Ana Ibáñez, neurocientífica, sobre cómo calmar la ansiedad a los 50: "Pregúntate qué te estresa en el día a día"

La palabra ansiedad se ha instalado en nuestras conversaciones cotidianas, pero no siempre la utilizamos bien. Antes de hablar de cómo aliviarla, conviene distinguirla de otro estado emocional con el que suele confundirse: el estrés.

El estrés es una respuesta natural del organismo ante una demanda o desafío. Aparece cuando sentimos que debemos afrontar una situación que exige recursos físicos, mentales o emocionales. Pero cuando ese estado se prolonga más allá del evento que lo desencadena, si la inquietud, preocupación o miedo son persistentes, entramos en el terreno del estrés cronificado, es decir, de la ansiedad.

La ansiedad surge cuando nuestro cerebro ha programado el estrés como un estado continuo de activación, incluso aunque no hay nada por lo que estresarse. "Nos ocurre cuando estás teniendo problemas para calmar tu mente, tus pensamientos, para dormir, puedes tener dolor de estómago, de cabeza o estás incómodo", explica la neurocientífica Ana Ibáñez, autora de 'Neurociencia para la vida real' (Planeta).

El organismo ya no distingue entre una amenaza real y una que solo existe una mente, por lo que reacciona igual ante ambas. El sistema se acostumbra a ese nivel de activación para funcionar. "Calmar la ansiedad pasa primero por calmar el estrés diario", subraya la experta. Y para desactivar ese nivel de alerta sugiere tres técnicas sencillas:

La pregunta que pocas veces nos hacemos

Cuando sentimos nerviosismo o tensión, la reacción habitual es intentar quitarnos esa sensación de encima cuanto antes. Sin embargo, una estrategia útil puede ser detenerse un momento y preguntarse: ¿qué me está estresando exactamente en mi día a día?

La respuesta no siempre es evidente. En ocasiones no se trata de un gran problema, sino de una acumulación de pequeñas exigencias, pero una vez identificado el problema, "una manera de reducir el estrés es parándonos a pensar qué beneficio tiene aquello que estamos afrontando", indica Ibáñez.

Reflexionar sobre ello permite valorar si esa preocupación sigue siendo útil o si ha dejado de cumplir una función práctica para convertirse simplemente en una fuente de desgaste emocional. "Si no hay beneficio, tenemos que cambiar esa actividad. Esa es la manera de cuidarnos porque cualquier estrés que se prolongue un tiempo indefinido o infinito es negativo", añade.

Respirar más despacio

La ansiedad no es solo una experiencia mental. También se manifiesta en el cuerpo. El corazón se acelera, la respiración se vuelve más rápida y superficial, y los músculos permanecen en estado de alerta. Por eso, una de las herramientas más estudiadas para reducir la activación fisiológica consiste en modificar conscientemente el patrón respiratorio.

"Lo que siempre nos va a ayudar es tomar un patrón de respiración que nos aumente las frecuencias alfa de la calma y reduzca las hibeta del estrés, y ese patrón respiratorio consiste en exhalar o en expulsar el aire de una manera más lenta de lo que lo estamos inhalando", argumenta la autora de 'Sorprende a tu mente'. "Son estas respiraciones que se hacen con el abdomen y que nuestro cerebro ya tiene asociadas con adquirir calma", explica.

"Una respiración que ayuda mucho también es esa en la que inhalas aire de una manera muy profunda y cuando ya no puedes coger más ahí, coges una inhalación un poco más corta y después ya expulsa todo el aire de forma más rápida. Eso es una manera de bajar de bajar la ansiedad", añade.

El movimiento como regulador emocional

Cuando la mente se acelera, el cuerpo suele quedarse quieto. Sin embargo, existe una estrecha relación entre actividad física y bienestar psicológico. Moverse con regularidad ayuda a "eliminar la tensión y el estrés que tenemos y que muchas veces es mental y se da en forma de pensamientos", asegura Ibáñez.

Caminar a buen ritmo, bailar, montar en bicicleta, nadar o realizar ejercicios de fuerza adaptados a la condición física de cada persona pueden aportar beneficios significativos. La clave está en encontrar una actividad que resulte sostenible y agradable.