Cuántas pesas debes levantar a la semana para vivir más, según Harvard
Dedicar entre 90 y 120 minutos semanales a ejercicios de resistencia reduce significativamente el riesgo de muerte
La rutina de fuerza ideal a los 50 si solo tienes 20 minutos al día para entrenar
Si quieres vivir más y mejor, la ciencia apunta a los músculos. Mantenerlos firmes y resistentes nos sostiene en la vejez y mejora drásticamente nuestra calidad de vida. La pregunta lógica es cuestionarse cuántas pesas necesitas hacer para que el entrenamiento de fuerza te permita vivir más años. Y lo cierto es que no hace falta pasar horas y horas en el gimnasio ni perseguir cargas cada vez mayores.
En ese sentido, un nuevo estudio de la Harvard T.H. Chan School of Public Health apunta a que entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza es la franja asociada con el menor riesgo de muerte prematura. A partir de ahí, dedicar más tiempo a las pesas no pareció aportar un beneficio adicional sobre la mortalidad.
La investigación, publicada en British Journal of Sports Medicine, tiene una dimensión que interesa a quienes han cumplido los 50, ya que no se limita a observar a personas jóvenes y deportistas, sino que analiza casi tres décadas de información procedente de 147.374 adultos incluidos en tres grandes estudios estadounidenses. Los investigadores siguieron la relación entre el tiempo dedicado al entrenamiento de resistencia y la mortalidad por diferentes causas.
La conclusión a la que llegan es que quienes acumulaban entre 90 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana presentaban un 13% menos de riesgo de morir por cualquier causa que quienes no realizaban este tipo de ejercicio. El riesgo de muerte cardiovascular era un 19% inferior y el de muerte por enfermedades neurológicas, entre ellas el alzhéimer, un 27% menor.
La cifra puede parecer más fácil de alcanzar de lo que muchos creen. Dos sesiones de 45 minutos ya suman 90 minutos. Tres sesiones de 30 minutos alcanzan exactamente la misma cantidad. Incluso puede repartirse en sesiones algo más cortas, siempre que el ejercicio sea suficientemente completo.
Otra conclusión es que el entrenamiento de fuerza no parece tener que competir con caminar, correr, nadar o montar en bicicleta. Al contrario, combinar fuerza y ejercicio aeróbico se relacionó con los niveles más bajos de mortalidad observados en el estudio.
En determinados niveles de actividad aeróbica y fuerza, el riesgo llegaba a ser aproximadamente un 45% menor que entre las personas que no practicaban ninguno de los dos tipos de ejercicio. Así pues, las pesas no sustituyen necesariamente al paseo diario, siendo lo más favorable mantener ambas cosas.
Más no siempre es mejor
Tradicionalmente hemos creído que si hacer un poco de ejercicio de fuerza es bueno, hacer más debería ser todavía mejor. Sin embargo, el trabajo de Harvard no observa un beneficio adicional claro en la mortalidad por encima de los 120 minutos semanales. Lo cual tampoco significa que hacer pesas más de dos horas sea perjudicial o vayas vivir menos.
Otro detalle que conviene no perder de vista cuando se habla de fuerza es que el estudio utilizó una definición amplia del entrenamiento de resistencia, lo cual incluye actividades como el levantamiento de pesas, sí, pero también ejercicios con el propio peso corporal, entre ellos flexiones, sentadillas y zancadas.
No hace falta que todo sea con mancuernas
Por eso, esos 90 o 120 minutos no deben interpretarse como que deben pasarse obligatoriamente en un banco de pesas. Una rutina de fuerza en casa puede incluir bandas elásticas, ejercicios con el propio peso o cargas ligeras, y son herramientas igualmente válidas mientras permitan trabajar de manera progresiva y segura. Lo esencial es estimular la musculatura con regularidad.
La investigación de Harvard se suma a otras anteriores que ya habían encontrado una relación entre el entrenamiento de fuerza y una menor mortalidad. Un estudio realizado en mujeres mayores en EEUU, por ejemplo, observó una asociación entre la práctica de fuerza y una menor mortalidad por cualquier causa, aunque también encontró que los beneficios no aumentaban indefinidamente con más minutos de entrenamiento.
Y una revisión y metaanálisis de estudios publicados previamente llegó a una conclusión parecida. Cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia se asociaba con una menor mortalidad, mientras que la reducción estimada del riesgo alcanzaba su máximo alrededor de los 60 minutos semanales y disminuía después.