Siete formas de mejorar la calidad de tu sueño apoyadas por la ciencia
Uno de cada tres adultos experimentará problemas de insomnio al menos una vez en la vida
Contra el insomnio: la técnica de Harvard para quedarse dormido en segundos
Dormir mal no es un problema de unos pocos, ni tampoco una queja menor. Hay 852 millones de personas en todo el mundo que experimentan dificultades a la hora de conciliar el sueño, y casi la mitad de estas tiene insomnio severo. A esto hay que sumar otra estadística reveladora, que cerca de un tercio de los adultos en los países occidentales experimenta problemas de sueño al menos una vez a la semana. Y sin embargo, la mayoría de los consejos que circulan sobre el tema repiten siempre los mismos tópicos. La ciencia ha ido bastante más lejos. Esto es lo que las investigaciones más recientes dicen que realmente funciona.
1. Mantén un horario de sueño fijos
El descubrimiento más contraintuitivo de los últimos años en medicina del sueño no tiene que ver con cuánto duermes, sino con cuándo. Un estudio demostró que la regularidad del sueño, es decir, mantener horas fijas para acostarse y levantarse, es un predictor más potente de mortalidad por cualquier causa que la duración del sueño. No es lo mismo dormir ocho horas a deshora que seis horas siempre a la misma hora. La consistencia cronobiológica resulta ser, literalmente, una cuestión de supervivencia. Además, un estudio más reciente ha afirmado que la mejor hora para acostarse no es otra que las 10 de la noche.
2. Come comida con un alto índice glucémico cuatro horas antes de acostarte
La crononutrición, el cómo el momento en el que comemos afecta al reloj biológico, ha producido hallazgos sorprendentes. Un ejemplo de esto se observó en un estudio en el que los investigadores encontraron que quienes comieron arroz jazmín (con un índice glucémico de 109) cuatro horas antes de acostarse tardaron una media de nueve minutos en dormirse, frente a los 17,5 minutos de quienes tomaron una comida de bajo índice glucémico. La razón es fisiológica, ya que este tipo de comida eleva la concentración de triptófano en sangre, que se convierte en serotonina y, finalmente, en melatonina. La trampa está en el timing, ya que si se toma la misma comida solo una hora antes de acostarse, el efecto desaparece.
Lo que tampoco ayuda es comer demasiado tarde: investigadores de la Universidad de Michigan comprobaron que las personas que comían en la hora previa a acostarse tenían más probabilidades de despertarse durante la noche. Dormían más horas en total, pero eso era una compensación por haber tenido un sueño menos eficiente e interrumpido.
3. Relaja los músculos antes de dormir
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y soltar los grandes grupos musculares de forma secuencial. La doctora Katharine Simon comparó personas que practicaron esto antes de una siesta con personas que se dormían escuchando música relajante. El grupo inicial obtuvo un 125% más de sueño profundo y un patrón de descanso mejorado. El sueño profundo es la fase crítica para la consolidación de la memoria, la función inmunitaria y la restauración fisiológica.
4. La temperatura de la habitación
El cuerpo necesita bajar su temperatura interna aproximadamente un grado para poder dormir. Si el ambiente lo impide, el proceso se retrasa o se interrumpe. Existe evidencia científica para afirmar que la temperatura óptima de la habitación para dormir debería ser de 18,3 grados centígrados, con un rango recomendado de entre 15,5 y 19,4 grados. Cuando la temperatura sube por encima de los 25 grados, la eficiencia del sueño desciende hasta un 10%. Una variación de pocos grados puede significar la diferencia entre llegar al sueño profundo o quedarse atrapado en fases superficiales.
5. Las siestas tienen una ciencia propia
La siesta no es una concesión a la pereza, sino un mecanismo de restauración apoyado por la ciencia. Hay evidencia creciente que sugiere que las siestas breves pueden mejorar el pensamiento crítico, la memoria, la productividad y el estado de ánimo. Lo óptimo es mantenerlas entre 20 y 30 minutos y realizarlas antes de las 17:00 para quienes están despiertos durante el día. Ese margen permite alcanzar la fase 2 del sueño sin entrar en el sueño profundo, que genera inercia al despertar y puede interferir con el sueño nocturno.
6. No intentes quedarte dormido
Uno de los errores más frecuentes al tener dificultades para dormir es esforzarse activamente en conseguirlo. El profesor Colin Espie, catedrático de Medicina del Sueño de la Universidad de Oxford, propone lo contrario. La clave es nunca intentar dormirse, sino solo permitirse dormirse. La intención paradójica consiste en intentar permanecer despierto: mantener los ojos abiertos. Solo entonces se descubre que es imposible mantenerlos abiertos por mucho tiempo. Esta técnica rompe el bucle de ansiedad anticipatoria que bloquea el inicio del sueño.
7. Incorpora frutos secos y cerezas a tu dieta nocturna
La investigación sobre la relación entre dieta y sueño ha identificado alimentos con efecto comprobados. Las semillas de sésamo, las nueces y los pistachos son buenas fuentes de fibra, fitomelatonina (la versión vegetal de la melatonina) y magnesio, que puede ayudar a dormir más tiempo, obtener mejor calidad de sueño y sentirse menos cansado. Sobre el zumo de cereza ácida, existen bastantes investigaciones sobre sus efectos, particularmente en adultos mayores con insomnio, y es una opción viable que vale la pena incorporar a la dieta si hay insatisfacción con el sueño.
Asimismo, la falta de sueño provoca que se consuman hasta 385 calorías de más al día, según investigadores del King's College de Londres, debido a una caída en los niveles de leptina,la hormona de la saciedad, y un aumento en los de grelina, la hormona del hambre. Dormir mejor no solo descansa el cuerpo, sino que también es capaz de regular el apetito, la inmunidad y la función cognitiva de forma simultánea.