Qué comer para reducir el deterioro cognitivo
Los alimentos con flavonoides o antocianinas permiten demorar el deterioro cognitivo propio de la edad
Las fresas, las naranjas, las manzanas y los pimientos tienen altos niveles de flavonoides; los arándanos, las moras y las cerezas, de antocianinas
Este estudio, de la Universidad de Harvard, ha analizado a unas 75.000 personas durante dos décadas
Una investigación llevada a cabo por la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, demostró que las personas que consumen alimentos ricos en flavonoides, como por ejemplo fresas, naranjas, pimientos y manzanas, tendrán un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo al llegar a la edad adulta. El estudio se llevó a cabo con la participación de unas 75.000 personas durante 20 años.
Los flavonoides son una serie de compuestos con fuertes capacidades antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras, dijo el autor del estudio, Walter Willett. La investigación, publicada en la revista médica Neurology, analizó varios tipos de flavonoides y descubrió que las flavonas y las antocianinas pueden tener el efecto más protector.
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Los flavonoides son compuestos naturales que se encuentran en las plantas y se consideran poderosos antioxidantes. El estudio va en línea con otros anteriores que estimaban que tener muy pocos antioxidantes puede influir en el deterioro cognitivo a medida que las personas envejecen.
Según los autores, las fresas tienen alrededor de 180 miligramos de flavonoides por porción de 100 gramos y las manzanas cuentan con alrededor de 113 miligramos. Los pimientos tienen unos 5 miligramos de flavonas por porción de 100 gramos y los arándanos, aproximadamente 164 miligramos de antocianinas. El apio es otra verdura con altas cantidades del compuesto.
El estudio siguió la dieta y el desarrollo de 49.493 mujeres con una edad promedio de 48 años y 27.842 hombres con una edad promedio de 51 años (al comienzo de la investigación), por lo que actualmente tienen entre alrededor de 70 años. A lo largo de 20 años de seguimiento, las personas completaron varios cuestionarios sobre la frecuencia con la que comían diversos alimentos.
Su ingesta de diferentes tipos de flavonoides se calculó multiplicando el contenido de flavonoides de cada alimento por su frecuencia. Los participantes del estudio evaluaron sus propias habilidades cognitivas dos veces durante el mismo, utilizando preguntas como "¿Tiene más problemas de lo habitual para recordar eventos recientes?" y "¿Tiene más problemas de lo habitual para recordar una lista corta de elementos?". Esta evaluación captura los problemas de memoria tempranos cuando la memoria de las personas ha empeorado lo suficiente como para que se den cuenta, pero no necesariamente lo suficiente como para ser detectados en una prueba de detección.
Las personas en el grupo que representaba el 20% más alto de consumidores de flavonoides, en promedio, tenían alrededor de 600 miligramos en sus dietas cada día del antioxidante, en comparación con las personas ubicadas en el 20% más bajo de consumidores de flavonoides, que tenían alrededor de 150 miligramos en sus dietas diarias. El grupo de mayores consumidores de flavonoides tenía un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo autoinformado que las personas del grupo más bajo.
Los investigadores también observaron flavonoides individuales. Las flavonas, que se encuentran en algunas especias y frutas y verduras amarillas o naranjas, tenían las cualidades protectoras más fuertes y se asociaron con una reducción del 38% en el riesgo de deterioro cognitivo, que es el equivalente a tener tres o cuatro años menos de edad. Las antocianinas, que se encuentran en los arándanos, las moras y las cerezas, se asociaron con una reducción del 24% en el riesgo de deterioro cognitivo.
"Si bien es posible que otros fitoquímicos actúen aquí, una dieta colorida rica en flavonoides, y específicamente flavonas y antocianinas, parece ser una buena apuesta para promover la salud del cerebro a largo plazo. Y nunca es demasiado tarde para empezar, porque vimos esas relaciones protectoras tanto si las personas consumían los flavonoides en su dieta hace 20 años como si empezaron a incorporarlos más recientemente", apuntó Willett.
El profesor agregó que las propiedades antiinflamatorias de los flavonoides ayudan a proteger ese suministro de sangre, lo que a su vez ralentiza el deterioro cognitivo. El deterioro cognitivo puede ser el paso inicial de enfermedades como la demencia y el Alzheimer, añadió.
Las funciones cerebrales de las personas comienzan a disminuir entre los 20 y los 30 años, pero generalmente las personas no lo notan hasta que alcanzan los 70 años, precisó el investigador. Comer alimentos con alto contenido de flavonoides podría hacer que "la pendiente descendente sea menos empinada", subrayó.
Debido a que el estudio se llevó a cabo durante décadas, los resultados son mucho más válidos que otros que se realizaron durante un par de años, afirmó Daniel Potts, miembro de la Academia Estadounidense de Neurología y neurólogo asistente en el Departamento de Asuntos de Veteranos de EEUU en Tuscaloosa, Alabama, quien no participó en el estudio.
Willett explicó que no hay una cantidad específica de flavonoides que las personas deban comer todos los días y recomendó no contar ni medir el consumo. Las personas también deben llevar un estilo de vida saludable, resaltó, que incluye actividad física regular y no fumar. Se ha demostrado que la dieta mediterránea es eficaz en la preservación de la función cognitiva, indicó Potts, y muchos de los alimentos incluidos en la dieta son ricos en flavonoides.