Un estudio revela cuánto tiempo deberías caminar al día para notar beneficios en la salud

Marta Egea 05 MAY 2026 - 06:45h.

MadridDurante años, el número mágico de los 10.000 pasos diarios ha sido el que ha dominado el discurso sobre salud y ejercicio. Aplicaciones móviles, relojes inteligentes y recomendaciones populares lo han convertido en un objetivo casi obligatorio. Sin embargo, la ciencia más reciente está empezando a matizar, e incluso desmontar, esta idea.

Los estudios coinciden en un mensaje mucho más flexible y realista: no hace falta caminar tanto como pensábamos para obtener beneficios en la salud. De hecho, la evidencia actual apunta a que los efectos positivos aparecen mucho antes, y que lo importante no es tanto alcanzar una cifra concreta, sino moverse de forma constante.

No se necesitan 10.000 pasos diarios

El objetivo de los 10.000 pasos no nació de la ciencia, sino de una campaña de marketing japonesa en los años 60. Aún así, durante décadas ha sido utilizado como referencia general.

Sin embargo, los estudios más recientes han replanteado esta cifra. Un análisis con miles de participantes concluye que alrededor de 7.000 pasos diarios ya se asocian con mejoras claras en la salud y una reducción del riesgo de enfermedades y mortalidad.

Pero, ¿cuántos pasos hacen falta realmente? La respuesta realmente va a depender del punto de partida, pero los estudios actuales coinciden en varios rangos clave:

Estos pasos también se pueden traducir a tiempo. Caminar entre 20 y 30 minutos al día a un ritmo moderado ya está asociado a beneficios cardiovasculares, metabólicos y mentales. Con 10 minutos ya se nota una mejora inicial, sobre todo si se lleva una vida sedentaria, con 20-30 minutos diarios ya se notan beneficios en la salud y si se llega a 45-60 minutos se notan mejoras adicionales, pero con un menor impacto proporcional. Lo que refuerza la idea de que la constancia es más importante que la duración.

El beneficio empieza antes de lo que pensamos

Uno de los hallazgos más interesantes de la investigación reciente es que los beneficios de caminar aparecen mucho antes de lo que se pensaba. Durante años, el foco se ha puesto en objetivos ambiciosos como los 10.000 pasos diarios, pero la evidencia actual muestra que el cuerpo empieza a responder positivamente con cantidades mucho más bajas de actividad. Incluso incrementos modestos como puede ser caminar durante 10-15 minutos, ya pueden tener un impacto medible en la salud, sobre todo en personas que parten de un estilo de vida sedentario.

Esto tiene una explicación fisiológica clara. Aunque caminar es una actividad de baja intensidad, activa múltiples sistemas del organismo al mismo tiempo. Al poner en marcha los músculos, el cuerpo mejora la circulación sanguínea, aumenta el consumo de glucosa y favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular. Además, este tipo de movimiento ayuda a regular el metabolismo, contribuye al equilibrio energético y reduce procesos inflamatorios asociados al sedentarismo. No se trata tanto de hacer un esfuerzo extremo, sino de activar el cuerpo de forma regular.

Otro aspecto esencial es el efecto acumulativo. Caminar poco pero todos los días puede ser más beneficioso que realizar grandes esfuerzos de forma puntual. Este tipo de actividad sostenida en el tiempo mejora la salud del corazón, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y tiene un impacto positivo en el estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas y a la reducción del estrés.

No es cuánto se camina, sino cuánto tiempo se pasa sin moverse

Más allá del número de pasos o de los minutos de actividad, los expertos coinciden en una idea esencial: el gran enemigo de la salud no es no hacer suficiente ejercicio, sino pasar demasiadas horas sin moverse. El sedentarismo prolongado tiene efectos negativos incluso en personas que cumplen con recomendaciones básicas de actividad física. No es suficiente con caminar un rato al día si el resto del tiempo se pasa completamente inactivo.

Este enfoque cambia la forma de entender el movimiento. Se trata de distribuir la actividad a lo largo del día: levantarse con frecuencia, dar pequeños pasos, evitar largas horas seguidas sentado. En este sentido, caminar deja de ser una tarea puntual y pasa a ser una herramienta continua para romper con el sedentarismo.

Además, la cantidad de actividad necesaria no es la misma para todo el mundo, ya que la edad juega un papel importante. En personas mayores, cifras entre 4.000 y 6.000 pasos diarios ya se asocian con beneficios significativos en salud, mientras que en adultos más jóvenes el rango óptimo suele ser algo mayor. Esto refuerza una idea fundamental: no hay un objetivo universal válido para todos, sino que cada persona debe adaptar su nivel de actividad a su contexto y capacidades.

Otro de los errores más comunes es pensar en el ejercicio como un “todo o nada”. Muchas personas creen que si no pueden cumplir con una cifra concreta o realizar una sesión completa de actividad, entonces no merece la pena hacer nada. Sin embargo, la evidencia científica desmonta esta idea. Cada paso cuenta, cada minuto puede sumar, y cualquier incremento en el movimiento diario tiene un impacto positivo en la salud.