A lo Nadal: ¿de verdad un plátano es lo más adecuado cuando haces ejercicio?
Analizamos si es tan buena opción cuando hacemos ejercicio o simplemente lo hemos idealizado y exagerado
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No hace falta decir que Rafa Nadal es todo un referente en el tenis y en el deporte, tanto a nivel nacional como internacional. Por eso muchos de sus hábitos han sido tomados como modelo por otras personas. Uno de los más llamativos es el que nos ocupa: en los descansos de los partidos, Nadal tenía la costumbre de comer un plátano. Eso contribuyó a mejorar la imagen de esta fruta, hasta el punto que mucha gente comenzó a percibirla como un superalimento para el deporte.
Tradicionalmente el plátano ha estado rodeado de cierta mala imagen. Muchas personas lo demonizaban por diferentes motivos: pensaban que “engordaba”, que “provocaba estreñimiento” o que no era interesante desde el punto de vista nutricional “por contener poca agua, mucho almidón, poca fibra o muchos azúcares”. Por eso evitaban su consumo. Sin embargo, el plátano, al igual que otras frutas, es un alimento saludable con una composición nutricional interesante y que tiene perfecta cabida en nuestra dieta. Otra cosa es si resulta especialmente apropiado para el deporte o no. Pero eso vamos a verlo a continuación.
Por qué el plátano tiene tan buena fama en el deporte
Esta fruta tiene varias características que han contribuido a labrar su buena fama como alimento para el deporte. La primera tiene que ver con aspectos prácticos. Es muy fácil de transportar y de consumir: no requiere preparación (no necesita cuchillo ni otros cubiertos), y apenas necesitamos masticarla para comerla. Tampoco hay que olvidar que tiene unas características agradables: sabor dulce y textura blanda.
Su buena imagen también está relacionada con su composición, especialmente en lo que respecta al contenido en hidratos de carbono y potasio, nutrientes que, en principio, resultan interesantes durante la práctica deportiva: los hidratos de carbono son fundamentales porque proporcionan energía, mientras que el potasio suele asociarse con la prevención de calambres musculares. Aunque la realidad es diferente.
¿Es el alimento ideal para el deporte?
Es cierto que el plátano contiene una cantidad significativa de potasio. Pero lo que se suele decir sobre el efecto de este nutriente para prevenir o tratar los calambres musculares no tiene fundamento suficiente. Antes se pensaba que ese proceso se debía únicamente a un déficit de potasio. Pero la evidencia científica actual sugiere que la fatiga muscular o la deshidratación tienen más importancia.
Por otra parte, también es cierto que el plátano contiene hidratos de carbono y que estos son muy importantes para aportar energía durante el ejercicio físico. Por eso en deportes de resistencia o de larga duración (por ejemplo, ciclismo, tenis, maratones, etc.) es necesario ingerir alimentos o bebidas que los aporten. En esos casos el plátano puede ser una opción, pero no es la mejor.
No se trata de una cuestión de cantidad. Esta fruta contiene aproximadamente un 23% de hidratos de carbono, de los cuales, un 12% son azúcares. Es decir, un plátano (de media pesa unos 120 g) aporta 27 g de hidratos de carbono y 14 g de azúcares, así que no está mal. El inconveniente es que esos hidratos de carbono se absorben más lentamente que en el caso de productos diseñados especialmente para la práctica deportiva, como geles o bebidas de reposición, debido sobre todo a su contenido en fibra, que ralentiza la absorción.
Otro aspecto muy importante que debemos tener en cuenta es el contenido de sodio. El plátano apenas tiene y se trata de un nutriente muy importante cuando realizamos ejercicio de forma intensa o prolongada. Este electrolito se pierde con el sudor y es necesario reponerlo. Por eso en este aspecto son preferibles los geles o las bebidas de reposición bien formulados.
¿Qué composición?
Para cubrir los requerimientos de energía y electrolitos durante la práctica deportiva intensa o prolongada se recomienda consumir geles o bebidas de reposición que cumplan las siguientes condiciones:
- Debería aportar cierta cantidad de energía. Concretamente se recomienda que se encuentre entre 80-350 kcal/l.
- Debería aportar hidratos de carbono. Sería deseable una concentración entre el 6-9%. Además, al menos el 75% de la energía debería proceder de hidratos de carbono de alto índice glucémico (por ejemplo, glucosa, sacarosa, etc.).
- Como perdemos sales a través del sudor, es importante que la bebida tenga una cantidad suficiente de sodio, concretamente entre 460-1150 mg/l.
Hay alternativas mejores y más prácticas
Un plátano puede ser adecuado para aportar nutrientes antes o después del ejercicio, o incluso durante la práctica deportiva si se trata de actividades moderadas.
Pero si hablamos de práctica deportiva intensa o prolongada hay alternativas mejores y más prácticas. Un gel o una bebida de reposición presentan varias ventajas frente al plátano para reponer nutrientes durante el ejercicio físico:
- Aportan más agua
- Tienen una composición constante y que se conoce con más detalle, así que es más fácil programar su ingesta según las necesidades concretas
- Su composición está diseñada específicamente para ese fin y es más completa
- Su absorción es más rápida
En cualquier caso, es importante considerar cada situación en concreto porque la elección del alimento o bebida de reposición dependerá de varios factores. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, la duración e intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (calor, humedad) o las características individuales (p.ej. las necesidades, la tolerancia digestiva, los gustos, etc.).
En algunos casos un plátano puede ser suficiente, pero en muchos otros se quedará corto.