¿Dieta mediterránea? Sí, pero adaptada para mayores de 50 años: qué alimentos incluir y cuáles evitar

Inés Gutiérrez 02 SEP 2025 - 20:00h.

MadridEs conocido por casi todo el mundo, y los expertos coinciden, que la dieta mediterránea es una de las más saludables. Esto no es solo gracias a los alimentos que propone consumir en mayor cantidad o dejar solo para un consumo ocasional, también es porque esa lista de ingredientes que se pueden tomar son alimentos ricos en vitaminas, minerales y sustancias que ayudan a proteger el cuerpo. Se basa en el sabor y la variedad, pero también en la calidad. 

Esto hace que no sean pocas las personas que se plantean optar por intentar seguirla, no como método para perder peso, algo que solemos asociar al término ‘dieta’, sino como sistema de alimentación que nos ayude a cuidarnos desde dentro, a sentirnos mejor, con más energía y más saludables y longevos. 

La dieta mediterránea es una gran opción durante la juventud, pero también pasados los 50 años, aunque para adoptarla hay que tener en cuenta que nuestras necesidades a partir de cierta edad pueden ser otras, haciendo que determinados alimentos queden fuera de la lista. Por suerte, entran otros distintos e igualmente cargados de beneficios. 

Dieta mediterránea adaptada para mayores de 50 años

La dieta mediterránea se basa en alimentos frescos, naturales y ricos en nutrientes esenciales, lo que es positivo a cualquier edad, pero especialmente a partir de los 50 años porque ayuda a mejorar la salud cardiovascular, fortalece los huesos, cuida la salud digestiva, previene el deterioro cognitivo, tiene efectos antiinflamatorios y previene la obesidad. 

Llegados a cierta edad, las necesidades de las personas cambian y pasados los 50 es probable necesitar un mayor aporte de proteínas. Lo mejor es apostar por aquellas que son de fácil digestión, como las que se obtiene al comer huevo, pescado, pollo y también legumbres, aunque a veces no las consideremos como tal. También ese esencial evitar el consumo de carnes rojas, que podrían aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas o diabetes. 

Sobre todo en el caso de las mujeres, suele ser una época en la que es necesario cuidar más los huesos, para protegerlos ante osteoporosis, por eso se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio y en vitamina D, que ayuda a fijarlo. Es una buena idea aumentar el consumo de fibra, aumentando la ingesta de verduras ricas en ella, como las espinacas o las alcachofas. 

También es recomendable incorporar cereales integrales y frutas, mejor si se toman con su piel, si además añadimos frutas ricas en agua, como la sandía o las naranjas, podremos contribuir a evitar la deshidratación, algo que será más efectivo si sumamos alguna sopa o caldo de vez en cuando (siempre mejor si es natural y elaborado por nosotros mismos). 

La dieta mediterránea apuesta por aumentar el consumo de frutas y verduras, también de cereales y legumbres, reduciendo el de pescados y carnes, sobre todo el de carne roja, que debe ser meramente anecdótico. Eso sin olvidar los frutos secos y, por supuesto, el aceite de oliva. No es mala idea tomar raciones más pequeñas, aunque tengamos que comer más veces al día, para ayudar a que las digestiones sean más ligeras.