¿Qué es el ejercicio físico explosivo? Métodos y beneficios de practicarlos
Este tipo de entrenamientos consisten en la realización de ejercicios muy intensos durante intervalos cortos de tiempo
El objetivo del ejercicio físico explosivo es mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad
Especial ejercicio: entrenando cardio, fuerza y movilidad
El ejercicio físico explosivo también es conocido como entrenamiento de alta intensidad o por sus siglas en inglés: HIIT (High-Intensity Interval Training). Y es su propia denominación la que da una pista sobre su naturaleza y su objetivo principal, que no es otro que mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad. Por esta razón, está enfocado especialmente en la preparación de deportistas y de personas que desean potenciar su rendimiento en actividades donde se requieran ráfagas cortas e intensas de actividad.
Además, este tipo de ejercicio ayuda a perder peso y a mejorar rápidamente el tono físico, de manera que cada vez se utiliza con más asiduidad junto a los habituales ejercicios cardiovasculares –bicicleta estática, cinta, carrera constante…–.
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¿En qué consiste el ejercicio físico explosivo?
Los entrenamientos HIIT suelen combinar diversas intensidades durante la sesión de trabajo. La estructura más común de una sesión suele ser la siguiente:
- Ejercicios de alta intensidad. Durante las fases de trabajo se realizan ejercicios con una intensidad muy alta, cerca del máximo de la capacidad de la persona que se está entrenando. Esto puede incluir sprints, saltos, burpees, levantamiento de pesas o cualquier actividad que eleve significativamente la frecuencia cardíaca.
- Intervalos cortos. Los intervalos de trabajo intenso suelen ser de muy corta duración –entre 20 segundos y un 1 minuto–, pero en ese tiempo el esfuerzo debe ser máximo.
- Recuperación activa. Después del trabajo intenso, se pasa a una fase de recuperación activa o de menor intensidad. De este modo se consigue que el ritmo cardíaco disminuya antes de la próxima tanda de ejercicio físico explosivo.
En cuanto a la duración de cada sesión, dado el tipo de ejercicio que se realiza, suele ser corta si se compara con los entrenamientos de tipo cardiovascular. Así pues, suelen prolongarse durante media hora, siendo superior o inferior dependiendo de la condición física de quienes se están ejercitando.
Asimismo, hay que apuntar que el HIIT ofrece una gran flexibilidad en cuanto a la elección de los ejercicios y la estructura de los intervalos, de manera que adaptar el ejercicio resulta muy sencillo para quienes definen el plan de entrenamiento. En este punto, es importante tener presente que el ejercicio físico explosivo ha de realizarse con precaución y bajo la supervisión de un profesional cualificado. De ese modo se evitarán lesiones y se controlarán mejor los esfuerzos.
Beneficios del HIIT
Los beneficios que proporcionan estos ejercicios explosivos son los siguientes:
- Se mejora la resistencia cardiovascular, puesto que aumenta la capacidad del corazón y de los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante los períodos de alta intensidad.
- Se quema grasa y, por lo tanto, se pierde peso gracias a que se incrementa el metabolismo cuando el cuerpo está en reposo.
- Se mantiene la masa muscular que puede darse en los largos entrenamientos de estilo cardiovascular.
- Se ahorra tiempo a la hora de ejercitarse, ya que la naturaleza del HIIT es precisamente esa: mayor intensidad en periodos de tiempo más cortos.