Los cuatro hábitos que te permitirán llegar a los 95 en forma, según la ciencia

¿Es posible llegar a los 95 años y seguir disfrutando de la vida con energía, claridad mental y buen humor? Para el doctor Eric Verdin, investigador del Buck Institute for Research on Aging, no solo no se trata de una quimera, sino que la mayoría de las personas podría llegar a esa edad con buena salud simplemente siguiendo cuatro hábitos diarios respaldados por la ciencia.

Ni milagrosos fármacos de la longevidad ni necesariamente una buena genética. "Más del 90 % de cuánto vivimos y en qué estado lo hacemos depende de elecciones de estilo de vida", explica el experto en envejecimiento en una entrevista en 'Time'. Estos son las cuatro condiciones que propugna Verdin:

Dieta con sentido, no dietas extremas

La primera clave es la alimentación. No se trata de ponerse rígido o sumarse a cualquier dieta de moda, sino de hacer elecciones que sumen sin restar. El doctor Verdin aconseja evitar los ultraprocesados, limitar los picos de azúcar y favorecer una dieta tipo mediterránea: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas buenas.

Muévete a diario: el cuerpo lo agradece

El segundo pilar es el movimiento. No hace falta ser atleta, pero sí mantener el cuerpo activo. Según el experto, es clave caminar, moverse, entrenar fuerza ligera, hacer estiramientos y equilibrio. Un meta-análisis reciente halló que quienes hacen moderada a vigorosa actividad física llegan a tener 26-31 % menos riesgo de muerte prematura en comparación con personas más sedentarias.

Dormir bien: un remedio al alcance de todos

El tercer hábito es el descanso. Dormir no debe considerarse un lujo, es parte del pacto con tu cuerpo para que funcione bien al día siguiente. Verdin apunta que muchos adultos no duermen lo suficiente y que esto pasa factura: metabolismo alterado, más inflamación, peor regeneración.

Siete u ocho horas sería lo ideal para adultos. Dormir bien es tan importante como comer bien o moverse bien, porque mientras tanto el cuerpo “hace el trabajo de mantenimiento” que Verdin menciona: reparación celular, gestión de inflamación, etc

Relaciones, comunidad y sentido de pertenencia

El cuarto pilar, el más humano, es la calidad de los vínculos sociales: familia, amigos, comunidad. Verdin dice que este factor puede ser el más poderoso de los cuatro. Por ello recomienda reservar un momento al día para conectar, ya sea una llamada de teléfono, un paseo con un amigo o una charla con alguien querido.

No debemos subestimar lo que aporta reír, compartir, planear juntos y sentirse parte de algo más grande. Una revisión meta-analítica encontró que una mayor integración social se asocia con menor riesgo de disfunción fisiológica, y otras muestran que quienes tienen redes sociales sólidas tienen una tasa de mortalidad mucho menor.

Los avances científicos refuerzan la importancia de los hábitos cotidianos. Un análisis del instituto de Verdin indica que aproximadamente el 93% del envejecimiento saludable está determinado por el estilo de vida -es decir, dieta, ejercicio, sueño, relaciones-, y solo un 7% por los genes. Según el doctor, el verdadero avance social hacia una vida larga y saludable llegará cuando la atención se centre en estos cuatro pilares.