José Luis Trejo, neurocientífico: "Que nadie tire sus pastillas, pero que tampoco confíe solo en ellas"

Juan García GarridoMadrid, 20 MAR 2026 - 08:00h.

Hay verdades científicas que, cuando finalmente llegan al gran público, tienen el poder de cambiar hábitos asentados durante toda una vida. La que defiende José Luis Trejo pertenece a esa categoría: el ejercicio físico no solo mejora el cuerpo, sino que moldea, protege y potencia el cerebro de maneras que la ciencia apenas está empezando a comprender en toda su dimensión. Investigador en el Centro de Neurociencias Cajal del CSIC, Trejo lleva décadas estudiando cómo el movimiento influye en la plasticidad cerebral, la cognición y la salud mental, y cómo esos efectos pueden incluso transmitirse a las generaciones siguientes a través de mecanismos epigenéticos.

Con su libro 'Neuronas en marcha', Trejo lleva esa investigación fuera del laboratorio y la pone al alcance de cualquier lector. No es un manual de fitness ni una guía de bienestar al uso, sino que se trata de una invitación a repensar la relación entre cuerpo y mente con el rigor de quien ha pasado años midiendo neuronas en ratones corredores. En esta conversación, el neurocientífico desgrana algunos de sus conceptos centrales: desde por qué el sedentarismo te daña aunque vayas al gimnasio, hasta por qué bailar podría ser el mejor ejercicio para el cerebro envejecido.

En el libro arrancas con una afirmación bastante tajante: moverse no es opcional para el cerebro. ¿Qué quieres decir exactamente con eso?

Significa que el ejercicio debe entenderse como una medicina. De hecho, existe todo un movimiento académico y científico que se llama Exercise Medicine, que afirma que el ejercicio es medicina y, por lo tanto, no es opcional. Igual que no lo es tomarse una medicina o comer. No puedes simplemente decidir que no lo haces.

Tu tesis central es que el ejercicio no es solo cosa del cuerpo, sino que moldea y protege el cerebro. ¿Cuál suele ser el primer cambio de perspectiva que experimenta el lector cuando lo asimila de verdad?

Creo que lo primero que la gente comprende es que lo que es bueno para el cuerpo no necesariamente funciona igual para el cerebro. El cerebro, por su neurofisiología y su estructura, no es como el resto de los órganos. Es el que tiene mayor plasticidad, entre otras muchas cosas. Cuando la gente se da cuenta de esa diferencia, empieza a tomar en consideración acciones concretas: el tipo de ejercicio, la intensidad, la moderación... todo eso cobra otro sentido.

Dices que incluso una persona deportista puede tener un cerebro perjudicado por el sedentarismo. ¿Cómo es posible?

Aquí hay que afinar mucho con la palabra sedentarismo. Podemos entenderlo en el sentido clásico: la persona que no realiza prácticamente actividad física. Pero en neurobiología también hablamos de conductas sedentarias concretas. Tú y yo ahora mismo estamos físicamente sedentarios porque estamos sentados. Una persona que va al gimnasio una hora todos los días pero luego pasa el resto de la jornada sentada en la oficina tiene una conducta sedentaria. Lo que la neurobiología ha descubierto en los últimos cinco años es que el tiempo que pasas sentado tiene sus propios efectos negativos sobre el cerebro, independientemente del tiempo que luego dediques al gimnasio. Son dos cosas distintas: hay que hacer ejercicio, sí, pero además hay que minimizar los ratos de sedentarismo. Funcionan de forma independiente.

¿Y hay diferencias entre unos tipos de sedentarismo y otros?

Sí, y esto es muy importante. No todo el sedentarismo es igual. El peor de todos es aquel en el que el cerebro también está inactivo, como cuando ves la televisión indolentemente para pasar el tiempo. En cambio, estar en el mismo sofá leyendo un libro ya es menos malo, porque el cerebro está activo. Lo mismo ocurre con los videojuegos: suponen un enriquecimiento ambiental fantástico, siempre y cuando no te pases horas interminables encerrado jugando sin hacer nada más. Ahí ya no hay enriquecimiento; solo sedentarismo.

Hablas de cambios cerebrales muy rápidos tras el ejercicio. ¿Cuáles son los más inmediatos y cuáles requieren más constancia?

Los cambios más rápidos se producen incluso mientras estás haciendo ejercicio. En ese mismo momento se reorganiza el patrón de actividad del cerebro: las áreas activas cambian radicalmente comparado con estar tumbado en el sofá. Eso es solo el comienzo, el primer paso para llevar al cerebro a su mejor versión. Luego hay procesos que necesitan más tiempo. Por ejemplo, la neurogénesis, que es la formación de nuevas neuronas, que necesita al menos tres semanas continuas de ejercicio. Y si hablamos de reestructuración profunda de la arquitectura cerebral, de las conexiones entre neuronas, eso puede llevar meses.

Uno de los mitos más arraigados es el de «cuanto más, mejor». ¿Qué tiene de falso aplicado al cerebro?

En el músculo esquelético, la curva de respuesta al ejercicio es una S: cuanto más ejercicio e intensidad, más beneficios, hasta llegar a un límite a partir del cual ya no acumulas más pero tampoco pierdes lo ganado. El cerebro funciona de manera completamente diferente. Su curva es una U invertida, como una montaña. Al principio, cuanto más ejercicio haces, más beneficios. Pero cuando llegas a la cima y sigues aumentando la intensidad y la duración, los beneficios empiezan a caer. Hay incluso evidencia científica reciente que apunta a que la curva no es una U invertida sino una J invertida: si llevas el ejercicio a niveles extremos, puedes acabar en peor situación que un sedentario en determinadas variables biológicas.

Introduces el concepto de hormesis, poco conocido fuera del mundo científico. ¿Cómo lo explicarías?

Es muy sencillo: piensa en un fármaco. Si no te lo tomas, no te cura. Si tomas demasiado, te puede matar. La hormesis es ese principio por el cual las cosas hacen lo contrario a dosis bajas que a dosis altas. Con el ejercicio ocurre exactamente eso: si no lo haces, es muy malo para el cerebro; si empiezas a hacerlo, es muy bueno; pero si llegas a dosis extremadamente altas, se vuelve perjudicial. La dosis correcta no es ni cero ni el máximo posible. Esta sociedad nuestra quiere todo, ya y en la mayor cantidad posible. El cuerpo humano, y sobre todo el cerebro, no funcionan así.

¿Cómo se comunica el cuerpo con el cerebro durante el ejercicio? Para alguien sin formación científica, ¿cómo funciona ese diálogo?

Los organismos más primitivos que habitaron la tierra tenían neuronas repartidas por todo el cuerpo así, con cualquier parte que tocaran algo, la neurona se enteraba. Al avanzar la evolución, todo eso se fue concentrando en el cerebro, que quedó en cierta medida aislado. Para que el cuerpo le informe de lo que está pasando, le manda señales en forma de hormonas y proteínas a través de la sangre. Esas proteínas atraviesan la barrera hematoencefálica, que existe para defendernos de patógenos, y llegan al cerebro. Y luego el cerebro responde: es el que manda, y también envía instrucciones al cuerpo. El ejercicio activa toda esa comunicación de manera intensa y constante.

Afirmas que el ejercicio puede ser comparable, e incluso superior, a tratamientos farmacológicos en depresiones leves o moderadas. ¿Qué matices añadirías para que eso no se interprete como «tira las pastillas y vete al gimnasio»?

Ninguna terapia es perfecta, y por eso nadie debería tirar sus pastillas. Pero por la misma razón, nadie debería confiar solo en la medicación. El ejercicio en muchas patologías es incluso más eficaz que los fármacos, lo que significa que ambos en combinación pueden producir un efecto sumatorio muy deseable. Además, hay que tener presente que la industria farmacéutica es un negocio que siempre va a querer venderte que las pastillas son lo mejor para tu vida. El médico es un profesional al que hay que escuchar, pero si ciertas patologías se benefician del ejercicio, lo más sensato es seguir el tratamiento médico y además hacer ejercicio. Las dos cosas juntas.

La reserva cognitiva es otro concepto clave del libro. ¿Cómo la explicarías y cómo podemos construirla?

Imagina una hucha. En el día a día no la usas, pero cuando llega la jubilación le vas dando pellizquitos y agradeces haberla llenado. La reserva cognitiva funciona igual. Tiene que ver con la salud de las neuronas y los astrocitos: mitocondrias más sanas, mayor árbol dendrítico, menos factores oxidantes. Nada de eso se nota en el día a día, pero cuando llegas a los setenta u ochenta, o cuando aparece una enfermedad neurodegenerativa, esos recursos salen a flote. El cerebro que ha estado en ejercicio durante años tira de esa reserva para resistir mejor. Eso sí: si alguien ha sido sedentario hasta los setenta, que no se agobie. La ciencia también demuestra que empezar a cualquier edad siempre produce beneficios. Nadie te quita un Alzheimer, pero se puede minimizar y retrasar.

Hay un estudio sobre monjas que mencionas en el libro y que ilustra esto de manera casi cinematográfica.

Es uno de los más reveladores sobre la reserva cognitiva. Se siguió durante años a una comunidad de monjas en Estados Unidos, registrando el estado de su cognición. Como todas donaron su cerebro a la ciencia, al estudiarlos se encontró algo sorprendente: algunas de las que habían mantenido sus capacidades cognitivas intactas presentaban placas de beta-amiloide, características del Alzheimer. Tenían la lesión, pero no la sintomatología. Sus cerebros habían conservado suficiente reserva cognitiva para resistir. De ahí viene el término. Hoy sabemos que esa reserva está ligada a la neurogénesis hipocampal adulta. De hecho, hace apenas unas semanas se publicó un estudio en Nature que relaciona directamente la neurogénesis en humanos con mejores condiciones de envejecimiento cognitivo. Y la neurogénesis se promueve con el ejercicio. El círculo se cierra.

El libro también entra en territorio epigenético: los efectos del ejercicio pueden transmitirse a hijos y nietos. ¿Qué se sabe ya con solidez sobre esto?

Nuestro grupo ha sido uno de los que a nivel mundial ha participado en estos descubrimientos, y llevamos unos ocho años publicando al respecto. Lo que hemos demostrado en modelos animales es que los hijos de ratones que hicieron ejercicio tienen más neuronas y rinden mejor en pruebas cognitivas que los hijos de ratones sedentarios, aunque ellos mismos no hayan hecho ejercicio. Y eso solo puede transmitirse epigenéticamente, porque los genes son idénticos. En nuestro estudio más reciente vemos que el efecto llega incluso a los nietos, aunque ya empieza a debilitarse. Si nadie más retoma el ejercicio, el beneficio se va diluyendo generación a generación. La herencia epigenética no es eterna: hay que renovarla.

Para cerrar: si alguien te dice que está fatal de forma y que la sola idea del ejercicio le agobia, ¿cuál sería tu plan de mínimos para empezar?

Lo primero es quitarle presión. El mensaje es: haz lo que puedas. Lo ideal, de menos a más, sería apuntarse a alguna actividad en grupo donde se baile. Si eso es impensable, salir a pasear en compañía. Y si tampoco hay compañía disponible, pasear solo: media hora al día de lunes a viernes ya es más que suficiente para empezar. Si no puede ser entre semana, una hora el sábado y otra el domingo. Con eso solo, el cuerpo suele empezar a pedir más por sí solo. Y a partir de ahí se va creciendo poco a poco: más tiempo, más ritmo, quizá empezar a correr despacio. El mensaje es siempre el mismo: haz lo que puedas e incrementa poco a poco.

Has mencionado el baile varias veces. ¿Por qué lo destacas especialmente?

Porque lo tiene todo: ejercicio, equilibrio, coordinación, estimulación cognitiva... Es una actividad completísima para el cerebro. Y además tiene un componente social insuperable. Cuando doy charlas en residencias de mayores y me preguntan cuál es el mejor ejercicio para ellos, siempre digo lo mismo: bailar. Puedes ver a alguien corriendo con cara de sufrimiento y creerle que está haciendo algo bueno para su salud a pesar del esfuerzo. Pero nunca he visto a nadie bailar con cara de enfado. Muchos mayores me dicen que de ejercicio nada, pero que a bailar van cuando haga falta. Pues ese es exactamente el mensaje correcto.