David Pérez, neurólogo, sobre cómo cuidar tu salud cerebral: "La mayoría de suplementos para la memoria son inútiles"

El deterioro cognitivo y las demencias han pasado de ser una preocupación individual o familiar a consolidarse como un auténtico problema de salud pública, con un impacto creciente en sistemas sanitarios, redes de cuidados y calidad de vida.

Sin embargo, frente a una percepción todavía extendida de inevitabilidad, la evidencia científica apunta cada vez con más claridad hacia otro enfoque que sostiene que una parte significativa del riesgo de deterioro cognitivo es modificable.

En su libro 'Cuida de tu salud cerebral' (alienta), el doctor David Pérez, director de los servicios de neurología del Hospital La Luz y el 12 de Octubre de Madrid, plantea precisamente la necesidad de entender el cerebro no solo desde la enfermedad, sino desde la prevención a lo largo de toda la vida, y especialmente a partir de la mediana edad.

Su propuesta integra factores como el control de riesgos cardiovasculares, el sueño, la actividad física o la alimentación. Porque cuidar el cerebro no es una acción puntual, sino un proceso continuo que empieza mucho antes de que aparezcan los primeros síntomas.

Muchas personas a partir de los 50 años empiezan a notar olvidos leves. ¿Cómo se distingue un despiste benigno de una señal precoz de deterioro?

La clave no es el "qué" se olvida, sino el "cómo". Con frecuencia podemos tener despistas como olvidar dónde dejaste las llaves, pero eres capaz de reconstruir tus recuerdos para encontrarlas. Con frecuencia se debe a una falta de atención inicial inducida por situaciones de estrés o intentar hacer multitarea.

Sin embargo, cuando estos olvidos son repetitivos y aparecen otras alteraciones como desorientación en trayectos habituales, aunque sea transitoria, puede ser un signo más relevante. Un marcador fundamental de gravedad es lo que conocemos en neurología como “anosognosia”. Se trata de la situación en la que el paciente no suele ser consciente de sus fallos y a menudo son evidenciados por sus familiares. En cambio, en el despiste benigno, la persona está muy preocupada por sus olvidos. En cualquier caso, ante la duda es una buena práctica consultar con un profesional sanitario.

La pérdida auditiva sin tratar es uno de los factores de riesgo modificables más potentes para la demencia

¿Qué decisiones cotidianas (y que no sean las más evidentes) empiezan a tener más impacto en la salud cerebral a esta edad?

Más allá de intervenciones populares como hacer crucigramas o tareas de estimulación cognitiva muy difundidas, hay dos factores infravalorados en la salud cerebral. Por un lado, cuidar la audición. La pérdida auditiva sin tratar es uno de los factores de riesgo modificables más potentes para la demencia. El cerebro tiene que "esforzarse" tanto en descifrar sonidos y lleva con frecuencia a un asilamiento sensorial y, sobre todo, social.

Y por otro, cada vez toma más relevancia mantener un propósito vital (lo que los japoneses llaman “Ikigai”). Se trata de tener una razón para levantarse todos los días y mantener esos objetivos vitales.

¿Qué papel juega la inflamación crónica en la salud cerebral?

Es un tema que cada vez tiene mayor evidencia y se relaciona con múltiples problemas neurológicos como las enfermedades neurodegenerativas. Obviamente, no hablamos de la inflamación aguda que cura una herida, sino un estado de alerta constante del sistema inmune que genera un entorno tóxico. Se ha demostrado que estas situaciones debilitan la barrera hematoencefálica, que protege al cerebro de elementos dañinos y patógenos externos, lo que facilita su entrada al tejido cerebral.

¿Cómo influye el aislamiento social o la soledad en el deterioro cognitivo?

Hay que partir de la base que somos seres profundamente sociales y nuestro cerebro está diseñado para mantener esa interacción social desde nuestro nacimiento hasta la vejez. Por lo tanto, el aislamiento crónico es una situación adversa y perjudicial que puede duplicar el riesgo de demencia tal como se ha evidenciado en diversos estudios.

La soledad actúa como un estresor biológico que acelera la atrofia del hipocampo, que es el centro de la memoria cerebral. Es importante enviar el mensaje que interactuar con otras personas y mantener las relaciones sociales, es uno de los ejercicios cognitivos más completos que existen.

¿La salud bucodental tiene un impacto real en el cerebro o sigue siendo una simple hipótesis?

Es una realidad científica. Además de múltiples estudios epidemiológicos, hay evidencia científica de que la periodontitis crónica permite que bacterias, como la Porphyromonas gingivalis, pueden viajar por el torrente sanguíneo hasta el cerebro. Estas bacterias y, especialmente, sus toxinas se han encontrado en las lesiones cerebrales de pacientes con Alzheimer, sugiriendo un vínculo directo entre la infección de las encías y la neurodegeneración. Hoy en día este tipo de relaciones entre infecciones crónicas y neurodegeneración constituyen una nueva vía esperanzadora de investigación, y esperemos también de futuros tratamientos.

¿Qué relación hay entre el estrés sostenido y el deterioro cognitivo a largo plazo?

El estrés crónico genera un aumento desmedido de hormonas como el cortisol en nuestro cerebro. A corto plazo el estrés nos ayuda a sobrevivir, pero a largo plazo puede generar un ambiente neurotóxico. Se ha demostrado que puede alterar las conexiones sinápticas de las neuronas situadas en la corteza prefrontal. Esta zona del cerebro es clave, ya que se asocia a la toma de decisiones y a la personalidad de la persona. Además, se ha demostrado que situaciones de estrés crónico inhiben la neurogénesis (la creación de nuevas neuronas), lo que nos hace menos resistentes ante el envejecimiento natural.

Más allá de patrones generales, ¿qué errores dietéticos observa con más frecuencia en personas preocupadas por su cerebro?

Quizás, el error más común es buscar el "superalimento" mágico mientras se ignora el patrón general. En todo caso, hay elementos importantes como el abuso de ultraprocesados o alimentos que simulan ser "saludables" como productos etiquetados como "ricos en fibra" pero cargados de azúcares ocultos que disparan la resistencia a la insulina cerebral. Y por otro lado, el déficit de grasas saludables. Muchas personas reducen demasiado el consumo de Omega-3 (pescado azul, nueces), que es el componente estructural básico de nuestras neuronas.

Con sinceridad, la mejor "pastilla" es un plato de legumbres, pescado fresco o emplear aceite de oliva virgen extra

¿Qué opina del uso generalizado de suplementos “para la memoria”?

En personas sanas con una dieta equilibrada, la mayoría de los suplementos son, honestamente, inútiles. No hay evidencia sólida de que extractos vegetales o las vitaminas en megadosis prevengan el deterioro siempre que no exista un déficit previo. Con sinceridad, la mejor "pastilla" es un plato de legumbres, pescado fresco o emplear aceite de oliva virgen extra. Tenemos a mano estas “pastillas” que nos ofrece la naturaleza y que muchas veces pasamos por alto.

Tres tipos de ejercicio que tengan impacto positivo en la salud cerebral

A modo de ejemplo, propondría primero algo de ejercicio aeróbico como caminar a ritmo ligero que aumenta la producción de sustancia neuroprotectoras cerebrales. El entrenamiento de fuerza con esfuerzos intensos pero breves también se ha asociado a la salud cerebral como levantar pesas, hacer sentadillas… y pueden ser solo 10 minutos diarios. Y, finalmente, algo de gran interés para la salud cerebral es el ejercicio asociado a las tareas de coordinación como el baile. Combinar movimiento físico con aprendizaje de pasos activa múltiples áreas cerebrales simultáneamente. Además, en el baile solemos tener una gran interacción social lo que enriquece doblemente la actividad.

¿Qué trastornos del sueño tienen mayor impacto en el deterioro cognitivo? ¿Dormir mal durante años deja secuelas reversibles o acumulativas?

La Apnea del Sueño es uno de los trastornos más peligrosos. Las micro-interrupciones del sueño y el déficit de oxigeno cerebral inducen un ambiente neuroinflamatorio y tóxico para el cerebro. Otra situación muy frecuente y dañina es el insomnio crónico. El sueño activa el sistema de limpieza del cerebro (conocido como sistema glinfático). Dormir mal de forma puntual es reversible, pero años de privación de sueño provocan una acumulación de proteínas tóxicas que el cerebro no ha podido limpiar, lo que aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Dormir bien tiene beneficio tanto a corto como a largo plazo.

¿Qué errores cometen los pacientes al interpretar sus fallos de memoria?

Muchos pacientes confunden falta de atención con falta de memoria. Dicen "no recuerdo dónde aparqué", cuando la realidad es que no prestaron atención al aparcar porque venían hablando por teléfono o rumiando algún pensamiento. El error es angustiarse por fallos de atención y minimizar cambios de personalidad o de juicio, que son más preocupantes.

Si tuviera que priorizar tres medidas con mayor impacto preventivo, ¿cuáles serían?

Aceptar el deterioro cognitivo como "normal" impide que busquemos ayuda a tiempo

¿Cree que en el futuro estas enfermedades serán en gran parte prevenibles?

Ya lo son en gran medida. El informe de la Comisión Lancet publicado en 2024 sugiere que hasta el 40% de los casos de demencia podrían retrasarse o evitarse interviniendo sobre factores de riesgo. El futuro no es solo una cura, sino una prevención personalizada basada en nuestra genética y nuestro estilo de vida.

¿Qué idea errónea sobre la salud cerebral le gustaría cambiar en la población general?

Que perder capacidades cognitivas es una parte normal del envejecimiento. No lo es. Envejecer implica algo más de lentitud mental, pero no perder la identidad, la memoria o la capacidad de valerse por uno mismo. Aceptar el deterioro cognitivo como "normal" impide que busquemos ayuda a tiempo.

Si tuviera que resumir en una sola recomendación clave para cuidar el cerebro, ¿cuál sería?

Si tuviera que resumir todo en un solo consejo, sería este: "Mantén tu cerebro en modo explorador". La ciencia nos dice que la neuroplasticidad no muere con la edad; tu cerebro sigue siendo capaz de crear nuevas rutas si le das dos cosas: curiosidad intelectual (aprender algo motivante) y conexión humana profunda. No te jubiles de la vida activa. Un cerebro que se siente útil, desafiado y conectado es un cerebro que resiste mucho mejor el paso del tiempo. El futuro de tu mente no está escrito en tus genes, sino en lo que decides aprender y compartir hoy.