Tres rutinas de experto para empezar y terminar el día con menos estrés a los 50: "Es como meter un atardecer en casa"

A partir de los 50 el estrés deja de ser ese ruido evidente que acompañaba al trabajo, las prisas o la crianza, y se convierte en algo más sutil, pero también más profundo. No necesariamente sentimos más estrés que antes, pero sí cambia cómo lo procesa nuestro organismo.

En esta etapa de la vida, el estrés se vuelve más fisiológico y acumulativo. Está más ligado a la salud, a los cambios vitales o a la incertidumbre, y menos a situaciones puntuales. Además, el cuerpo pierde parte de su capacidad de recuperación, lo que hace que cualquier tensión sostenida tenga más impacto. De hecho, en mayores de 65 años, el estrés relacionado con la salud aumenta progresivamente y puede influir directamente en el bienestar físico.

A partir de los 50, el problema no es tanto el estrés agudo sino ese estrés de fondo que se instala sin hacer ruido, que no siempre se percibe claramente, pero que afecta al sueño, a la energía diaria y al equilibrio general del organismo.

En ese sentido, la neurocientífica Ana Ibáñez, autora de 'Neurociencia para la vida real' (Planeta), nos explica no cómo eliminar el estrés por completo -algo poco realista-, sino cómo aprender a regularlo con rutinas diarias simples pero eficaces que actúan directamente sobre el cuerpo.

Poner en marcha el día desde dentro

La primera rutina empieza por la mañana y es activar correctamente el reloj biológico, el ritmo circadiano que regula prácticamente todas las funciones del organismo. Cuando este sistema está desajustado, aumentan los niveles de cortisol, empeora el descanso y la sensación de fatiga se arrastra durante todo el día. "Una manera de activarlo es dar un paseo por la mañana. Viene muy bien hacerlo en ayunas, a paso un poco ligero, entre 20 y 40 minutos y aprovechando la luz de la mañana", explica la experta.

"Lo que nos ocurre en ese caso es que si miramos a una fuente de luz directa, sin gafas de sol en este caso, se activan unas células que son fotosensibles de la retina y que le pasan a nuestro cerebro el mensaje 'es hora de estar despierto'. Esto regula bien nuestra activación y hace que por la mañana estemos más activos, tengamos actividad durante el resto del día con una buena regulación del sistema nervioso y que por la noche nos sea más fácil dormirnos, porque entiende que es el momento de segregar melatonina y de dejarnos descansar", añade.

Respiración abdominal

Con los años, muchas personas adoptan una respiración más rápida y superficial, lo que mantiene al organismo en un estado constante de alerta. Recuperar una respiración lenta, en la que el abdomen se expande al inhalar y se relaja al exhalar, permite activar el sistema parasimpático, responsable de la calma y la recuperación.

"Lo que recomiendo es pararte un momento durante el día, cerrar los ojos y hacer alguna respiración profunda abdominal para reducir el ritmo de respiración", aconseja Ibáñez. "Nuestro cerebro entiende que cuando el patrón de respiraciones es más lento y exhalamos de manera más larga que lo que inhalamos es un momento de calma, donde aumenta unas frecuencias cerebrales, que se llaman alfa de la calma y que nos ayudan a regular ese estrés", razona.

Atardecer doméstico

Un tercer hábito, menos conocido pero muy poderoso, es lo que Ibáñez llama hacer un 'atardecer doméstico'. El cuerpo no pasa de la actividad al descanso de forma automática; necesita una transición o desaceleración para preparar al organismo al descanso, poder dormir bien y que se generen frecuencias delta a nivel cerebral.

"Es como como meter un atardecer en tu casa: luces más bajitas, más cálidas; dejar de hacer actividades con las que necesites control sino hacer ya cosas que son más automáticas, ordenar cosas pero de una manera manual porque eso hace también que se nos vacíe la mente de pensamientos", subraya la neurocientífica. En definitiva, "hacer una serie de actividades que ya son más suaves, que no necesitan tanto control y es una manera de ir de ir bajando la activación".