Cuando levantarse de la silla cuesta: alertas para evitar las caídas en personas mayores
Las caídas accidentales son una de las principales causas de muerte por elementos externos en nuestro país
Cómo mantener a raya la sarcopenia a partir de los 50: “Prestar atención a lo que comes es clave”
En España, las caídas son un problema de salud pública de primer orden: en 2023 se registraron 4.018 fallecimientos por caídas accidentales, convirtiéndolas en la primera causa de muerte externa en el país, por delante incluso de los suicidios y los accidentes de tráfico. Y lo más preocupante es que no se trata de episodios aislados, dado que aproximadamente un 30% de las personas mayores de 65 años sufre al menos una caída al año, cifra que aumenta con la edad.
El impacto de una caída va más allá de la fractura de cadera o del hematoma. Cada accidente de este tipo puede implicar una pérdida de independencia que condiciona toda la vida posterior. Además, los costes sanitarios son elevados: estudios europeos estiman que la atención de una caída grave supera los 10.000 euros por paciente y año cuando se suman hospitalización, rehabilitación y cuidados posteriores
El impacto también es emocional: tras un accidente de este tipo, muchas personas desarrollan lo que los geriatras llaman “síndrome post-caída”, con miedo a moverse, pérdida de confianza y aislamiento social. Ese círculo vicioso, que implica tener menos actividad, menor fuerza, más riesgo, es una de las razones por las que la prevención temprana resulta clave.
En muchos casos, detrás de esas caídas hay un proceso silencioso: la pérdida de fuerza muscular, conocida como sarcopenia.
Sarcopenia: el músculo también envejece
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. En España, la prevalencia de fragilidad en mayores de 65 años alcanza el 18%, y suele ir acompañada de esta pérdida de fuerza.
Las señales iniciales pueden llegar a pasar inadvertidas: caminar más despacio, cansarse al subir escaleras, tener dificultad para levantarse de una silla o notar que una bolsa de la compra pesa más que antes. Esa sensación de pérdida de agilidad física suele tener también un reflejo emocional: muchas personas describen que “se sienten más pesadas”, que han perdido dinamismo.
La prevención de la sarcopenia combina tres pilares que tienen la misma importancia. En primer lugar, realizar ejercicio adaptado y de forma regular. Los programas de fuerza y resistencia, incluso con gomas o pesas ligeras, aumentan la masa muscular y reducen el riesgo de caídas.
Otra pata de esa mesa sería una dieta rica en proteínas y vitamina D, con carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres. El consenso del Ministerio de Sanidad recomienda además tomar suplementos como leucina o HMB en mayores con riesgo de fragilidad.
Finalmente, el último elemento a tener en cuenta a la hora de prevenir este tipo de problemas de caídas sería asegurarnos de disfrutar de entornos seguros en casa. Para ello es conveniente eliminar alfombras sueltas, instalar barandillas y usar calzado antideslizante, como algunas de las medidas que la fisioterapia geriátrica identifica como altamente efectivas.
Por otra parte, hoy se están explorando herramientas tecnológicas como sensores de movimiento en el hogar o relojes inteligentes capaces de detectar caídas. No sustituyen la prevención basada en ejercicio y nutrición, pero pueden sumar seguridad y tranquilidad a familias y cuidadores.
Señales de alerta que no hay que ignorar
La pérdida de fuerza muscular no suele anunciarse con un gran sobresalto, sino con pequeños gestos cotidianos que se repiten hasta volverse normales. Ahí está el riesgo: se confunden con “cosas de la edad” cuando en realidad son un aviso claro de que algo está cambiando.
Uno de los primeros indicios es necesitar apoyarse en muebles o en los brazos de la silla para incorporarse. Lo que antes era un movimiento automático empieza a requerir esfuerzo extra. También el cambio en la forma de caminar resulta revelador: pasos más cortos, arrastrando los pies o con menos estabilidad al girar sobre uno mismo.
Otro síntoma frecuente es el cansancio anticipado. Personas que antes disfrutaban de salir a dar un paseo comienzan a evitarlo, no tanto por falta de ganas como por miedo a agotarse en mitad del trayecto. Ese temor acaba reforzando la inactividad y, con ella, la pérdida de fuerza.
Incluso tareas aparentemente sencillas, como ponerse los zapatos o agacharse a recoger algo del suelo, pueden volverse complicadas por la pérdida de equilibrio. Son pequeños tropiezos cotidianos que, si se repiten, deberían servir de señal de alarma para la familia y los propios mayores.
Reconocer estas señales a tiempo no significa asumir un diagnóstico inevitable, sino todo lo contrario: es la oportunidad de actuar antes de la primera caída, introduciendo cambios en la rutina, consultando a un profesional y poniendo en marcha medidas de prevención que marquen la diferencia.
Porque envejecer no implica resignarse a la fragilidad. La pérdida de fuerza muscular se puede detectar y tratar, y hacerlo a tiempo marca la diferencia entre vivir con miedo y mantener la independencia. Como señala el Ministerio de Sanidad en su estrategia de prevención, la clave está en el ejercicio, la alimentación y los entornos seguros.
