El método tris tras para entrenar fuerza de Boticaria García: "Basta con dos veces por semana"
Este método propone circuitos breves y estratégicos de fuerza, de 10 a 15 minutos por sesión
"¿Por qué se me escapa el pis?": Boticaria García explica la importancia de entrenar el suelo pélvico
"Resignación" es una palabra que convendría desterrar del diccionario de la menopausia. Porque si los estrógenos deciden tomarse unas vacaciones permanentes, las mujeres pueden responder con una estrategia bastante más efectiva que cruzarse de brazos. Por ejemplo, entrenar la fuerza. Y aquí entra en escena el método Tris Tras, una propuesta que Boticaria García explica en una nueva entrega de 'Los diez mandamientos de la mujer de hierro'.
Este método apuesta por algo tan revolucionario como hacer que el ejercicio quepa en la vida real. No hace falta disponer de una hora libre, ni acampar en el gimnasio ni tener un arsenal de pesas en casa. La idea es trabajar todo el cuerpo en casa mediante circuitos breves y estratégicos de fuerza. Y avalados por la ciencia.
"Picotear ejercicios sueltos en YouTube no va a servir de nada. Nosotros proponemos entrar en un tris tras, entre 10 y 15 minutos por sesión, solo dos veces por semana", explica la autora junto al doctor Javier Butragueño de 'Mujeres de hierro' (Planeta).
La ciencia detrás del Tris Tras
La propuesta busca un entrenamiento global y eficiente en el contexto de la menopausia, no una colección de ejercicios aislados para conseguir bíceps de portada. Respecto al nombre, "Tris" hace referencia al trabajo del tren superior y "tras" al trabajo abdominal o del core. En el primer grupo se trabaja con sentadillas, zancadas, press de hombros o curl de bíceps. En el segundo toca hacer planchas, el bicho muerto, el podenco o "las muñecas de Famosa".
Frente a la idea de que para entrenar hay que reservar una gran cantidad de tiempo, el método plantea una alternativa mucho más terrenal. Un bloque corto, intenso y estructurado puede ser más fácil de encajar y repetir. Eso sí, corto no significa "de paseo". Para que la fuerza produzca adaptaciones, el músculo necesita un estímulo suficiente y progresivo.
En el vídeo, Boticaria propone y enseña cómo hacer una serie de ejercicios básicos de fuerza adaptados al método Tris Tras. Y para quien esté dispuesta a subir el nivel, existe el 'Cucú Tras', o lo que es lo mismo: CUlo, CUádriceps y TRabajo de Abdomen Sexi. Aquí lo que mandan son las sentadillas búlgaras y el puente de glúteos.
"¿Por qué se me escapa el pis?"
Otro tema ante el que las mujeres no deberían resignarse es el de las pérdidas de orina, que muchas viven con vergüenza y en silencio, como si fuese un peaje inevitable que hay que pagar. Un estornudo, una tos o un salto pueden ser suficiente para propiciarlas, pero la musculatura del suelo pélvico se puede entrenar, igual que cualquier otro grupo muscular.
Una de esas estrategias es el protocolo de Kegel, unos ejercicios que consisten en contraer de forma voluntaria la musculatura del suelo pélvico y después relajarla. Otra es la maniobra Knack, que consiste en realizar una contracción rápida y voluntaria del suelo pélvico justo antes de hacer un esfuerzo que aumente la presión abdomina, y mantener esa contracción durante el esfuerzo. En el vídeo de abajo, Boticaria explica cómo entrenar el suelo pélvico.
