Viva la sardina: el mejor modo de cocinarla para que conserve sus propiedades

Mucha gente no lo sabe, pero con el pescado ocurre lo mismo que con las frutas y las verduras: hay temporadas más indicadas para consumir determinadas especies. Sin ir más lejos, la mejor época para comer sardinas está comprendida entre la primavera y el verano, concretamente durante los meses de mayo y octubre. 

¿Por qué es la mejor temporada para comprar sardinas?

La campaña de sardinas empieza un poco más tarde en las costas del Atlántico y del Cantábrico que en la del Mediterráneo. Pero, en general, los meses de primavera y, sobre todo, los de verano, son los más indicados para comer sardinas. Esto se debe a que en esta época del año es cuando este pescado contiene más grasa infiltrada. Eso hace que tenga más sabor, mejor textura y un mayor contenido en ácidos grasos omega-3.

Por eso muchas de las sardinadas que se celebran en las fiestas populares de diversos municipios, se hacen en verano, y más concretamente en torno a la noche de San Juan.  Esto no significa que fuera de esa temporada no haya sardinas. También las podemos encontrar, pero por lo general tienen menos grasa, lo que hace que resulten más secas y menos sabrosas.

¿Qué nutrientes interesantes contienen las sardinas?

Como ocurre con la mayoría de los pescados, la sardina contiene proteínas de alto valor biológico, es decir, de alto interés nutricional. Eso significa que aporta todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo. Además, estos se encuentran en una buena proporción y tienen una alta digestibilidad. 

Como se trata de un pescado azul, contiene una cantidad significativa de grasas, sobre todo en primavera o verano, tal como ya hemos mencionado. La proporción puede variar entre el 10%-14%, dependiendo de factores como la zona de pesca o el tamaño del pescado. Estas grasas resultan muy interesantes por su contenido en ácidos grasos omega-3, que son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo, así que debemos obtenerlos a partir de la dieta. 

Las sardinas también contienen cantidades significativas de otros nutrientes interesantes, como vitaminas D y B12 o minerales como calcio, fósforo o selenio. 

¿El cocinado afecta a los nutrientes?

Algunos nutrientes presentes en las sardinas pueden degradarse cuando utilizamos ciertas formas de cocinado. Es algo que puede ocurrir, por ejemplo, con la vitamina B12 o los ácidos grasos omega-3, que son sensibles a las altas temperaturas, sobre todo cuando estas se aplican de forma prolongada. Así pues, lo ideal sería aplicar técnicas de cocinado relativamente suaves (sin temperaturas demasiado altas) y de corta duración. 

No hay que olvidar la frescura del pescado: cuanto más fresco esté, mejor conservará sus propiedades nutricionales.

Teniendo en cuenta todo lo que acabamos de mencionar, la técnica más recomendable desde un punto de vista nutricional sería la cocción al vapor, donde el alimento alcanza temperaturas moderadas (en torno a 100ºC) y se cocina relativamente rápido. Pero también hay que considerar que, si cocinamos así las sardinas, van a resultar menos sabrosas, entre otras cosas, porque no se desarrollan las reacciones que aportan ese característico aspecto dorado y los aromas típicos de este pescado. 

En el otro extremo podemos citar la fritura como el método menos recomendable. Así se alcanzan temperaturas muy altas (en torno a 180ºC), lo que favorece la oxidación de los ácidos grasos omega-3. Además, el pescado absorbe aceite, aumentando el aporte calórico. También hay que considerar que, si utilizamos el aceite para freír muchas sardinas, al final pasa mucho tiempo a altas temperaturas, por lo que se degrada y se forman compuestos indeseables. 

Lo ideal sería utilizar técnicas de cocinado que permitan encontrar el equilibrio: que el pescado resulte sabroso sin que se deterioren demasiado sus nutrientes. Una de las formas más tradicionales es el cocinado a la parrilla. Así quedan muy sabrosas porque se desarrollan las reacciones que doran la superficie y que dan lugar a la formación de compuestos responsables del aroma. Además, es un método rápido y prácticamente sin aceite añadido, así que el deterioro de vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 suele ser limitado, siempre que no se utilicen temperaturas excesivas ni tiempos demasiado prolongados.

También resulta interesante el horneado. Si las cocinamos a unos 180ºC no necesitarán demasiado tiempo y quedarán sabrosas. Aunque la temperatura sea parecida a la de la fritura, este método es menos agresivo porque la temperatura de la superficie del pescado no aumenta tanto y la transferencia de calor es más suave y gradual.

¿Cómo las comemos?

Además de la técnica de cocinado, también influye la forma de consumo. Por ejemplo, si comemos las sardinas enteras, las espinas nos aportarán una importante cantidad de calcio. Aunque obviamente esto solo podremos hacerlo si son de pequeño tamaño.

En cualquier caso, más allá de la técnica de cocinado y de la forma de consumo, lo realmente importante es el contexto. Es decir, lo que verdaderamente merece atención es el conjunto de alimentos que componen nuestra dieta.