Pablo López, experto en sueño: “Mirar el móvil en la cama hace que se detenga el proceso de dormir”

MadridComer nos gusta a todos. Comer techo no tanto. Nada, la verdad. Dormir mal es una de las peores sensaciones del mundo, un trastorno que, prolongado en el tiempo, afecta a nuestro bienestar a todos los niveles. 

Pablo López, psicólogo clínico, acaba de publicar ‘Sueño con dormir y no me sale’ (Diana/Planeta de libros), una obra en la que analiza cuáles son las principales amenazas para el objetivo de soñar con los angelitos. Nos lo contó en videollamada desde su Buenos Aires natal y tras esa conversación, esa noche dormimos como un tronco…

¿Cuál es el enemigo público número 1 para conciliar el sueño?

Sin duda es el uso desmedido de los dispositivos electrónicos. Estamos permanentemente expuestos a ellos y eso afecta nuestra capacidad de dormir. Esto sucede porque incide en la segregación de la melatonina. A través del nervio óptico entra la luz de el móvil, la 'tablet' o el portátil. Cuando recibe luz, nuestro cerebro responde dejando de segregar melatonina y se interrumpe el proceso de dormir. 

¿Cuánto tiempo antes habría que dejar de usar las pantallas antes de dormir?

Recuerdo el caso de un paciente que me dijo “yo cumplo con las pautas de higiene del sueño”. Le pregunté: “¿A qué horas dejas de mirar el móvil o de usar la tablet?”. Me dijo: “A las 21.30”. Le pregunté que a qué hora se acostaba y me dijo “pues a las 21.30”. Esto no puede ser, tenemos que aparcar los dispositivos unas dos horas antes de meternos en la cama.

¿Hay algún hábito más que nos complique conseguir dormir bien?

El teletrabajo también lo ha complicado todo. En muchos casos se ha roto la barrera entre la vida profesional y la personal y eso ha hecho que traslademos al lugar que tenemos destinado para dormir actividades que nos activan. Esta cuestión, junto al uso de pantallas, representan los dos mayores desafíos que hay que afrontar y gestionar para conciliar el sueño. Pero hay alguno más…

¿Por ejemplo?

El consumo de cafeína. Afecta a la presión homeostática del sueño. Cuando nos despertamos, empezamos a acumular una sustancia que se llama denosina a lo largo de todo el día. Va aumentando de modo que cuando llega la noche nos empuja a dormir. Pero la cafeína bloquea esa acumulación de la denosina durante el día.

Entonces, ¿es posible garantizar un buen sueño si se suprimen estas prácticas negativas?

Estas son pautas que nos ayudan pero hay que tomarlas como eso, pautas, y no como reglas. Cuando se toman como reglas y se siguen de forma inflexible se puede producir el efecto contrario. Porque uno empieza a decir “uy, hoy he tomado café un poquito más tarde de lo que debía, así que entonces no voy a dormir”. Aunque no debemos perder de vista que, en general, las personas que son vulnerables a estos pensamientos suelen tener un perfil, en general, ansioso o perfeccionista.

Cada persona es un mundo…

Sí, y lo es hasta tal punto que las recomendaciones de que “hay que dormir ocho horas” o “hay que acostarse a las 11 de la noche” pueden ser válidas para algunas personas y no para otras. Pensemos, por ejemplo, en los individuos con cronotipo tardío que son más activos por la tarde y por la noche, despertándose y acostándose más tarde de lo habitual. Quizá para ellos haya que hacer una fórmula personalizada.

En una sociedad que valora tanto el estar activo, el hacer cosas, ¿hemos minusvalorado la importancia del sueño?

Muchos autores hablan del sueño como uno de los tres pilares fundamentales para el bienestar, junto con la alimentación y la actividad física. Pero si no lo cuidamos, nos resentimos. Irnos a dormir pronto significa priorizarlo respecto a otras cosas y eso en la sociedad occidental nos genera un problema, porque muchos de los planes más habituales, como vernos con nuestros amigos, por ejemplo, se hacen por la noche. De nosotros depende darle mayor o menor importancia al hecho de dormir. 

¿Siguen persistiendo muchos falsos mitos en torno al sueño?

Sí, como por ejemplo ese que nos habla de que tomar un poco de alcohol induce el sueño. El gran problema es que tomarlo antes de ir a dormir no solo afecta a la calidad del sueño, sino a la continuidad. El proceso que realiza nuestro cuerpo para metabolizarlo aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial y esas condiciones fisiológicas son incompatibles con descansar bien. Hay mitos modernos también, como el del uso de gafas bloqueadoras de luz azul que se han puesto de moda: pues bien, no hay demostración científica de que su utilización haga que durmamos mejor. 

¿Empeora la calidad del sueño con la edad?

En general, sí. En el caso de las personas más de 65 años, lo que sucede es que se reduce el tiempo del sueño profundo. A partir de esa edad, es más habitual que las personas se despierten por estimulaciones pequeñas, externas o internas. Además, aumentan las probabilidades de que alguna condición de la salud afecte el sueño, desde hipertensión a problemas urinarios, molestias en la columna… 

Todo eso afecta al sueño y a veces también los tratamientos que seguimos para esas múltiples dolencias también pueden hacerlo. Por eso, cuando alguien mayor de 65 años me dice que quiere dormir como cuando tenía 30 años le digo que sencillamente no es posible. Igual que una persona de 30 años no puede dormir como un un niño de cinco años. 

Hemos hablado largo y tendido de todo lo que afecta al sueño pero quedarían las consecuencias, ¿qué es lo que nos pasa cuando dormimos mal?

Hablábamos antes de los tres pilares del bienestar: el sueño, el ejercicio físico y la alimentación. Pues bien, dormir mal deja tocados a los otros dos. Si no dormimos, hacemos menos ejercicio físico y pasamos a llevar una vida sedentaria. Y dormir mal afecta a los mecanismos de hambre y saciedad con lo cual pasamos a comer peor. Todos estos engranajes de la salud están relacionados entre sí y cuando uno funciona mal, los demás también lo hacen.