Gómez Molina, nutricionista, sobre comer lo mismo y engordar en la menopausia: “Los cambios se aprecian antes en la ropa que en la báscula”
El nutricionista propone tres prioridades: conservar el músculo, cuidar los huesos y ajustar las raciones sin empobrecer la dieta
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Los pantalones de siempre empiezan a apretar. La dieta no ha cambiado, la báscula apenas se mueve y, sin embargo, la cintura crece. Muchas mujeres lo notan desde la perimenopausia, la etapa de cambios hormonales que precede a la última regla. Sergio Gómez Molina, nutricionista clínico e integrativo y autor de Cuida tus mitocondrias y vive más años (Zenith), lo explica así: “El descenso de estrógenos favorece la acumulación de grasa abdominal, mientras que la pérdida de músculo asociada a la edad y una menor actividad pueden reducir el gasto energético”.
Lo que la báscula no cuenta
El primer error es fiarse solo del peso. “La menopausia modifica dónde se acumula la grasa: el descenso de estrógenos favorece su depósito en el abdomen”, explica el nutricionista. “Por eso, los cambios pueden apreciarse antes en la ropa que en la báscula”. Y añade: “El peso por sí solo no permite saber si se está perdiendo músculo o ganando grasa”.
La ciencia respalda esa experiencia. El estudio estadounidense SWAN siguió durante años a 1.246 mujeres y publicó en 2019 sus resultados sobre la composición corporal. Al inicio de la transición a la menopausia, el ritmo al que se ganaba grasa casi se duplicaba, de alrededor de un 1 % a un 1,7 % al año. Al mismo tiempo, la masa magra, que incluye el músculo, empezaba a disminuir. El peso, en cambio, seguía subiendo al mismo ritmo de antes, sin acelerarse. Esos cambios se detenían entre año y medio y dos años después de la última regla.
Proteína en cada comida
La primera prioridad es conservar el músculo. Gómez Molina recomienda asegurar proteína en las comidas principales con alimentos como el pescado, los huevos, las carnes magras, el yogur natural o el tofu, que ayudan a mantener la masa muscular y a sentirse saciada. Su consejo es distribuirla: “Conviene repartir estas fuentes entre las comidas, en lugar de concentrarlas únicamente en la cena”.
Además, antes de eliminar alimentos, el nutricionista propone mirar las cantidades. “Si disminuye el gasto energético, las raciones habituales pueden necesitar ajustes”, advierte. Por eso conviene revisar el tamaño de las porciones, el picoteo y las calorías de las bebidas. También hay que vigilar algunos alimentos con buena fama, como el aceite, el queso o los frutos secos: “Su interés nutricional no significa que las cantidades sean indiferentes”.
Con los hidratos de carbono pide cambiar la calidad, no suprimirlos. La avena, el pan y el arroz integrales, las legumbres y la fruta entera aportan fibra y nutrientes. “Sustituir bollería y cereales azucarados por estas opciones ayuda a mejorar la calidad de la dieta”, señala. Y matiza: “Las cantidades deben adaptarse a la actividad y las necesidades de cada mujer”.
Los huesos también cuentan
La segunda prioridad es el esqueleto. “La pérdida de estrógenos acelera la pérdida ósea”, recuerda Gómez Molina. Los lácteos naturales o las alternativas de soja enriquecidas ayudan a cubrir el calcio, y la vitamina D también es importante para el hueso. Sobre los suplementos, es prudente: “La necesidad de suplementos debe valorarse individualmente”.
Lo que se bebe también suma
El nutricionista pone el foco en un gasto que suele pasar desapercibido. “El alcohol aporta calorías y puede empeorar el descanso, incluso cuando se toma cerca de acostarse en pequeñas cantidades”, explica. Su propuesta es sencilla: “Reducirlo, junto con las bebidas azucaradas, permite ajustar la ingesta sin recortar alimentos que aportan proteína, fibra, vitaminas o minerales”.
Fuerza y paseo
La alimentación sola no basta. “Conviene incorporar ejercicios de fuerza, con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, dos o tres días por semana, dejando descanso entre sesiones que trabajen los mismos músculos”, aconseja Gómez Molina. Propone además caminar a diario, con los 10.000 pasos como objetivo orientativo, y aumentar la actividad poco a poco según la forma física de cada mujer.
Para quien esa cifra resulte lejana, la ciencia ofrece un alivio. Un análisis de 57 estudios publicado en 2025 en The Lancet Public Health, dirigido por la profesora Melody Ding, de la Universidad de Sídney, comparó distintos niveles de actividad. Caminar 7.000 pasos diarios se asociaba a un 47 % menos de riesgo de muerte que caminar 2.000, un beneficio casi igual al de los 10.000. “Para las personas que ya son activas, 10.000 pasos al día es estupendo”, resumió la investigadora Katherine Owen, coautora del trabajo. Más allá de los 7.000, añadió, el beneficio extra es pequeño para la mayoría de los problemas de salud.