La “falacia” de dormir menos con la edad: "Tanto a los 20 como a los 50 necesitamos 8 horas"

La luz no se apaga nunca. Ni en la calle, ni en casa, ni en la cabeza. Y en ese mundo iluminado hasta el exceso aparece un libro que, ya desde el título, parece prometer justo lo contrario: apagar para entender. 'La melatonina te ilumina', del doctor Darío Acuña, no va de fórmulas mágicas—él mismo lo deja claro con rapidez—, pero sí de algo bastante más incómodo: hábitos, ciencia y responsabilidades que llevamos años esquivando.

Porque no, la melatonina no arregla la vida por arte magia ni paga la factura de la luz. “La melatonina no hace milagros. Hasta ahí ya no llega”, ríe el doctor Acuña. Pero sí es importante tenerla en cuenta como uno de los motores fundamentales de de una vida que actualmente vivimos como si el día no se acabara nunca. Y eso tiene consecuencias más serias de lo que pensamos.

Especialmente para quienes han superado los 50. Porque ahí empieza a notarse el desgaste real del reloj biológico y Acuña no se anda con rodeos: “A los 50 años tenemos un 50% menos de producción endógena de melatonina que a los 30”. Muchos de los problemas de sueño que aparecen a partir de esa edad no son una casualidad. “Se produce un efecto de cronodisrupción, alteración del control de los ritmos circadianos incluido el del sueño”. En otras palabras, el reloj interno empieza a desajustarse y con él se resiente todo el sistema de descanso.

A los 50 años tenemos un 50% menos de producción endógena de melatonina que a los 30

Aquí Acuña desmonta otro mito bastante extendido: que con la edad necesitamos dormir menos. “Es una realidad que con los años vamos durmiendo menos y muchas veces se asocia al tener menos actividad física. Eso es una falacia. Tanto a los 20 años como a los 50 debemos dormir unas 8 horas en promedio”. Dormir no es un lujo ni una comodidad, sino un proceso fisiológico imprescindible. “En ese tiempo se ponen en marcha mecanismos a nivel cerebral para eliminar los desechos metabólicos producidos durante el día por las neuronas”.

Y si ese lavado no se produce, la consecuencia es grave: “Si no se eliminan, dañan a las neuronas, inducen muerte neuronal y con el tiempo favorecen la aparición de patologías neurodegenerativas”. Dormir mal no es un capricho, es un riesgo que se acumula silenciosamente y que los mayores de 50 empiezan a notar con frecuencia en despertares nocturnos, dificultades de concentración y fatiga crónica.

La melatonina, un milagro con ayuda

En ese contexto, la melatonina aparece como un aliado, pero como a todos los amigos, también hay que cuidarla y para ello hay que empezar a tomarse en serio la higiene del descanso. Cambiar hábitos puede mejorar notablemente la calidad del sueño. Algunos son simples, aunque difíciles de implementar: “Ir a dormir cuando sienta sueño, usar luces cálidas en la noche, cenar al menos 3-4 horas antes de acostarse, leer en papel y no hacerlo en la cama, por ejemplo”. Son pequeños ajustes que, aunque parezcan triviales, impactan directamente en la regulación hormonal y en la producción de melatonina.

La tecnología también juega un papel crítico. Y casi siempre para mal. “Eliminar cualquier aparato que genere campos electromagnéticos en el dormitorio, incluso el wifi”. Televisores, radios, tablets, móviles: todos interfieren en el descanso. La idea es simple: el dormitorio no debe ser un centro de operaciones, sino un espacio de recuperación.

Pero por encima de cualquier otro, Acuña señala que el gran enemigo del sueño no es otro que la luz: “Ahora dormimos peor por un motivo muy claro, porque tenemos una contaminación lumínica muy elevada desde la revolución industrial. Tenemos luz en las calles, luz en los centros de ocio y es en general luz blanca, que tiene un componente azul que es de 460 a 480 nanómetros de longitud de onda. Esa es la que durante el día bloquea la producción de melatonina”.

La luz no es el único enemigo del buen descanso. Las tecnologías, las pantallas y el ritmo de vida que llevamos en la actualidad también juegan en el equipo contrario. “Lo que nos afecta al descanso y al sueño es posiblemente un exceso de actividad y de estrés. No tenemos tiempo de pensar en descansar. Siempre estamos realizando tareas y después está todo el problema del jet lag social. No debemos de extralimitar nuestras capacidades, porque entonces entramos en esa situación de estrés crónico, que también nos afecta a la calidad del sueño y del descanso”.

Contra la idea del superhombre

Por eso Acuña no duda en saltar contra esa idea tan instalada de que podemos con todo, contra ese superhombre que cree que no necesita descansar para rendir al máximo. “Esa persona es un inconsciente. La duración típica del sueño debe ser entre 7 y 9 horas, es decir, unas ocho de promedio. Hay gente que duerme menos y no nota aparentemente durante el día ni cansancio, ni somnolencia. Pero debemos de dormir las horas que tenemos que dormir, aunque aparentemente no tengamos esa necesidad”

Acuña insiste en algo fundamental: la edad no excusa malos hábitos. Dormir bien exige un enfoque integral: apagar antes, cenar antes, moverse más, limitar tecnología. Son cambios simples, pero sistemáticos, que permiten restaurar el equilibrio circadiano y mejorar la producción de melatonina. El ejercicio, además, no solo ayuda al cuerpo, sino al reloj biológico. “Hacer ejercicio físico por la mañana, preferiblemente al aire libre y con luz solar, mejora la sincronización del reloj interno”. Y la alimentación también: mantener horarios regulares y evitar cenas tardías ayuda a reducir la resistencia a la insulina y a mantener niveles óptimos de melatonina.

Incluso los pequeños detalles importan: eliminar relojes fluorescentes, apagar cualquier fuente de luz azul, mantener la oscuridad total al acostarse. “Cualquier cambio de eso, incluso una luz indirecta en el pasillo o cosas de esas, una luz blanca, porque si es una luz cálida no afecta, todo eso sí nos puede alterar el sueño”. Son medidas sencillas pero con un impacto enorme en la calidad del descanso.

El mensaje final de Acuña es claro y contundente: dormir bien no depende de milagros ni de pastillas mágicas. Depende de ese conjunto de hábitos y decisiones coherentes. En un mundo que no para de iluminarse, su invitación es casi radical: observar, respetar los horarios, proteger la oscuridad y priorizar el descanso. Y aunque la melatonina no haga milagros ni pague la factura de la luz, puede ser la chispa que nos recuerde que aún es posible vivir mejor, con claridad y energía, incluso después de los 50.