"¿Por qué se me escapa el pis?": Boticaria García explica la importancia de entrenar el suelo pélvico
Las pérdidas de orina en menopausia son habituales pero no hay que resignarse a ellas
"¿Por qué tengo picores ahí?": Boticaria García explica este cambio hormonal en la menopausia
Hay temas que todavía consiguen que bajemos la voz en cuanto salen a colación. Uno de ellos son las pérdidas de orina. Muchas mujeres las viven con vergüenza y en silencio, como si fueran un peaje inevitable de cumplir años o de haber tenido hijos. Pues no. Son frecuentes, sí. Normales en el sentido de habituales, también. Pero no hay que resignarse a ellas. Boticaria García nos habla de ello en una nueva entrega de 'Los 10 mandamientos de la mujer de hierro'.
Si al estornudar, reírte a carcajadas, levantar una caja o salir a correr se escapan unas gotas, no debes normalizarlo. Lo que te está diciendo tu cuerpo es que necesita ayuda. "El suelo pélvico hay que arreglarlo", subraya la coautora de 'Mujeres de hierro' (Planeta). Hablamos del conjunto de músculos y tejido conectivo que cierra la parte inferior de la pelvis. Su trabajo es sostener órganos como la vejiga, el útero y el recto, además de contribuir a la continencia urinaria y fecal.
Con la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos, y eso implica que los tejidos de la vagina, la uretra y las estructuras de soporte pierdan parte de su elasticidad y de su capacidad para responder a los esfuerzos. Si a eso se suman embarazos, partos, estreñimiento crónico, exceso de peso o deportes de alto impacto realizados sin una buena gestión de la presión abdominal, el resultado puede ser que aparezcan las temidas fugas.
La incontinencia urinaria de esfuerzo, que es la más frecuente, ocurre precisamente cuando aumenta la presión dentro del abdomen. Un estornudo, una tos o un salto pueden ser suficientes para que la uretra no consiga mantenerse cerrada. La parte positiva es que "esa zona se puede entrenar", igual que cualquier otro grupo muscular. Para ello, hay varias estrategias.
El protocolo de Kegel
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer de forma voluntaria la musculatura del suelo pélvico y después relajarla. Parecen sencillos, pero hacerlos bien no siempre es tan fácil. Muchas personas aprietan los glúteos, los muslos o contienen la respiración en lugar de activar los músculos correctos. El objetivo no es solo fortalecer, sino aprender a contraer y relajar esa musculatura cuando corresponde.
La maniobra Knack
Existe una estrategia muy útil que tiene un nombre poco intuitivo y mucha lógica. Se llama maniobra Knack. Consiste en realizar una contracción rápida y voluntaria del suelo pélvico justo antes de hacer un esfuerzo que aumente la presión abdominal, como toser, estornudar, levantar peso o saltar, y mantener esa contracción durante el esfuerzo. Es una especie de reflejo aprendido que ayuda a proteger el mecanismo de cierre de la uretra.
Por cierto, tener la menopausia no significa colgar las zapatillas. Correr y saltar no solo no está prohibido, sino que debería ser obligatorio. Si aparecen pérdidas al hacer ejercicio de impacto, el mensaje no debería ser "deja de hacerlo". La pregunta correcta es "¿qué necesito para poder seguir haciéndolo?". De hecho, dejar de moverse puede empeorar otros problemas muy frecuentes en esta etapa, como la pérdida de fuerza y de masa ósea.
Cómo reducir la barriga en la menopausia
Durante la menopausia la grasa que antes parecía repartirse con cierta discreción por todo el cuerpo empieza a instalarse en el abdomen. Y no tiene que ver con la cantidad de comida que se ingiere o el ejercicio que se hace, sino con una combinación de cambios hormonales y metabólicos.
La pérdida de masa muscular tiene mucho que ver en esto. "Con menos músculo también tenemos menos mitocondrias, es decir, menos calderas donde quemar la energía. Y si quemamos menos energía tenemos más acumulación de grasa. Grasa que se va directa al abdómen", explica Boticaria, que en el vídeo de abajo desgrana hábitos y estrategias que pueden ayudar a reducirla.
