¿Tiene más proteínas y mayor interés nutricional una lata de sardinas o una de anchoas?

Las conservas de pescado son todo un clásico de nuestra gastronomía. Entre ellas destacan algunas como las de sardinas o anchoas, que están estrechamente ligadas a la zona mediterránea. Ambas tienen algunos elementos en común. Pero también hay notables diferencias entre ellas. 

La materia prima

Para conocer estas conservas, primero conviene saber de dónde vienen. Por un lado estarían las de sardinas, que se elaboran a base de peces de la especie Sardina pilchardus, mientras que las anchoas se elaboran a partir del boquerón (Engraulis encrasicolus). En ambos casos se trata de pescados azules que externamente tienen cierto parecido por su aspecto, pero existen algunas diferencias importantes entre ellos. 

La distinción más evidente entre ellas podemos apreciarla a simple vista, dado que se distinguen por el tamaño y la forma. La sardina suele ser más grande, con un cuerpo notablemente más largo (de unos 15-25 cm) y también más ancho (entre 2 y 5 cm). Por su parte, el boquerón es más pequeño, con unos 10-15 cm de largo y en torno a 1-2 cm de ancho, y un cuerpo más estilizado. 

Además, no son peces tan cercanos como podríamos pensar. Por ejemplo, proceden de familias zoológicas diferentes, su ciclo biológico es distinto (longevidad, estrategias reproductivas, etc.) y se alimentan a partir de organismos diferentes: las sardinas comen, sobre todo, fitoplancton y zooplancton pequeño, mientras que los boquerones son más depredadores y se alimentan a partir de pequeños crustáceos, larvas de peces y zooplancton de mayor tamaño. Como veremos más adelante, todo esto influye sobre su composición. 

La forma de elaboración

Como ambos pescados se comercializan envasados en latas o tarros, podríamos pensar que se elaboran de la misma forma, pero también aquí encontramos importantes diferencias. 

Cómo se elaboran las sardinas

En el caso de las sardinas, lo que se hace es limpiar el pescado (quitar cabeza, escamas, eviscerar), añadir sal (por ejemplo, pasándolas por salmuera) y cocinarlas, normalmente al vapor o al horno. Después se colocan en latas, se añade el líquido de cobertura (generalmente aceite de oliva o de girasol) y se cierran. Por último, se introducen en un autoclave, que es como una olla a presión de gran tamaño. Aquí se esteriliza el producto, de manera que así se elimina la posible presencia de microorganismos. Esto permite conservar el producto en buen estado durante años. 

Cómo se elaboran las anchoas

En el caso de las anchoas, el primer paso también consiste en limpiar el pescado, quitando la cabeza y las vísceras. Posteriormente se dejan en salazón: se colocan en el interior de barriles, disponiéndolos en capas, alternando pescado y sal gruesa. Así, la sal deshidrata el pescado e inhibe el crecimiento de bacterias, además de desarrollar el sabor característico de esta preparación.  El pescado se prensa durante varios meses, un periodo en el que se desarrollan transformaciones bioquímicas que producen cambios en la textura, el aspecto y el sabor del pescado.  Tras ese tiempo se lavan con agua para retirar el exceso de sal, se retiran las espinas y se filetea. Por último, se introducen esos filetes en envases y se añade aceite (normalmente de oliva).  

Diferencias en la composición nutricional

Si nos fijamos en la composición nutricional, veremos que ambos pescados contienen una proporción importante de proteínas (en torno a un 25%). Aunque en el caso de las anchoas la cifra suele ser mayor porque, como pierden agua durante la elaboración, este nutriente está más concentrado. Ahora bien, eso no siempre es una ventaja real porque generalmente comemos menos cantidad de anchoas que de sardinas. 

Ambos pescados también contienen proporciones importantes de grasas (en torno al 12%), que además tienen interés nutricional por ser ricas en ácidos grasos omega-3. En este caso ganan las sardinas, que tienen una cantidad más alta, especialmente de ácidos grasos omega-3, por tratarse de un pescado más graso. 

En lo que respecta a otros nutrientes, como calcio y vitamina D, las sardinas contienen cantidades más altas debido, sobre todo, a que conservan la espina, cosa que no ocurre en el caso de las anchoas. 

Hay que señalar que las conservas de pescado suelen contener cantidades significativas de sal. Para hacernos una idea, se considera que un alimento contiene demasiada sal cuando supera el 1,25%. Además, se recomienda no superar el consumo de 5 gramos de sal al día en el conjunto de la dieta. En el caso de las sardinas podemos encontrar cantidades de sal en torno al 1-1,25%, lo cual es significativo, pero no excesivo. Sin embargo, en el caso de las anchoas, la cantidad de sal es muy elevada: generalmente se encuentra entre el 8-15%. Por eso deberíamos destinarlas a un consumo puntual. 

Ganan las sardinas

Así pues, cualquier posible ventaja nutricional de las anchoas frente a las sardinas queda empañada por su enorme cantidad de sal. Debido a eso y a otras características, como el mayor aporte de calcio, las sardinas resultan más interesantes desde el punto de vista nutricional.