La fisioterapeuta española que investigó los secretos de la longevidad en Japón: "Si te duele algo, muévete"

Cuando Ana Galeote dice “cuerpo solo hay uno”, no lo dice por decir. Y es mejor escucharla. Lo ha visto a diario en su trabajo, pero también en pueblos de Japón donde la vejez saludable es más una realidad que un objetivo. Ana lo explica con calma, con una mezcla de ciencia muy aterrizada y sentido común del bueno. Hablamos por videollamada y, casi sin darnos cuenta, acabamos hablando de ti, de mí y de cualquiera que ronde el medio siglo y se pregunte cómo quiere vivir —no ya cuánto— los próximos veinte, treinta o cuarenta años.

Ana acaba de publicar ‘Cuerpo sólo hay uno’ para acercar a quien se ha cuidado y a quien se quiere cuidar algunas claves imprescindibles para sumar años sin acumular dolores que no, no son inherentes a la edad. “Siempre quise visitar Ōgimi, al norte de la isla de Okinawa, el famoso ‘pueblo de los centenarios’, para conocer los secretos de toda ese gente que vivía tantos años. Pero cuando llegamos allí y presenciamos el día a día nos dimos cuenta de que no hay misterios. Simplemente, se mantienen activos”. No hay pócima mágica ni raíz exótica: “Esa vejez saludable es el fruto de toda una vida de hábitos saludables. No hay nada misterioso”, apunta Galeote.

La imagen que dibuja allí es la de mantener todas tus capacidades hasta el último día posible. “Me sorprendió que eran independientes; todos eran independientes”, subraya. “Una señora de 104 años me dijo: ‘El secreto está en mantenerse ocupada’. Se dedicaba a hacer la comida a su hijo de 70, a limpiar la casa, a hacer la colada. Ese era su propósito del día a día”. En esa misma clase de movilidad, a su izquierda, un señor de 89 años. “Le pregunté por el dolor y me dijo: ‘Hace tiempo tuve dolor de espalda pero fue porque una noche salí a beber mucho y, volviendo a casa, me caí de bruces’”. Nada épico, nada ‘biohacker’: vida corriente, rutinas, comunidad, propósito.

Una señora de 104 años me dijo: ‘El secreto está en mantenerse ocupada’

Okinawa le enganchó como lugar y como espejo. “Llegas y te sientes bien. Es un sitio donde hay más silencio”, cuenta. “He vivido muchos años fuera de España y me gusta salir porque ves el mundo de otra manera. En Japón te sientes tranquilo; en la calle estás seguro; estás en paz”. 

Una vida demasiado cómoda

El contraste de esta autosuficiencia buscada y trabajada con la modernidad que nos hace la vida fácil —a veces demasiado— aparece pronto. “El mundo moderno nos ha hecho la vida comodísima… pero nos estamos alejando de necesidades biológicas”, resume. “¿Quién se despierta hoy con la luz del sol? ¿Quién se va a dormir cuando anochece? ¿Cuántas personas cocinan? El movimiento siempre fue intrínseco a la vida; ahora tenemos que forzarlo con ejercicio”.

Y cuando lo forzamos, lo complicamos: “Está todo extremadamente preciso y planificado y eso no puede ser. Por eso en el libro propongo hábitos que son fáciles, que puede hacer todo el mundo, que son gratuitos… y que a veces a la gente no le encajan por su simplicidad. Si le dices a la gente que salgan a pasear, muchos te dicen que eso es una chorrada y que confían más en ese suplemento caro. Yo prefiero centrarme en lo realmente importante”, comenta.

No es solo una postura; es una llamada a revisar cómo pensamos la salud. “Para mejorar la salud hay que mejorar las ideas”, insiste. “A la consulta llega alguien con tendinopatía del supraespinoso esperando que en una hora, en una camilla y con un par de medicamentos se le solucione. No se paran a pensar: ¿por qué está aquí esta tendinopatía?, ¿qué me está diciendo el dolor?, ¿qué puedo hacer yo? Intentamos resolver la salud con un interruptor, sin darnos cuenta de que la construimos día a día. Nuestras acciones nos empujan hacia la salud o hacia la enfermedad”. Y remata: “El cambio lo tienes que hacer tú; yo no te puedo ‘arreglar’ si no lo haces tú en tu estilo de vida”.

La avalancha informativa tampoco ayuda. “Hoy en día hay un exceso de información absoluto. Por eso escribí el libro y lo hice tan sencillo. El problema no es que no sepamos: es que no sabemos priorizar. No entendemos para quién va cada mensaje y nos abrumamos”. En ese ruido, algunos conceptos básicos quedan arrinconados. La masa muscular, por ejemplo. “Es un protector frente a casi cualquier enfermedad; a más masa muscular, mayor supervivencia. Y eso no se compra; hay que ganarlo poco a poco”. O la salud cerebral: “No la mejoras haciendo dos sudokus un fin de semana. Es algo que año a año se forja”.

El libro está salpicado de historias reales —y duras— con personas mayores que nos ayudan a poner el foco en lo que queremos y lo que no dentro de unos años. “He trabajado con personas mayores a domicilio. Ves que no huele bien porque no se duchan todos los días; que no pueden hacerse la comida; que no pueden salir a caminar; que echan de menos a sus seres queridos… No somos conscientes de lo dura que puede ser una vejez en la que no eres independiente”, explica desde la experiencia en primera persona Ana. 

No somos conscientes de lo dura que puede ser una vejez en la que no eres independiente

Los datos la respaldan: “La esperanza de vida en buena salud en 2022 estaba en 61,2 años, es decir, estamos normalizando vivir 20 años con dolor, tomando pastillas y pensando que estamos sanos cuando a lo mejor no lo estamos”.

La pastilla de la tensión

Y ahí aparece otro elefante en la habitación: el sistema sanitario y nuestro pacto con la pastilla. “La medicina está hecha para la enfermedad: los médicos nos salvan la vida, pero no nos ayudan a vivir mejor”, suelta con claridad. “Muchas personas —empiezo por mis padres— prefieren tomarse la pastilla de la tensión y del colesterol a cambiar su estilo de vida”.

Con el dolor pasa algo similar: “En España, una de cada cuatro personas siente dolor; muchas veces se cronifica y dura más de seis años. El dolor es una experiencia muy asociada al miedo y a la resiliencia. En una sociedad donde nos sentimos solos y no nos movemos, nos vamos fragilizando y el dolor inunda la vida”.

Llegados a este punto, lanzamos una pregunta en busca de argumentos, ya que la respuesta la conocemos: ¿estar sano y ser sedentario es compatible? “Nada. Es imposible”, corta. “Igual que no existe el ser humano sano que no bebe agua, que no come o que no duerme: el movimiento es indiscutible”. 

Igual que no existe el ser humano sano que no bebe agua, que no come o que no duerme: el movimiento es indiscutible

La buena noticia para aquellos cuyo estilo de vida es sedentario es que tienen el cambio al alcance de la mano: “A nivel práctico: empezar a caminar. Es sencillo y fácil de introducir. ¿Segundo paso? La tribu. Una de las claves más poderosas es rodearse de un grupo de personas activas. La comunidad y el entorno generan un gran cambio. El ejercicio se contagia: nos unimos al resto y sale solo”, apunta Ana.

También, y más allá del sedentarismo, conviene redefinir el concepto ‘estar en forma’, algo que no sólo se refleja en el espejo. “La gente lo asocia a verse: barriga, delgadez, músculo… y no entiende la capacidad física”, explica. 

“Estar en forma es tener capacidad para desarrollar actividades: correr, hacer una sentadilla, colgarse y hacer una dominada, agacharse al suelo y levantarse sin ayuda, saltar”. Conceptos muy básicos pero en los que no reparamos tanto como deberíamos. 

Y para saber dónde está cada uno, Galeote propone "un par de test caseros” directos y reveladores. “Desde de pie, agáchate a sentarte en el suelo y vuelve a levantarte sin usar manos ni rodillas: es un test muy bueno de independencia”, propone para, a renglón seguido, continuar con otro: “El equilibrio es clave: descalzo en casa, sobre un pie, levanta el otro, cierra los ojos e intenta aguantar 20 segundos sin apoyo”. 

Aquí mete una alerta que a partir de cierta edad es cuestión casi de vida o muerte: “La primera causa de muerte accidental en personas mayores son las caídas. A partir de los 85, el 50% tiene una caída al año; a partir de 65, alrededor del 30%”. Y el dato que más duele: “La fractura de cadera aumenta muchísimo la probabilidad de morir en los siguientes 12 meses: según el estudio, entre el 27% y el 60%. No solo por la fractura, sino por la inmovilización”.

Si te ronda la idea de que a los 50 ya “está todo hecho”, ella la desmonta con otro titular: siempre se puede mejorar. “Incluso con 90 años se puede ganar fuerza, pero es cierto que hay un umbral de VO₂ máx. por debajo del cual ya no vas a poder vivir solo ni hacer tus tareas diarias. En hombres, alrededor de 18 ml/kg/min; en mujeres, 15–16 ml/kg/min. Vas bajando con la edad y, si lo cruzas, es muy difícil volver atrás”, sentencia.

La capacidad cardiorrespiratoria no es un capricho técnico; marca años de vida. “En 750.000 veteranos americanos se vio que quienes están muy en forma pueden vivir siete años más que quienes están en baja forma”, resume. “El VO₂ máx. es incluso más relevante que la tensión arterial, el colesterol, la edad o el tabaquismo. Estar en baja forma física pesa más que tu edad o que fumes”, añade. Traducido: “Estar sano y estar en forma es prácticamente lo mismo: refleja cómo funcionan cerebro, corazón y salud metabólica”. Y no solo para el corazón: “Movilidad, masa muscular, capacidad cardiorrespiratoria… protegen frente a Alzheimer, Parkinson y neurodegenerativas. El ejercicio es el mayor protector para el cerebro”.

Movilidad, masa muscular, capacidad cardiorrespiratoria… protegen frente a Alzheimer, Parkinson y neurodegenerativas

En la misma línea, Ana se ocupa también de desmontar algunos mitos. Uno de ellos, casi universal: el reposo como receta para el dolor. Ella defiende todo lo contrario: “Si te duele algo, no te quedes quieto. Muévete. El movimiento y el ejercicio activan un sistema de analgesia interna a través de endorfinas y otras hormonas que disminuyen la señal de dolor”. 

Galeote va incluso más allá y avisa de la factura que nos puede pasar el sedentarismo post-lesión: “Si por cada lesión te quedas quieto, reduces masa muscular, capacidad cardiorrespiratoria y flexibilidad, y aumentas tus niveles de azúcar en sangre. Estás reduciendo tu capacidad de vivir bien y de vivir más años”.

¿Y qué priorizar —movimiento, descanso, nutrición— cuando el día no da para todo? La respuesta, sin dogmas, pero clara: “El movimiento”, dice sin dudar. “Cada uno tendrá que priorizar descanso o nutrición según su caso, pero el movimiento no solo mantiene la salud: la construye. No puedes dormir 12 horas y ‘construir’ salud; ni comer más arándanos y construir salud. En cambio, la masa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria sí te dan ese colchón frente a la enfermedad. Animo a todo el mundo a moverse más: la sociedad lo necesita más que nunca”, zanja.

Si has llegado hasta aquí, quizá ya estés pensando en qué cambiar mañana. Mejor hoy. Cuerpo solo hay uno. Mejor cuidarlo.