Los cuatro ejercicios básicos para ganar músculo y perder grasa a partir de los 50 años, según esta entrenadora personal
A partir de los 50 años, el metabolismo se vuelve más lento y la masa muscular tiende a disminuir
¿Cuánto ejercicio haces realmente con una bicicleta eléctrica?
A partir de los 50 años, el cuerpo cambia: el metabolismo se vuelve más lento, la masa muscular tiende a disminuir y mantener un peso saludable puede requerir más esfuerzo que antes. Sin embargo, el ejercicio adecuado puede marcar una enorme diferencia. Lejos de ser una etapa en la que haya que reducir la actividad física, muchos expertos coinciden en que es precisamente el momento de priorizar el entrenamiento de fuerza para preservar la salud, la movilidad y la calidad de vida.
La entrenadora Ilene Block ha compartido en su perfil de Instagram los cuatro ejercicios clave “para cambiar por completo tu figura después de los 50”. Tal y como relata la propia Block en su publicación, “desperdicié años haciendo lo que me apetecía en el gimnasio, sobre todo ejercicios para la parte superior del cuerpo, porque era lo que me gustaba”.
Cuenta que evitaba hacer piernas y que no cambiaba los pesos. Una misma rutina durante cinco años. “Aprendí qué es lo que realmente desarrolla el músculo y remodela el cuerpo después de los 50. No es complicado, pero tienes que hacer los movimientos correctos y desafiarte a ti misma progresivamente”, explica.
Los ejercicios que propone la entrenadora son:
Sentadillas con barra o con pesas de mano
3 series de 10. “El mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo para mujeres mayores de 50 años. Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core, todo a la vez. Empieza con el peso corporal o con una mancuerna ligera y añade peso a medida que te vayas fortaleciendo”, explica.
Peso muerto rumano
3 series de 10. “Esto transformó por completo mi parte trasera. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos como ningún otro ejercicio. También fortalece la zona lumbar, lo cual es cada vez más importante a medida que envejecemos. Empieza con poco peso y concéntrate en flexionar las caderas”, indica.
Press por encima de la cabeza
3 series de 8. "La mayoría de las mujeres se saltan este ejercicio por completo. Los hombros y los brazos te dan ese aspecto fuerte y definido con las camisetas sin mangas. El press por encima de la cabeza de pie también obliga al tronco a estabilizarse, por lo que trabajas la zona media sin hacer ni un solo abdominal".
Remo
3 series de 10 repeticiones de remo con mancuernas, remo con poleas o remo con barra. “Fortalece la espalda y mejora la postura. Nada te hace parecer más mayor que los hombros encorvados y la cabeza inclinada hacia delante. Los ejercicios de remo corrigen eso y te dan un aspecto erguido y seguro de ti mismo”, señala.