Caminar como un japonés: el método que revoluciona tu salud en solo 30 minutos
Esta técnica puede transformar radicalmente tu salud cardiovascular, muscular y metabólica
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Caminar puede parecer el más sencillo de los ejercicios. Pero, si se ejecuta siguiendo unos patrones determinados, como la alternancia de intervalos de intensidad y descanso, como propone la llamada marcha japonesa, puede transformar radicalmente tu salud cardiovascular, muscular y metabólica. Esta técnica, basada en evidencias científicas sólidas y de origen japonés, no solo sirve para mejorar la forma física, sino que podría ralentizar el deterioro asociado a la edad, según múltiples estudios longitudinales.
Un ejercicio nacido para una población longeva
El método nació hace tan solo dos décadas a manos del fisiólogo Hiroshi Nose en la Escuela de Medicina de la Universidad de Shinshu, en Japón, con un objetivo claro: adaptar los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a la población envejecida de su país. Tal como explicó Nose al New York Times, su propósito era doble: “mejorar la salud de los mayores y reducir los costes sanitarios en una sociedad con una de las poblaciones más longevas del planeta”.
Tras unos primeros resultados prometedores, el equipo de Nose y su colaboradora, Shizue Masuki, continuó investigando durante más de una década. En un estudio longitudinal publicado en 2018, demostraron que aquellas personas que siguen esta técnica y caminan por intervalos conservan mejor su capacidad aeróbica y fuerza muscular con el paso del tiempo que quienes caminaban de forma continua.
¿En qué consiste exactamente el marcha japonesa?
No se trata de una simple caminata rápida, ni se busca alcanzar los famosos 10.000 pasos diarios. La clave es la alternancia rítmica entre caminatas rápidas y lentas. El protocolo original, basado en los estudios de Nose y Masuki, establece ciclos de 3 minutos caminando a ritmo rápido, hasta el punto de que cueste mantener una conversación, y 3 minutos a paso suave, con una duración total de 30 minutos por sesión, cuatro veces por semana.
Los autores aconsejan alargar el paso durante los tramos rápidos y usar los brazos activamente, con los codos doblados y un movimiento firme para mantener una postura correcta. “La mayoría de los voluntarios mayores comenzaban a fatigarse tras los tres minutos rápidos, por lo que se determinó ese límite para maximizar sus beneficios sin forzar al cuerpo”, explican en sus estudios.
Además, señalan que las sesiones pueden fraccionarse. Por ejemplo en tres segmentos de 10 minutos cada día, lo que genera los mismos efectos que una única sesión continua de 30 minutos.
Comparado con caminar de forma continua, incluso aunque se trate de largos trayectos, la marcha japonesa aporta beneficios netamente superiores. En los ensayos, se observó que los intervalos permitían a los participantes mantenerse más tiempo en intensidades altas sin agotarse, gracias a las pausas regulares. En otras palabras, el cuerpo trabaja más, pero con menos fatiga acumulada.
Entre los beneficios constatados clínicamente se incluyen la reducción de la presión arterial, una mejora de la salud cardiovascular y de la función respiratoria, el aumento de la fuerza muscular en extremidades inferiores, la mejora en el control glucémico y sensibilidad a la insulina y una disminución del impacto de la edad sobre la capacidad aeróbica y la potencia muscular. Adicionalmente, se han reportado también múltiples casos de mejora en el estado de ánimo, el descanso nocturno y la función cognitiva, lo que lo convierte en una práctica recomendada para quienes sufren ansiedad o insomnio.
Cómo empezar con la marcha japonesa
“Start low, go slow” —empieza suave, avanza despacio—, recomienda la doctora Carlin Senter, jefa de medicina deportiva en la Universidad de California en San Francisco. Si tres minutos a ritmo rápido resultan exigentes, basta con iniciar con un minuto e ir ampliando conforme mejora la condición física. “Es un entrenamiento altamente accesible para personas sedentarias o con lesiones que impiden correr”, indica.
Solo se necesita calzado cómodo, un espacio seguro por el que caminar (ya sea interior o exterior) y una forma de controlar los intervalos de tiempo. Para conseguir los mejores resultados, conviene complementar con entrenamiento de fuerza dos veces por semana y ejercicios de movilidad o equilibrio.
En definitiva, la marcha japonesa es, al fin y al cabo, solo caminar, sí. Pero con una intención. La marcha japonesa no necesita hacerse socio de un gimnasios, ni equipamiento costoso. Solo de tu compromiso, un cronómetro y la voluntad de seguir el plan establecido de ejercicio.
“Caminar de forma inteligente puede ser una de las herramientas más poderosas que tenemos para envejecer con salud y dignidad”, concluye Nose. En un mundo que tiende a lo complicado, este método recuerda que lo simple puede llegar a ser profundamente transformador.