El colesterol alto es una condición que afecta a más de la mitad de la población adulta en España y es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La evidencia científica es clara: la dieta juega un papel fundamental en el control de los niveles de colesterol, y optar por un enfoque basado en alimentos de origen vegetal puede marcar una diferencia significativa.

Patricia Ortega, dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana y vegana, subraya el papel fundamental de la dieta en la prevención y tratamiento del colesterol alto. “La alimentación, junto con otros aspectos de nuestro estilo de vida, juega un papel clave en su prevención y tratamiento”, afirma.

Según datos del Instituto Nacional de Estadística, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en España, representando el 27% del total de fallecimientos. Factores como la presión arterial alta, el colesterol LDL elevado y la glucosa plasmática alta están directamente relacionados con la dieta y el estilo de vida. Pero, ¿qué significa esto en la práctica?

Ortega explica que el colesterol LDL, conocido como 'colesterol malo', puede acumularse en las arterias y formar placas que dificultan la circulación sanguínea. Esto aumenta el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. Aunque la genética juega un papel importante, la mayoría de los casos de colesterol elevado están influenciados por hábitos alimenticios inadecuados y un estilo de vida sedentario.

La nutricionista destaca que uno de los cambios más importantes que se pueden hacer es reducir el consumo de carnes rojas y procesadas. Investigaciones de la Universidad de Oxford han revelado que el consumo diario de 50 gramos de carne procesada puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 18%. Además, la Organización Mundial de la Salud ha clasificado la carne procesada como cancerígena y ha señalado que el consumo excesivo de carne roja también podría estar vinculado a un mayor riesgo de cáncer colorrectal.

Una alimentación rica en alimentos de origen vegetal puede ayudar a mejorar el perfil lipídico en sangre. Ortega destaca que el consumo regular de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede ser clave para reducir los niveles de colesterol.

Las verduras y frutas no solo aportan fibra, sino que también contienen antioxidantes que protegen la salud cardiovascular. “Priorizar las de temporada y de producción local no solo es beneficioso para la salud, sino también para el planeta”, señala la nutricionista.

Las legumbres y sus derivados, como lentejas, garbanzos y alubias, también son recomendadas por su alto contenido en fibra soluble, la cual puede ayudar a reducir el colesterol LDL.

En cuanto a las proteínas vegetales, Ortega menciona la opción de la carne vegetal como una alternativa saludable. “Las carnes vegetales a base de guisantes y soja, como las de la marca Heura, ayudan a reducir el consumo de grasas saturadas, aumentan la ingesta de fibra y son altas en proteínas saludables”, explica.

Los frutos secos y semillas, como almendras, nueces, chía y lino, aportan grasas saludables, ácidos grasos esenciales como el omega-3 y fitosteroles que ayudan a regular los niveles de colesterol.

Finalmente, los cereales integrales, en especial la avena y la cebada, contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble con efectos positivos en la reducción del colesterol.

Si bien aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal es clave, también es importante identificar qué productos pueden contribuir al aumento del colesterol y, en la medida de lo posible, reducirlos. Ortega señala que las grasas saturadas y trans son los principales enemigos.

Las carnes rojas y embutidos, además de aumentar el colesterol LDL, contienen compuestos que pueden ser perjudiciales para la salud cardiovascular. Algo similar ocurre con los lácteos enteros y algunas alternativas vegetales no saludables, que pueden estar cargadas de grasas saturadas y azúcares añadidos.

Los productos ultraprocesados y fritos tampoco se quedan atrás. Muchos de ellos contienen grasas trans, un tipo de grasa artificial que no solo eleva el colesterol LDL, sino que además reduce el colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, generando un doble impacto negativo.

Finalmente, Ortega advierte sobre el consumo excesivo de azúcares refinados y harinas blancas, ya que pueden contribuir a la resistencia a la insulina y a un mayor riesgo cardiovascular.

Aunque la alimentación es una de las herramientas más efectivas para reducir el colesterol, Ortega enfatiza que no es el único factor a considerar. “No podemos centrarnos solo en lo que comemos y olvidarnos del resto de hábitos que influyen en nuestra salud cardiovascular”, señala.

La actividad física, por ejemplo, es esencial. Hacer ejercicio regularmente no solo ayuda a mejorar el perfil lipídico, sino que también fortalece el corazón y favorece la circulación sanguínea. Ortega recomienda actividades aeróbicas como caminar, correr o montar en bicicleta, combinadas con ejercicios de fuerza para potenciar sus efectos.

Otro aspecto fundamental es la gestión del estrés. “El estrés crónico puede influir en los niveles de colesterol y aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que eleva el riesgo cardiovascular”, explica la nutricionista. Técnicas como la meditación, el yoga o simplemente dedicar tiempo a actividades placenteras pueden ayudar a mantener el estrés bajo control.

Además, el descanso juega un papel clave en la regulación del metabolismo y la salud del corazón. Dormir bien, al menos entre siete y ocho horas por noche, permite al cuerpo recuperarse y mantener un equilibrio adecuado en sus funciones.

Controlar el colesterol no significa hacer cambios radicales de la noche a la mañana. Ortega insiste en que la clave está en la progresión: empezar con pequeños ajustes en la alimentación y el estilo de vida puede marcar una gran diferencia en la salud a largo plazo.

Optar por más alimentos de origen vegetal, reducir el consumo de carnes procesadas y grasas trans, moverse más y gestionar mejor el estrés son estrategias accesibles que cualquier persona puede incorporar en su rutina. Y aunque la predisposición genética puede influir, la evidencia muestra que nuestras decisiones diarias son determinantes en la salud cardiovascular.

Apostar por una alimentación basada en vegetales no solo nos ayuda a reducir el colesterol, sino que también nos permite sentirnos mejor, con más energía y con un menor riesgo de enfermedades en el futuro.

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