Tener la casa demasiado caliente o demasiado fría afecta al descanso más de lo que muchos creen

MadridDormir con el aire acondicionado demasiado fuerte en agosto o meterse bajo varias mantas porque el dormitorio parece una nevera en invierno puede parecer solo una cuestión de comodidad. Pero, la temperatura del sitio donde dormimos interviene directamente en uno de los procesos que prepara al organismo para el sueño: la regulación de la temperatura corporal.

Para dormir, el cuerpo necesita modificar progresivamente su temperatura interna. Es por eso que, un dormitorio excesivamente caliente puede aumentar los despertares y alterar algunas fases del sueño, mientras que pasar frío también puede provocar incomodidad y respuestas fisiológicas que hagan que descansar sea más complejo.

El cuerpo comienza a enfriarse antes de dormir

La temperatura corporal no permanece fija durante las 24 horas. Sigue un ritmo circadiano y empieza a disminuir durante las horas previas al sueño. Parte del calor interno se desplaza a la piel, especialmente hacia las manos y los pies, desde donde se libera al ambiente.

Esta bajada de temperatura facilita la transición entre la vigilia y el sueño. El problema llega cuando el entorno hace más difícil el proceso. Una revisión clásica sobre temperatura y descanso señaló que el ambiente térmico es uno de los factores externos capaces de modificar el sueño. Cuando existe una exposición excesiva al calor aumentan los periodos de vigilia y pueden disminuir tanto el sueño profundo como el sueño REM.

Por eso, la típica noche de verano en la que una persona no deja de dar vueltas en la cama, sacar un pie de las sábanas y buscar la parte fría de la almohada tiene una explicación fisiológica: el organismo quiere desprenderse de un calor que el dormitorio no deja hacerlo libremente.

Dormir con demasiado calor fragmenta el descanso

El calor es uno de los extremos mejor estudiados. No es necesario llegar a temperaturas extraordinarias para notar sus efectos. Un experimento realizado con personas mayores comparó dormitorios a 27 y 30ºC. A 30 grados, participantes durmieron una media de 26 minutos menos, su eficiencia del sueño bajó un 5,5% y pasaron aproximadamente 27 minutos más despiertos. También se redujo el tiempo de sueño REM.

Otro estudio que monitorizó durante periodos prolongados los dormitorios de adultos mayores encontró que su sueño tendía a ser más eficiente y tranquilo cuando la temperatura nocturna se encontraba aproximadamente entre 20 y 25ºC. Cuando aumentaba de 25 a 30 grados, la eficiencia del sueño caía entre un 5 y un 10%.

Este último dato también demuestra que la temperatura considerada confortable puede cambiar con la edad. No todas las personas descansan mejor con el dormitorio a 18ºC.

La humedad suma otra dificultad. Cuando el ambiente es cálido y húmedo, el sudor se evapora peor y disminuye uno de los principales mecanismos mediante los que el organismo libera calor. Experimentos realizados en ambientes de calor húmedo han encontrado un aumento de la vigilia y modificaciones en las diferentes fases del sueño.

Convertir el dormitorio en una nevera tampoco es mejor

De la recomendación de dormir en una habitación fresca se ha pasado a veces a pensar que cuanto más baja sea la temperatura, mejor. No funciona exactamente así. La revisión sobre ambiente térmico y sueño señala que, cuando se usan pijamas y ropa de cama adecuados, el organismo puede compensar relativamente bien una habitación fría. Sin embargo, el frío también puede provocar respuestas cardiovasculares y una mayor activación del sistema nervioso autónomo.

Además, la sensación de frío importa. Un estudio realizado en adultos japoneses señaló que quienes afirmaban sentir frío frecuentemente en el dormitorio presentaban peores puntuaciones de calidad del sueño que quienes no experimentaban esa sensación. Al tratarse de un estudio observacional, no demuestra que el frío fuera la única causa, pero demuestra que la comodidad térmica también cuenta.

Las temperaturas muy bajas en la vivienda tienen además implicaciones que van más allá del sueño. Una revisión sistemática encontró asociaciones entre temperaturas interiores inferiores a 18ºC y distintos efectos adversos para la salud, sobre todo entre personas mayores y aquellos que padecen enfermedades crónicas.

¿Cuál es la temperatura ideal?

Aquí aparece un error muy frecuente: buscar un número universal. Muchas guías sobre descanso sitúan un rango aproximado entre 16 y 20ºC para adultos sanos, con unos 18ºC como referencia habitual. Sin embargo, estas cifras deben entenderse como un punto de partida, no como una obligación.

La OMS propone 18ºC como una temperatura interior mínima razonable durante los meses fríos para proteger su salud de la población general. También advierte de que las personas mayores, los niños y quienes presentan determinadas enfermedades pueden necesitar temperaturas superiores.

Por otra parte, el estudio realizado con adultos mayores que encontró mejores resultados entre 20 y 25ºC recuerda que las necesidades cambian con la edad. La regla práctica es mucho más sencilla: el dormitorio debería sentirse fresco, pero no hasta el punto de sentir frío. Si una persona tiembla, necesita permanecer completamente tapada para estar cómoda o se despierta buscando más mantas, probablemente la habitación esté demasiado fría. Si por el contrario, suda, se destapa constantemente o siente el aire pesado, estará demasiado caliente.