La rutina militar de 12 minutos que sigue Helen Mirren desde hace 60 años
Se trata del plan XBX, desarrollado en la década de los 50 para el ejército canadiense
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A sus 80 años, Helen Mirren no solo sigue en activo, y participando en todo tipo de series y películas, mientras sigue acumulando reconocimientos, sino que además es capaz de mantener una vitalidad y forma física admirables que no son fruto de constantes visitas al gimnasio, dietas milagro o largas rutinas de ejercicios difíciles de seguir. Su secreto es un entrenamiento de apenas 12 minutos al día, inspirado en un plan militar diseñado hace más de seis décadas y que ella practica de forma casi religiosa desde sus años más jóvenes.
De esta forma, lo que la actriz británica realiza cada día se conoce como plan XBX, un régimen de ejercicios desarrollado en la década de 1950 por la Fuerza Aérea Canadiense, que se utilizaba para mejorar la condición física de las féminas de esta unidad. Dicho programa forma parte de una familia de sistemas de acondicionamiento físico de cuerpo completo, junto al 5BX para hombres, ideados por el Dr. Bill Orban con el objetivo de mejorar fuerza, resistencia y flexibilidad en solo 12 minutos diarios, sin que exista necesidad de equipamiento extra o de acudir a un gimnasio.
Mirren ha descrito este método como una “rutina simple pero eficaz” y ha reconocido que es una gran creyente de este, aunque al mismo tiempo admite que nunca ha pasado más allá del segundo nivel de progresión. Aun así, continúa realizando esta rutina, que sigue aportando beneficios reales incluso tras décadas de práctica.
¿En qué consiste la rutina XBX?
El plan XBX, cuyo nombre proviene de “Ten Basic Exercises” (Diez Ejercicios Básicos), está compuesto por cuatro conjuntos de ejercicios con 10 movimientos cada uno, que aumentan de intensidad a medida que se avanza de nivel. Todos sus ejercicios básicos se realizan siempre dentro de un período fijo de 12 minutos, pero lo que cambia es la cantidad de repeticiones o nivel de dificultad, que va en función del dominio de cada etapa.
El objetivo no es, por tanto, entrenar largas horas, sino adaptar el cuerpo gradualmente a trabajar con su propio peso y potenciar capacidades fundamentales como la fuerza muscular, la resistencia aeróbica y la flexibilidad. Esto lo hace especialmente interesante para personas de edad avanzada o para aquellos que quieren realizar un entrenamiento que no necesite equipamiento adicional.
Aunque Mirren se queda en los niveles iniciales, el XBX puede llegar a 48 niveles en total, agrupados en cuatro etapas, en las que la progresión se logra aumentando repeticiones o complejidad.
La clave del éxito de este entrenamiento, que también es lo que lo ha permitido mantenerse vigente tanto tiempo, es su sencillez y consistencia. Está pensado para trabajar todo el cuerpo en poco tiempo, y para ello incluye ejercicios que estimulan fuerza, movilidad, equilibrio y respiración. Además, puede hacerse en casa o en cualquier sitio con poco espacio.
Los que están empezando pueden empezar con movimientos suaves y, a medida que se progresa, se va añadiendo intensidad. De esta manera, al incorporar movimientos que suben la frecuencia cardíaca aunque solo dure 12 minutos, se consigue un efecto aeróbico ligero pero efectivo.
Su secreto: constancia y mentalidad
Mirren ha hablado abiertamente de su “pereza natural” hacia el ejercicio, por lo que no es precisamente una atleta consumada, ni tampoco alguien que disfrute realizando rutinas extenuantes. Sin embargo, ha subrayado con humor y honestidad que la razón por la que continúa con esta rutina no es otra que la constancia, puesto que considera que hacer algo todos los días, aunque sea breve, es más efectivo que largas sesiones esporádicas.
De hecho, ha afirmado que este régimen fue la base de su bienestar físico durante muchos años y que lo practica incluso ahora que responde papeles exigentes en pantalla o asiste a estrenos.
Esta forma de hacer ejercicio además también va en la misma línea que las distintas recomendaciones de expertos en salud que enfatizan que la regularidad a la hora de hacer este tipo de rutinas puede ser más decisiva que la intensidad cuando se trata de mejorar la salud general, especialmente a partir de los 50 y más allá.
Aunque puede que la rutina XBX no te suene, lo cierto es que su importancia es tal que se ha copiado en conceptos de salud modernos como el entrenamiento de alta intensidad por intervalos cortos (HIIT) y ejercicios de peso corporal accesibles para cualquier persona. El hecho de que muchos programas de ejercicios actuales se basen en movimientos básicos, repetidos en periodos breves, refuerza la idea de que no es necesario invertir horas para lograr beneficios significativos de salud.
En definitiva, el caso de Helen Mirren con esta rutina militar de 12 minutos no es solo un truco de bienestar, sino que también es una muestra de cómo pequeños hábitos sostenidos pueden marcar una enorme diferencia con el paso de los años. Cinco décadas de ejercicio breve y constante han contribuido a que la actriz siga activa, resistiendo los efectos inevitables del envejecimiento sin renunciar a su estilo de vida y su carrera.