Siete pasos prácticos con los que reducir la inflamación crónica, según Harvard

La inflamación crónica es la amenaza invisible más letal del mundo moderno. Según una investigación publicada en 'Nature', es la principal causa de muerte en el mundo, al estar asociada con patologías como enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. Un sistema inmunitario inflamado también puede vincularse con todo tipo de malestares para los que no vemos una razón aparente: migrañas, alergias, asma, enfermedades autoinmunes, sobrepeso, vientre hinchado o estreñimiento, por mencionar algunos.

Hay que tener en cuenta que la inflamación crónica no es lo mismo que la inflamación aguda, aquella que sucede como consecuencia a un golpe o a una infección. Hablamos de una inflamación prolongada, que puede durar meses o años y se ve incrementada por nuestros hábitos cotidianos, que no siempre son ejemplares. La buena noticia es que es posible revertir esta situación mediante algunos cambios en el estilo de vida.

En este sentido, Harvard Medical School ha presentado un informe especial que describe siete pasos prácticos y respaldados por la evidencia científica para reducir la inflamación y proteger la salud. La institución también recalca la conveniencia de ignorar las abundantes dietas y remedios populares que prometen combatir esta enfermedad pero que carecen de respaldo científico, y subraya la importancia de seguir recomendaciones contrastadas. Las pautas que indica el informe 'Fighting Inflammation' no requieren transformaciones radicales, sino cambios sostenibles que permiten revertir o prevenir procesos inflamatorios persistentes.

Alimentación basada en la evidencia

Frente a la proliferación de dietas antiinflamatorias sin base científica, el informe de la Universidad de Harvard propone una guía alimentaria clara: priorizar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescados azules, legumbres y grasas saludables al tiempo que se evita el azúcar añadido y las grasas trans. Entre los modelos nutricionales más efectivos, se destaca la dieta mediterránea por su probado efecto protector.

Ejercicio físico adecuado

Al contrario de lo que podría pensarse, no es necesario someterse a rutinas intensas de entrenamiento. Bastaría una cantidad moderada de actividad aeróbica (unos 150 minutos por semana) para reducir la inflamación. Eso sí, el sobreentrenamiento puede resultar contraproducente, generando el efecto opuesto al buscado, por lo que es fundamental encontrar un equilibrio saludable.

Control del peso corporal

La acumulación de grasa visceral favorece la producción de citoquinas proinflamatorias. Reducir el consumo de azúcares simples y mejorar la sensibilidad a la insulina es una de las estrategias sugeridas para disminuir su presencia, sin necesidad de acudir a dietas extremas o restrictivas.

Dormir lo suficiente

La falta de un descanso adecuado eleva la presencia de proteínas inflamatorias, como la interleucina-6, lo que eleva el riesgo par la salud cardiovascular. El informe propone algunas recomendaciones prácticas para mejorar la higiene del sueño y favorecer la recuperación, como evitar el uso de pantallas antes de dormir o establecer rutinas constantes de descanso.

Abandonar el tabaco

Dejar de fumar produce una reducción notable de los niveles de inflamación en poco tiempo. Apenas cuatro semanas sin tabaco ya arroja resultados positivos. El informe incluye recomendaciones útiles para dejar el hábito, incluso en casos de recaída o tentativas fallidas previas.

Limitar el consumo de alcohol

Una ingesta moderada de alcohol puede resultar beneficiosa en ciertos contextos en los que tiene un efecto protector contra la inflamación. El consumo excesivo, en cambio, favorece los procesos inflamatorios. El documento detalla los umbrales de consumo considerados aceptables en función de la edad y el sexo.

Gestión del estrés crónico

El estrés sostenido eleva los niveles de cortisol, una hormona relacionada con respuestas inflamatorias, y puede agravar problemas como la artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares, depresión y enfermedad inflamatoria intestinal. Entre las soluciones que propone Harvard, figuran técnicas de relajación como el mindfulness, así como ajustes en la rutina diaria que ayuden a aligerar la sobrecarga emocional.