólicas menos saludables. Dicho de forma más sencilla: cuando retrasamos las comidas, el cuerpo tiende a almacenar más grasa y gastar menos energía.
Este hallazgo encaja con lo que muchos mayores experimentan en su día a día: cenas copiosas y tardías que no solo alteran el sueño, sino que también se asocian a digestiones pesadas, aumento de peso o desajustes en los niveles de glucosa.
Otro aspecto a tener en cuenta y que en los últimos años se ha popularizado, son las estrategias como el ayuno intermitente. Sin embargo no acaba de haber consenso sobre sus beneficios, sobre todo en población mayor. Un análisis presentado en las sesiones científicas de la American Heart Association observó que limitar la ingesta a menos de 8 horas diarias se vinculaba a un 91% más de riesgo de mortalidad cardiovascular frente a quienes mantenían ventanas de 12 a 16 horas. Aunque se trata de resultados preliminares y observacionales, sí que son suficientes como para recomendar prudencia en personas con enfermedades cardiovasculares o en edades avanzadas.
En otras palabras: no se trata solo de cuánto comemos o qué comemos, sino también de cuánto tiempo le damos al organismo para metabolizar los alimentos.
Lo que aconsejan los expertos a partir de los 50
La ciencia es clara en los riesgos, pero ¿qué hacer en la práctica? Los expertos recomiendan que la franja entre las 5 y las 7 de la tarde es la ideal para cenar, principalmente en adultos entre 50 y 70 años. De la misma forma, el desayuno ideal debería colocarse en torno a 12 horas antes, y siempre antes de las 9.30 de la mañana, que sería el punto en el que esta comida deja de ser tan beneficiosa para el organismo. También insisten en que respetar unos horarios regulares es aún más crucial para mantener la estabilidad metabólica a partir de los 50, y añaden un consejo clave: la hora ideal para cenar es de tres a cuatro horas antes de acostarse.
Lo que muestran los estudios y la experiencia clínica es que, a medida que envejecemos, conviene adelantar tanto el desayuno como la cena, mantener horarios estables y evitar ventanas extremas de ayuno y alimentación. No se pueden plantear fórmulas universales, ni hacer promesas de longevidad garantizada, pero sí que existe un consenso cada vez más creciente: alinear la comida con el reloj interno es un hábito de bajo riesgo y alto potencial para la salud.
En definitiva, lo que para nuestros abuelos era costumbre, cenar temprano, desayunar sin retrasos y respetar la rutina, se revela hoy como una de las claves silenciosas para vivir más y mejor.